Jakie ćwiczenia na redukcje przy zachowaniu siły i masy mięśniowej

Witajcie. Od zawsze miałem problem-gdy sobie zadużo pozwoliłem,od razu szło w brzuch i opona. Teraz gdy waga odskoczyła ponad 103 kg przy 193 cm wzrostu powiedział stop. Wszystko przez uraz nogi i brak jakiegokolwiek ruchu przez 4 tygodnie ( naciągnięte więzadło krzyżowe kolana)
Teraz nadal na L4 ale juz w miarę normalnie chodze i jestem w stanie wykonywać wszystkie ćwiczenia,oczywiście wyłączając przysiady i bieganie oraz nagłe zmiany położenia ciała.
Mam do dyspozycji łąwkę trenigową,hantle 2x 3 kg + 1 mały hatlowy gryf na który mogę założyc w sumie max 35 kg.
Do tego gryf prosty i 80 kg w sumie obciążenia. Rowerek stacjonarny również jest.
Proszę Was o kilka prostch zaleceń dopasowanych do mojej postury i "problemu" czyli tej cholernej opony.
Diete mam ok 2000 kcal,5 posiłków mniejszych,głównie warzywa,ryż,owoce,tylko woda lub soki wyciskane przeze mnie,drób,raz w tygodni chuda wołowia po chińsku.
Napiszcie co mogę zmienić w diecie,co dodać, czas ćwiczenia no i jakie to mają byc. Wykupiłem plan na 30 dni ale to totalne badziewie,dieta ułożona tak,jakby ktoś ją z neta przekleił,co do ćwiczeń to sie nie potrafie dogadać z tym " trenerem". Ogólnie szkoda kasy....
Chodzi ogólnie o pozbycie się balastu z brzucha i uwidocznienie mięśni które mam.
W Was jedyna nadzieja.

Witaj

Dieta będzie kluczowa, by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. A z trenerami niestety tak już bywa, że wyciągają programy i jadłospisy z pod biurka. Dlatego warto znaleźc zaufaną osobę, które podchodzi do każdego indywidualnie.

Co lekarz zalecił w kwestii tego kolana ? Któreś ćwiczenia odpadają ?

Pozdrawiam.

Lekarz powiedział że nie mogę wykonywać ćwiczeń takich jak przysiady,skręty nóg czy obciążanie nadmierne (martwy ciąg)