Budowa masy mięśniowej

Cześć, mam 17 lat 178 cm wzrostu a ważę tylko 53kg. Zamierzam od wtorku iść na siłownie i zacząć chodzić regularnie po 4-5 razy w tygodniu.Problem w tym, że nie wiem jak zrobić swoją własną dietę a pieniążków tyle nie mam żeby wykupić. Dlatego też chciałbym żeby moja dieta była oparta na składnikach z biedronki typu ryż, płatki owsiane, mleko, jajka, mięso itd. itd.Dzięki za odpowiedź

Witam,
Zacznij od początku .
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Musisz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz 300 kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Wstaw dietę do poprawy a my postaramy poprawić błędy

Pozdrawiam

Zastosuj się do wyżej wymienionych wskazówek i zacznij od wyliczenia zapotrzebowania kcal. WKlej je tutaj razem z ankietą działu.

Moje zapotrzebowanie wyniosło 2703 kcal + 300 kcal żeby przytyć, a moja dieta prezentuje się tak:
Śniadanie: Owsianka z borówkami i cynamonem + 2 jajka
2 śniadanie: Bułka z dodatkami plus jogurt
Obiad 1: Pierś z kurczaka z ryżem i warzywami
Obiad 2: Pierś z kurczaka z makaronem i pomidory
Kolacja: Serek wiejski z płatkami kukurydzianymi,orzechami, jogurt owocowy.
ORAZ:
Śniadanie: Omlet z masłem orzechowym
2 śniadaniem: wafle ryżowe z dodatkami i shake proteinowy
Obiad: Kurczak, makaron pełnoziarnisty, sos chilli i warzywa
Obiad 2: To samo
Kolacja: Serek wiejski z płatkami owsianymi i orzechami.

Tylko zamienił bym omleta, na coś co można przyrządzić szybciej oraz owsiankę i płatki kukurydziane, tylko nie wiem na co :)


Zmieniony przez - chudypatyk23 w dniu 2016-11-06 10:30:12

Wstaw dietę wg wskazówek:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Zapotrzebowanie kcal wylicz najlepiej dokładnym wzorem a nie kalkulatorem i wklej tutaj całe wyliczenia.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Według wzoru wyszło mi 3015 kcal, dodałem tam 900 kcal, ponieważ jestem ektomorfikiem, a swoją dietę mam już w dzienniku żywień, lecz nie skończyłem ponieważ zabrakło mi 11,5 g białka, 50g węglowodanów i 7.5g tłuszczu. Nie wiem czy to dobra dieta, ponieważ pierwszy raz robię coś takiego. :)

Skończ więc i wrzuć zrzut ekranu tutaj abyśmy mogli ocenić i ewentualnie poprawić występujące w niej błędy.

Proszę bardzo











Zmieniony przez - chudypatyk23 w dniu 2016-11-06 14:08:38