Małach1
Witam ostatnio coraz częściej udzielam się na forum ze względu,że dopiero zaczynam swoją przygodę z budową mięśni ale mniejsza z tym.
Dziś chciałbym wam przedstawić mój domowy plan treningowy,który jest na masę/siłę.Robię 3dni treningu i 1 dzień przerwy i tak w kółko.Staram się z treningu na trening zwiększać obciążenie :)
1 dzień klata:
-pompki nogi wyżej x 4 po 16
-pompki wąskie x 4 po 16
-pompki kolano do łokcia 4x16
Staram się tu dochodzić do 16 powtórzeń,ale robię ogólnie mało tych pompek robię w późniejszych seriach i nie raz to są powtórzenia od 3-4 a czasem nawet pojedyncze ,ale tym się nie martwię,bo wiem że z treningu na trening będzie co raz lepiej :)
Ogólnie to w późniejszych planach mam zamiar zmienić trening,ale na razie nie ze względu na brak funduszy na jakąś porządną ławeczkę regulowaną.
2 dzień biceps,triceps,przedramiona:
-wyciskanie francuskie 5x10 staram się dobijać
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x10
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x10
-uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10
-opuszczanie sztangielki i wracanie nią do ręki 12 powtórzeń
-trzymanie 2 talerzy jedną ręką przez jak najdłuższy czas
-ściskacze 3x po tyle ile dam radę w serii (na dobicie)
3 dzień plecy, barki
-martwy ciąg do 10 powt x3
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8-10powt
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10powt
-wiosłowanie sztangą 3x10powt
Po tych 3 dniach jest jeden dzień przerwy i dalej to samo jak już wcześniej wspomniałem.Nóg nie robię bo nie ma takiej potrzeby,bo są dobre a brzucha nie ćwiczę,bo robię masę i według mnie nie ma sensu robić go dopóki masy nie zdobędę.
Dziś chciałbym wam przedstawić mój domowy plan treningowy,który jest na masę/siłę.Robię 3dni treningu i 1 dzień przerwy i tak w kółko.Staram się z treningu na trening zwiększać obciążenie :)
1 dzień klata:
-pompki nogi wyżej x 4 po 16
-pompki wąskie x 4 po 16
-pompki kolano do łokcia 4x16
Staram się tu dochodzić do 16 powtórzeń,ale robię ogólnie mało tych pompek robię w późniejszych seriach i nie raz to są powtórzenia od 3-4 a czasem nawet pojedyncze ,ale tym się nie martwię,bo wiem że z treningu na trening będzie co raz lepiej :)
Ogólnie to w późniejszych planach mam zamiar zmienić trening,ale na razie nie ze względu na brak funduszy na jakąś porządną ławeczkę regulowaną.
2 dzień biceps,triceps,przedramiona:
-wyciskanie francuskie 5x10 staram się dobijać
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x10
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x10
-uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10
-opuszczanie sztangielki i wracanie nią do ręki 12 powtórzeń
-trzymanie 2 talerzy jedną ręką przez jak najdłuższy czas
-ściskacze 3x po tyle ile dam radę w serii (na dobicie)
3 dzień plecy, barki
-martwy ciąg do 10 powt x3
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8-10powt
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10powt
-wiosłowanie sztangą 3x10powt
Po tych 3 dniach jest jeden dzień przerwy i dalej to samo jak już wcześniej wspomniałem.Nóg nie robię bo nie ma takiej potrzeby,bo są dobre a brzucha nie ćwiczę,bo robię masę i według mnie nie ma sensu robić go dopóki masy nie zdobędę.
Krzysztof Piekarz
rion10
