Plan do oceny - dyskopatia+lordoza+skolioza+rehabilitacja

Cześć,
wracam na siłownie(i forum) po 10 latach przerwy. Kończę właśnie 3,5 miesięczną redukcję na ok 1800 kcal, gdzie spadło z 70kg na 58 kg. Wychodzić z tego na masę chcę poprzez reverse diet.

Oto plan, który ułożyłem biorąc pod uwagę przyklejony artykuł o pierwszym roku ćwiczeń i będąc ograniczonym problemami w tytule(na tym etapie odpada martwy ciąg i przysiad i w ogóle ćwiczenia w staniu). Jednocześnie zacznę rehabilitację(plan skonsultuje za 2 tygodnie), żeby wzmocnić osłabione grupy mięśniowe:
prostownik w odcinku piersiowym
mięsień czworoboczny
akton tylny mięśnia naramiennego
mięsień równoległoboczny
mięsień biodrowo-lędźwiowy
najszerszy grzbietu
mięśnie brzucha
mięsień pośladkowy wielki
mięsień kulszowo-goleniowy

i rozciągnąć przykurczone:

piersiowy większy i mały
mięsień zębaty przedni
prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego
mięsień czworoboczny lędźwi
mięsień biodrowo-lędźwiowy
mięsień prosty uda


PLAN:

Rozgrzewka

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 3×12
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem na maszynie 3x12
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko na ławce 3x12
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12
Triceps: Odwrotne pompki 2x12
Łydki: Odwrotne wspięcia ze sztangielkami 1x
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielkami 1x

Rozciąganie

Komentarz:
Nogi: podmieniłem przysiad ze względu na i tak przykurczone i wzmocnione rowerem czterogłowe.


Pytania:
1. Czy nie lepsze będą dipsy na maszynie zamiast wyciskania na klatkę?
2. Czy jednak lepiej będzie dać przysiady na nogi i dobrze rozciągać czterogłowe? Większa grupa mięśniowa=większy wystrzał hormonu wzrostu?
3. Czy może lepiej będzie jak ograniczę liczbę ćwiczeń do 4 i zwiększę ilość serii tak jak radzi artykuł? Mógłbym na przykład drążek robić nachwytem na biceps, triceps by wystarczająco dostawał przy wyciskaniu, a łydki i przedramię na razie odstawić?

Proszę o pomoc.

Podbijam.

Na pewno na nogi odpadaja wszystkie ćwiczenia? Bo w planie nie ma zadnych ruchow, ktore wzmocnią posladki czy biodrowo-ledzwiowy.

I rozumiem, ze to zalecenia fizjoterapeuty?


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-11-09 22:03:43

Dzięki za odpowiedź. Odpadają w staniu. Co do pośladków to rzeczywiście pomyliłem się, uginanie nóg leżąc ich nie angażuje. Więc wrzucę jednak przysiad na maszynie. Co do biodro-lędźwiowego to ten mięsień i inne, których plan nie obejmuje zamierzam ćwiczyć w ramach codziennej rehabilitacji. Jeśli chodzi o ograniczenia z planu, to wynikają one z wiedzy jaką zebrałem czytając o tych wadach postawy/problemach, które mam. Ale będę go jeszcze konsultował z fizjoterapeutą. Mógłbyś mi podpowiedzieć co do pytania 1 i 3?


Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2016-11-10 00:06:33

Nie rób przysiadu na maszynie. Jesli chcesz wzmocnić pośladki to hip thrust lub glute brudge. Skontultuj to ze swoim lekarzem. Dodałbym również do planu face pulla, by wzmocnić równoległoboczne.

1.Wolny ciężar zawsze w supremacji nad maszyną.
2. Przedramię i wspięcia możesz sobie narazie darować.