FBW do oceny- redukcja

Witam. Proszę o ocenę planu FBW ukierunkowanego na redukcję tkanki tłuszczowej. Dodatkowo przed i po treningu robię cardio ok 15min.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 87

Wzrost : 172

Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, ogólna poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzęt

Dieta : zbilansowana, na ujemnym bilansie kalorycznym narazie -200kcal
Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 1g witaminy C dziennie, multiwitamina, magnez na noc

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie sprawdzałem

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4x12-15
Plecy: Martwy ciąg 4x12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos góra 4x12-15
Barki: Wyciskanie hantli siedząc 4x12-15
Triceps: Wyciskanie hantli zza głowy 3x12-15
Biceps:Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12-15

B
Nogi: Wykroki chodzone 4x12-15
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4x12-15
Klatka: Pompki na poręczach 4x12-15
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-15
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-15
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-15

C
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12-15
Plecy: Wiosłowanie podchwytem 4x12-15
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4x12-15
Barki: Wznosy ramion bokiem 4x12-15
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 3x12-15
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3x12-15

2 zestawy Ci wystarczą w zupełności, w zestawie C robić na nogi prostowanie to nie ma sensu zaczynać Weź se jakiegoś gotowca i będzie git.

Co do cardio - 15 minut po treningu to mało. Jeżeli robisz redu to zrobiłbym 30-40 minut minimum.

Wiem, że 15 min to mało ale chcę cardio stopniowo zwiększać zamiast schodzić z kalorii w diecie. W późniejszym okresie redukcji chciał bym wrzucić interwały. Powiedzmy, że od tego tygodnia już będę kręcił po 20 min przed i 20 min po cardio. Jakie tętno było by najlepiej utrzymać w moim przypadku?




Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2016-11-05 17:10:02

I dobre podejście. Co do tętna: to nie ma jakiegoś wielkiego znaczenia. Ma być wysiłek, ale bez zadyszki.

Trening ok, dieta też widzę, że przemyslana, także działaj.

Ok super, dziękuję za porady Panowie ;)