Plan żywieniowy (Do Oceny)

Witam Forumowiczów. Zakładam temat aby poznać wasze opinie na temat mojego planu żywienia. Przestudiowałem dział odżywianie i spróbowałem rozpisać dietę. Głownie chodzi o nabranie delikatnej masy, nie oczekuję cudów i nie chcę być dzikiem, zależy mi na ''lekkim'' wzroście masy. Nie wiem jakie mam zapotrzebowanie i szczerze nie będę tego wyliczał, nie potrzebuję tych wszystkich kalkulatorów, to dla mnie obłęd. Mam 21 lat, w pracy nie dźwigam ciężarów ale jestem na ''chodzie''. Mój plan to siłownia 3x w tygodniu + basen 1x w tygodniu. Dietka miała być tania, z racji braku pieniędzy rzecz jasna :) Chciałbym zmieścić się w 100 zł tygodniowo, na więcej pozwolić sobie nie mogę. Żadnych Gainerów i tym podobnych nie biorę i brać nie chcę. Mój wzrost to 180 cm i 80kg. Nie wyliczam tych wszystkich porcji i składników, nie wiem w jakich ilościach to spożyję, bo nie wiem kiedy nie będę odczuwał już głodu, zamierzam do tego dojść metodą prób i błędów. Czytałem, że posiłki około treningowe nie powinni zawierać warzyw ale ja mam to w poważaniu, nie będę sobie odmawiać pysznych brokułów czy brukselki bo ktoś tak napisał.


Śniadanie

Płatki owsiane górskie
Orzechy włoskie
2 jajka całe
Mleko

II Śniadanie

- Pieczywo pełnoziarniste
- 2 jajka sadzone
- Szejk (Jarmuż, szpinak, mleko) Tak dla witamin

Przed Treningiem (Obiad)

Kasza jaglana/jęczmienna/gryczana
Tuńczyk/Kurczak
Kalafior/Brukselka/
Oliwa z oliwek

Po treningu ( 2 obiad )

Brązowy ryż
Kurczak/Indyk/ Wieprzowina
Brokuły/Zielona Fasolka
Oliwa z oliwek

Kolacja

- Twaróg półtłusty
- Masło Orzechowe
- Pieczywo Pełnoziarniste

Witaj.
Nie znając Twojego zapotrzebowania ani ilości kcal i makro ułożonej przez Ciebie diety, nie można za wiele wywnioskować - skład posiłków jest w miarę ok. Odpuściłabym masło orzechowe (nie jest to produkt do niczego potrzebny w zdrowej diecie, chyba że sam zrobisz takie masło z innych orzechów, niż arachidy), tuńczyka (jeśli jest z puszki, a nie świeży) oraz koktajle mleczno-warzywne - po co takie dziwne połączenia, lepiej zjeść do posiłku surówkę warzywną czy jakiś owoc. Mleko wiąże np.wapń z warzyw, czyniąc go bezużytecznym, podobnie z innymi związkami chemicznymi z roślin o działaniu prozdrowotnym, a poza tym takie połączenia sprzyjają rewolucjom żołądkowym.
Zamiast masła orzechowego dałabym prawdziwe masło (np. do pieczywa) - jest źródłem tłuszczy nasyconych i ważnych witamin.
Warzywa warto urozmaicać - jadać różne kolory, bo mają różne witaminy. Owoce też mile widziane w diecie na masę.
Tłuszcze - przy takim układzie diety może Ci brakować tłuszczy omega3. Jedz w miarę możliwości ryby (jak np. śledź, makrela - świeże i wędzone), możesz kupić budwigowy olej lniany i jeść 1-2 łyżki dziennie czy używać oleju rzepakowego zimnotłoczonego. Oliwa jest zdrowa, ale nie może być dominującym tłuszczem w diecie, bo ma prawie same omega6. Inwestycja w olej lniany i ryby jest dużo lepszym wyborem, niż kupowanie masła orzechowego, które nie dostarcza zdrowych tłuszczy, tylko szkodliwe i tuczące tłuszcze trans.

Szkoda, że nie chcesz spróbować wyliczyć zapotrzebowania i makro, bo dałoby to Tobie wyobrażenie, na ile Twoja dieta spełnia wymogi masy. Gdyby okazało się, że jest np. zbyt mało białka, tłuszczy czy kalorii - można pomyśleć nad innymi składnikami czy proporcjami, tak by zmieścić się w funduszach, ale i jak najlepiej podpasować dietę...

Z warzyw okołotreningowo nie musisz rezygnować, byle by były lekkostrawne i cały posiłek nie leżał przez nie na żołądku.

No i kwestia Twojego BF - jeśli jest ponad 15%, to lepiej najpierw zredukować nadmiar tłuszczu i dopiero brać się za masę. Przy zbyt wysokim zatłuszczeniu łatwo przyrasta tłuszcz, a trudno - mięśnie. Nie ma tu znaczenia, ile chcesz ich zbudować - aby sylwetka dobrze wyglądała, każdą masę trzeba zaczynać od optymalnego, nie za wysokiego, BF.

Pozdrawiam.

Dziękuję za rzetelną odpowiedź. Zastosuje się do rad. Zamieniam masło orzechowe na prawdziwe masło, tuńczyka z puszki zamienie na inne rybki (łosoś, śledź, makrela,3x w tygodniu) Zrezygnuje również z mleka do warzyw ale shake nie chce eliminować tylko w taki sposób mogę spożyć jarmuż? (cenne źródło witamin ale smak mi nie podchodzi)

Z owoców może wrzucę banana po treningu i za dnia jakieś jabłko, nie chcę spożywać więcej ze względu na zawarty w nich cukier

Co do tłuszczy, dodam olej lniany, zmniejsze udział oliwy z oliwek i dorzucę 3 x w tygodniu awokado

Pomyłka


Zmieniony przez - GrK w dniu 2016-11-04 08:45:41

Najlepiej wstaw poprawioną dietę w formie zrzutu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Plus pełną ankietę.

Nie bawię sie w takie rzeczy, nie wiem ile gram zjem kurczaka czy ryby, i nie interesują mnie wyliczania makroskladnikow, nie wierzę rowniez w te śmieszne kalkulatory z zapotrzebowaniem, o tym ile białka wegli czy tłuszczy potrzebuję, decyduję Moj organizm A nie jakies równania i obliczenia

Można jeść więcej owoców; mają mało cukru, a dużo witamin.
http://potreningu.pl/articles/1072/owoce-i-warzywa-a-masa-miesniowa
http://potreningu.pl/articles/3738/ile-warzyw-i-owocow-nalezy-jesc-w-ciagu-dnia 
http://potreningu.pl/articles/217/najlepsze-zrodlo-weglowodanow

Zaufanie do swojej intuicji mogą mieć osoby, które intuicyjnie jedzą tyle i w takim składzie, że mają idealne proporcje tkanki tłuszczowej do mięśniowej i potrafią przybierać na masie bez nabierania zbędnego tłuszczu - jest to możliwe, ale większość ludzi raczej ma z tym problemy.

Co do jarmużu - w dziale "Kuchnia" powinny być jakieś pomysły. Koktajl może być, ale w połączeniu z innymi warzywami, a nie mlekiem.
Szpinak na co dzień raczej nie jest dobrym źródłem witamin - zawiera za dużo kwasu szczawiowego. Można go jeść, ale nie co dzień i w sporej ilości.
Pozdrawiam.

Super, dziękuję :)

Szpinak przerzuce do posiłku potreningowego 3x w tygodniu, powinno być ok.