francja997
Witam prosze o poradę w sprawie siłowni i porady :)
Wiek 23 Lata
Wzrost 185
Waga 70 kg ( normlanie ważyłem 73-74 kg zawsze bez wahania wagi, z powodów rodzinnych i stresu zleciałem na 68 ;/ mineły 3 miesiace i waga moja to 69,5 -70 kg )
Staż na siłowni - ćwicze obecnie regularnie równy miesiac 4 razy w tyg. Wczęsniej chodziłem na siłownie rekreacyjnie aczkolwiek jestem osoba dość inteligenta i mnie wiecej ograniam wszystkie maszyny i plany treninogwe.
Cel siłowni: Na pewno chciałbym wrócić do swojej wagi czyli 74 kg. 2 kg wiecej oczywiscie nie zaszkodza. Chciałbym przedewszytskim dobrze wygladac i podkresli wyglad swoich mięsni :)
O sobie: Sport- gram w piłkę nożna, treningi 2 x w tyg plus mecz.
Dieta rozpisana przezemnie amatorsko na mase:
Dzień I
I posiłek 8-9 godzina
4 jaj, gotowanych na twardo/miękko kokosowy
3 kromki chleba żytniego
II posiłek – przedtreningowy/potreningowy 11-12
Pierś z kurczaka, 200 g
Pół woreczka ryżu parabolicznego lub brązowego 50g –
Warzywa na patelnie 200g –
Oliwa z oliwek 15 g ( Duża Łyżka)
11-14 godz Trening- 1 godz czasu / Bcaa przed i po treningu + Białko Shake
Podczas treningu duzo wody 1,5 litra około.
III posiłek – to samo - przedtreningowy/potreningowy godz 15:30 -16:30
Piers z kurczaka, 200g
Pół woreczka ryżu parabolicznego lub brązowego 50g –
Warzywa na patelnie 200g –
Oliwa z oliwek ( łyżka duza)
IV posiłek –
125 g twarogu chudego –
100g jogurtu naturalnego
2 kromki chleba żytniego ok
Oliwa z oliwek łyżka ok. 10g –
Ogórek, pomidor, cebula do tego. Wedle uznania.
Dzień II
I posiłek 8-9
Jajecznica z 4 jajek -
50g boczku wędzonego surowego –
3 kromki chleba żytniego ok.
II posiłek 11-12
250g kiełbasa wiejska –
3 kromki chleba żytniego
11-14 godz Trening- Bcaa przed i po treningu + Białko Shake
Podczas treningu duzo wody 1,5 litra około.
III posiłek 15:30 -16
Piers z kurczaka 250 g –
Pół woreczka ryżu parabolicznego lub brązowego 50g
Warzywa na patelnie 200g –
Oliwa z oliwek łyzka
IV posiłek- przed snem 20
125g twaróg chudy –
100g jogurtu naturalnego -
2 kromki chleba żytniego ok.
Ogórek, pomidor, cebula do tego. Wedle uznania.
Oliwa z oliwek łyżka
Dzień III
I posilek
Jajecznica z 4 jajek -
50g boczku wędzonego surowego
2 kromki chleba żytniego
II posiłek
Piers z kurczaka 200
Pół woreczka ryżu (kasza)
200g pomidorów –
Oliwa z oliwek łyżka–
III posiłek
250 g kurczaka –
Pół woreczka ryżu parabolicznego lub brązowego 50g –
Warzywa na patelnie 200g –
Oliwa z oliwek g – łyzka
V posiłek –
Serek wiejski – 200g
Kromka chleba żytniego –
Oliwa z oliwek 10 g
Dzień 4
I. Posiłek (shake )
1. Banan
2. Jedno jajko (surowe)
3. Odżywka białkowa
4. Jogurt naturalny 100 g
II. Posiłek
1. Spaghetii, 200 g miesa wołowego
2. Makaron spaghegtii żytni czarny 100 g
3. Sos według uznania
4. Oliwa z oliwek łyżka
III. Trneing : Bcaa przed i po treningu + Białko Shake
IV.
1. Spaghetii, 200 g miesa wołowego
2. Makaron spaghegtii żytni czarny 100 g
3. Sos według uznania
Oliwa z oliwek łyżka
V. 100 g sera chudego,
50 g jogurtu naturalnego
Oliwki i cebula lub papryka
Kromka chleba żytnego
Dzień 5.
I.
1. 3 Kromki chleba czarnego, kroje na brytwanke , 4 jajka rozbite, zalewam na chleb , 4 plasterki boczku, zasypac serem troche.
II. Makaron swiderki ciemne 100 g,
Kurczak 200 g , smaże w kostke drobno
Warzywa na patelne 200 g,
Wszytsko wrzucam do warzyw kurczaka i makaron i mieszam
Oliwa z olwiek
III. Bcaa przed i po treningu + Białko Shake
IV. Makaron swiderki ciemne 100 g,
Kurczak 200 g , smaże w kostke drobno
Warzywa na patelne 200 g,
Wszytsko wrzucam do warzyw kurczaka i makaron i mieszam
Oliwa z oliwek
V. Shake Twaróg 100 g,
jajko jedno,
Jogurt naturalny 100 g
Oliwa z oliwek
Jabłko
Oczywiście w trakcie posiłków spożywam czasami jakieś wafle ryżowe, banany, suszone owoce, migadały, orzechy itd.
Co do diety jeszcze: Nie pije wgl alkoholu, słodycze wcale ewentualnie raz na dwa tyg kawałek placka mamy. Pije około 3 litrów wody mineralnej niegazowanej.
Supelmenty moje to: Bcaa Xtraa z Activlabu(przed i po treningu, w dni nietreningowe raz dziennie) plus białko Wpc plus protein (codzienie jedna dawka z melkiem około 33g) Dodaje załcznik w postaci zdjecia.
Po 3 miesiaach chiałbym dodac do suplementów jakas kreatyne.
Moj plan treningowy: ćwicze mniej wiecej 4 razy w tyg. Zalezy mi na każdej partii ciala. Najbardziej oczywsicie na górze.
Mniej wiecej dzienie wykonuje 4 lub 5 ćwieczen na dana partie, starajac sie wykonywac 4 serie po 8-12 pwotórzen zwiększając co serie cieżar. Ostatnią serie zazwyaczaj robie juz maxymalnym ciężarem tak by wykonać 8 powtórzeń. Przed treningiem rozgrzewka dobra plus 5 min cardio na bieżni.
Cykle treningu:
1. klatka piersiowa + tricpes
2. Tricpes +plecy
3. Nogi (trenuje ogólnorozwojo, dwugłowy, czworogłowy łydki jak mnie zawieje ale wsyztsko razem ) + brzuch
4. Barki + brzuch
Moge wypisac równiez ćwiczenia jakie wykonuje jesli bedzie taka konieczność ale może skupmy sie narazie na tym co napisałe.
Wiec teraz mpoja prośba. Prosze o jakieś porady odnośnie diety( wiem ze trzeba liczyc kalorie ale nie mam na to czasu wiec wolalbym mniej wiecej ilisociowo wiedzieć bo nie mam na to czasu ), suplementów ( czy dobre i czy cos dobrać ? tak jak mówiłem chce wprowadzic kretyne ale dopiero po 3 miesiacach )i treningów( cyklem chce lecić do nowego roku bez zmian) .Jesli czegoś nie dopisałem to piszcie to dopisze. Jestem amatorem wiec prosze o wyrozumiałóść. Bede bardzo wdzieczny bo zapał mam niemiłosierny. Pozdrawiam i czekam na każda porade :0
Wiek 23 Lata
Wzrost 185
Waga 70 kg ( normlanie ważyłem 73-74 kg zawsze bez wahania wagi, z powodów rodzinnych i stresu zleciałem na 68 ;/ mineły 3 miesiace i waga moja to 69,5 -70 kg )
Staż na siłowni - ćwicze obecnie regularnie równy miesiac 4 razy w tyg. Wczęsniej chodziłem na siłownie rekreacyjnie aczkolwiek jestem osoba dość inteligenta i mnie wiecej ograniam wszystkie maszyny i plany treninogwe.
Cel siłowni: Na pewno chciałbym wrócić do swojej wagi czyli 74 kg. 2 kg wiecej oczywiscie nie zaszkodza. Chciałbym przedewszytskim dobrze wygladac i podkresli wyglad swoich mięsni :)
O sobie: Sport- gram w piłkę nożna, treningi 2 x w tyg plus mecz.
Dieta rozpisana przezemnie amatorsko na mase:
Dzień I
I posiłek 8-9 godzina
4 jaj, gotowanych na twardo/miękko kokosowy
3 kromki chleba żytniego
II posiłek – przedtreningowy/potreningowy 11-12
Pierś z kurczaka, 200 g
Pół woreczka ryżu parabolicznego lub brązowego 50g –
Warzywa na patelnie 200g –
Oliwa z oliwek 15 g ( Duża Łyżka)
11-14 godz Trening- 1 godz czasu / Bcaa przed i po treningu + Białko Shake
Podczas treningu duzo wody 1,5 litra około.
III posiłek – to samo - przedtreningowy/potreningowy godz 15:30 -16:30
Piers z kurczaka, 200g
Pół woreczka ryżu parabolicznego lub brązowego 50g –
Warzywa na patelnie 200g –
Oliwa z oliwek ( łyżka duza)
IV posiłek –
125 g twarogu chudego –
100g jogurtu naturalnego
2 kromki chleba żytniego ok
Oliwa z oliwek łyżka ok. 10g –
Ogórek, pomidor, cebula do tego. Wedle uznania.
Dzień II
I posiłek 8-9
Jajecznica z 4 jajek -
50g boczku wędzonego surowego –
3 kromki chleba żytniego ok.
II posiłek 11-12
250g kiełbasa wiejska –
3 kromki chleba żytniego
11-14 godz Trening- Bcaa przed i po treningu + Białko Shake
Podczas treningu duzo wody 1,5 litra około.
III posiłek 15:30 -16
Piers z kurczaka 250 g –
Pół woreczka ryżu parabolicznego lub brązowego 50g
Warzywa na patelnie 200g –
Oliwa z oliwek łyzka
IV posiłek- przed snem 20
125g twaróg chudy –
100g jogurtu naturalnego -
2 kromki chleba żytniego ok.
Ogórek, pomidor, cebula do tego. Wedle uznania.
Oliwa z oliwek łyżka
Dzień III
I posilek
Jajecznica z 4 jajek -
50g boczku wędzonego surowego
2 kromki chleba żytniego
II posiłek
Piers z kurczaka 200
Pół woreczka ryżu (kasza)
200g pomidorów –
Oliwa z oliwek łyżka–
III posiłek
250 g kurczaka –
Pół woreczka ryżu parabolicznego lub brązowego 50g –
Warzywa na patelnie 200g –
Oliwa z oliwek g – łyzka
V posiłek –
Serek wiejski – 200g
Kromka chleba żytniego –
Oliwa z oliwek 10 g
Dzień 4
I. Posiłek (shake )
1. Banan
2. Jedno jajko (surowe)
3. Odżywka białkowa
4. Jogurt naturalny 100 g
II. Posiłek
1. Spaghetii, 200 g miesa wołowego
2. Makaron spaghegtii żytni czarny 100 g
3. Sos według uznania
4. Oliwa z oliwek łyżka
III. Trneing : Bcaa przed i po treningu + Białko Shake
IV.
1. Spaghetii, 200 g miesa wołowego
2. Makaron spaghegtii żytni czarny 100 g
3. Sos według uznania
Oliwa z oliwek łyżka
V. 100 g sera chudego,
50 g jogurtu naturalnego
Oliwki i cebula lub papryka
Kromka chleba żytnego
Dzień 5.
I.
1. 3 Kromki chleba czarnego, kroje na brytwanke , 4 jajka rozbite, zalewam na chleb , 4 plasterki boczku, zasypac serem troche.
II. Makaron swiderki ciemne 100 g,
Kurczak 200 g , smaże w kostke drobno
Warzywa na patelne 200 g,
Wszytsko wrzucam do warzyw kurczaka i makaron i mieszam
Oliwa z olwiek
III. Bcaa przed i po treningu + Białko Shake
IV. Makaron swiderki ciemne 100 g,
Kurczak 200 g , smaże w kostke drobno
Warzywa na patelne 200 g,
Wszytsko wrzucam do warzyw kurczaka i makaron i mieszam
Oliwa z oliwek
V. Shake Twaróg 100 g,
jajko jedno,
Jogurt naturalny 100 g
Oliwa z oliwek
Jabłko
Oczywiście w trakcie posiłków spożywam czasami jakieś wafle ryżowe, banany, suszone owoce, migadały, orzechy itd.
Co do diety jeszcze: Nie pije wgl alkoholu, słodycze wcale ewentualnie raz na dwa tyg kawałek placka mamy. Pije około 3 litrów wody mineralnej niegazowanej.
Supelmenty moje to: Bcaa Xtraa z Activlabu(przed i po treningu, w dni nietreningowe raz dziennie) plus białko Wpc plus protein (codzienie jedna dawka z melkiem około 33g) Dodaje załcznik w postaci zdjecia.
Po 3 miesiaach chiałbym dodac do suplementów jakas kreatyne.
Moj plan treningowy: ćwicze mniej wiecej 4 razy w tyg. Zalezy mi na każdej partii ciala. Najbardziej oczywsicie na górze.
Mniej wiecej dzienie wykonuje 4 lub 5 ćwieczen na dana partie, starajac sie wykonywac 4 serie po 8-12 pwotórzen zwiększając co serie cieżar. Ostatnią serie zazwyaczaj robie juz maxymalnym ciężarem tak by wykonać 8 powtórzeń. Przed treningiem rozgrzewka dobra plus 5 min cardio na bieżni.
Cykle treningu:
1. klatka piersiowa + tricpes
2. Tricpes +plecy
3. Nogi (trenuje ogólnorozwojo, dwugłowy, czworogłowy łydki jak mnie zawieje ale wsyztsko razem ) + brzuch
4. Barki + brzuch
Moge wypisac równiez ćwiczenia jakie wykonuje jesli bedzie taka konieczność ale może skupmy sie narazie na tym co napisałe.
Wiec teraz mpoja prośba. Prosze o jakieś porady odnośnie diety( wiem ze trzeba liczyc kalorie ale nie mam na to czasu wiec wolalbym mniej wiecej ilisociowo wiedzieć bo nie mam na to czasu ), suplementów ( czy dobre i czy cos dobrać ? tak jak mówiłem chce wprowadzic kretyne ale dopiero po 3 miesiacach )i treningów( cyklem chce lecić do nowego roku bez zmian) .Jesli czegoś nie dopisałem to piszcie to dopisze. Jestem amatorem wiec prosze o wyrozumiałóść. Bede bardzo wdzieczny bo zapał mam niemiłosierny. Pozdrawiam i czekam na każda porade :0
Krzysztof Piekarz
rion10
