ROZPISKA

przemek2143

Poniedziałek:
-klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
-triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10
Środa:
-plecy
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x12-10-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10(nachwyt)
-biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
-przedramię
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12/10/8
Piątek:
-barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Przysiady wykroczne 3x10
Wspięcia na palce w staniu 3x10
Odwrotne wspięcia w staniu 3x10