Carb cycling - rozkład makroskładników

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :Masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 96
Wzrost : 180
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg push/pull +HIIT 2x tyg
Cel : masa rozłożona w czasie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, low carb


Witam
jestem obecnie na zbilansowanej diecie masowej. Mam tendencję do nabierania tłuszczu więc zastanawiam się nad wprowadzeniem carb cycling.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 3300 kcal + 400 kcal = 3700 kcal

Ilość białka to ok. 200 g co daje ok. 2 g/kmc
Ilość tłuszczy mam obecnie na poziomie ok. 100 g/kmc, ale nie wiem czy tej ilości nie podnieść do ok. 150 g, z tego względu że przy 100 g spożycie węgli jest na poziomie 550 g co graniczy z cudem, żeby to zmieścić

Chciałem makro rozłożyc tak:
Umiarkowane węgle
Białko: 200 g
Węglowodany: 400 g
Tłuszcze: 150 g
Ogółem: 3750

Wysokie węgle
Białko: 200 g
Węglowodany: 550 g
Tłuszcze: 150 g
Ogółem: 4350

Niskie węgle
Białko: 200 g
Węglowodany: 250 g
Tłuszcze: 150 g
Ogółem: 3150

Umiarkowane węgle x2 tyg (lub 1)
Wysokie węgle x2 tyg
Niskie węgle x3 tyg (lub 4)

Dzięki serdeczne za pomoc :)


Zmieniony przez - Thirteenth w dniu 2016-11-01 22:26:53

Możesz zacząć z takiego pułapu i obserwować co się dzieje i ewentualnie w dalszych etapach modyfikować, jednak przy takim bf warto pomyśleć już o podcince.

Powoli zaczynam myśleć o cięciu. Póki co Jeszce brzuch trochę widać i proporcje nie są najgorsze, więc pociągne jeszcze tej masy.

Możesz wrzucić zdjęcie sylwetki. Zobaczymy jak ona wygląda i na czym warto się teraz skupić.

Wrzucam zdjęcie sylwetki.
Postaram się od początku.
W zeszłym roku na skali 106, więc postanowiłem zjechać ile się da. Byłem typowym obżartusem. Masy mięsniowej zero, a ok 25% tłuszczowej.
Wrzuciłem dietę low carb i tak udało mi się schodzić z wagi. Zatrzymałem się gdzieś na 92 kg. Zacząłem za szybko obcinać kalorie stanęło na 1800 kcal), ale o tym dowiedziałem się później. Kiedy? Jak zacząłem dodawać - powoli - kcal, zacząłem schodzić z wagi. Skończyłem redukcję na ok. 83 kg.

W marcu tego roku zacząłem masę z low carb. Zmieniłem ją gdzieś w lipcu, bo nie widziałem żadnych efektów. Od lipca mam zbilansowaną dietę ok. 200 gB, 1 g/kmc Tłuszczu i reszta węgle. Łącznie było ok. 3200 kcal. Później zacząłem dodawać kalorii. Teraz jest ok 3700.
Efekty, powolne są (to widzę), ale zaczęło mnie też trochę zalewać.

Myślałem, żeby do marca dojechać na Carb Cycling na masie, a później zacząć redukcję przy pomocy CBL lub low carb jak ostatnio.

Dzięki za odpowiedzi.












Zmieniony przez - Thirteenth w dniu 2016-11-04 12:58:37

Według mnie zdecydowanie redukcja, do momentu odsłonięcia mięśni brzucha. W tej chwili (na ostatnim, najlepszym zdjęciu) będzie ok 20% tkanki tłuszczowej.

Mam kilka pytań odnośnie redukcji.
To Bylaby Moja Druga Redukcja.
Chciałbym robić redukcje na carb back loading lub Carb Nite
Jeśli teraz jem ok. 3700 kcal to od jakiego pułapu zacząć przy redukcji? 3200 na początek wystarczy?
Jaka suplementacje zastosować? Poprzednio stosowałem BCAA i spalacz (pod koniec redukcji)

Odnośnie tych dwóch diet nie mogę znaleźć bardziej szczegółowych informacji.


Zmieniony przez - Thirteenth w dniu 2016-11-05 11:24:04

3200kcal powinno być dobrze. Dalej to już obserwacja obwodów i zwiększanie aktywności/zmniejszanie kcal w zależności od efektów. BCAA, odżywka białkowa, wit D3, omega 3, magnez. To podstawy.

Przez caly czas przyjmuje wit D3, K2, C i Zma. Mam pytanie odnośnie CBL, bo najbardziej mnie zainteresowała.

W CBL założenia to w DT brak węgli do treningu, a później ładowanie WW.
Jaka ilość WW powinna być po treningu? Jak długo ma trwać ładowanie WW?
Jakiego rodzaju węgle powinny to być?
Co w przypadku gdy treningi mogę robić tylko rano? Jakieś 3 godziny po wstaniu? Albo wieczorem ok. 3-4 godziny przed snem?

W DNT rozumiem, że dieta całkowicie bez węgli?

Czy w moim przypadku (ze wzgl. na treningi) nie była by lepsza dieta Carb Nite?