Wiek: 24
Waga: 90kg
Wzrost: 176
Przez ostatnie 8 miesiecy sporo schudlem, następnie przybralem na wadze cwiczac na mase i sile (przybyło spowrotem troche tłuszczu, ale na pewno mam go duzo mniej niz poczatkowo). Chcialbym pomału zjezdzac z waga w doł redukujac tkanke tłuszczowa i zaznaczac chociaz delikatnie miesnie. Pozdrawiam
Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne, wynosi ono okolo 3100kcal
Trening:
Poniedziałek - basen 45min
Wtorek
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 5 x 20-15-12-10-8
2. Wyciskanie sztangi maszyny Smitha zza karku 4 x 15
3. Odwrotny Butterfly 4 x 20
4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 15
Triceps
1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego (chwyt neutralny) 3 x 20
2. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce dodatniej 3x 15
3.. Prostowanie przedramion przy użyciu drążka prostego wyciągu górnego (nachwyt) leżąc tyłem do wyciągu górnego 3 x 15
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 4x12
30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)
Środa
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem (po każdym powtórzeniu sztanga dotyka podłoża, przyciągasz sztangę z martwego punktu) 5 x 15-10
2. Przyciąganie drążka prostego (nachwyt) do karku 4 x 20
3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem 4 x 15 na rękę
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4 x 20
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15
Brzuch
1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3 x 15
2. Brzuszki na lawce ujemnej 3x25
30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)
Czwartek basen 45 minut
Piątek basen 45 minut
Sobota
Ćwiczenia na klatkę piersiową
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 15-12
2. Wyciskanie złączonych (równolegle) hantli leżąc na ławce dodatniej (hantle wyciskane za głowę) 4 x 15
3. Rozpiętki na Butterfly 4x20
4. Wyciskanie poziome na maszynie siedząc 4x15
5. Wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x 12-15
Biceps
1.Uginanie przedramienia opierając łokieć o kolano 3 x 12 na rękę
2. Uginanie przedramion na modlitewniku hantlami 3x 12 na ręke
3. Uginanie przedramion przy użyciu linek wyciągu dolnego 3x20
4. Dwudziestki jedynki ze sztangą prostą stojąc x 3
30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)
Niedziela
Nogi
1. Przysiady ze sztanga na karku 5x12-15
2. Wykroki ze sztanga 4x 15 na noge
3. Zakroki z krótką sztangą na karku 4 x 20 na nogę
4, Wyciskanie na suwnicy 4x 15
5. Prostowanie nóg na maszynie siedząć 4x 15
6. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4x 20
7. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 4x20
Brzuch
1. Unoszenie ud do brzucha w oparciu na podpórkach 3 x 20
2. Mountain climbing 3 x 30 sekund
3. „Scyzoryki” 3 x 15
30 minut na rowerku bezposrednio po treningu (intensywnie)