Trening FBW i dieta na mase

Witam, na siłownie chodzę równo rok i na początku przez pare miesięcy działałem na FBW a potem przerzuciłem się na Split.

Niedawno zacząłem też dodawać ćwiczenia kalisteniczne. Wcześniej albo nie miałem w ogóle diety albo miałem dietę redukcyjną.

Aktualnie mam około 175 cm, 66 kg i 13 % Body Fatu. Postanowiłem, że zacznę budować masę mięśniową i obliczyłem zapotrzebowanie. Wyszło mi około 2850 kcal jednak dietę zacząłem od 2550 kcal i co tydzień będę zwiększał całkowitą liczbę kcal o 100. Oczywiście będę zwiększał tylko węgle w diecie tak aby coraz bardziej przybierać na masie mięśniowej. Cała dieta jest na moim profilu.

Trening na który się przerzuciłem wygląda następująco:

A.
1. Przysiady ATG 5 serii 12/10/8/6/6.
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii 15/12/10/8/8
3. Pompki z podwyższeniem pod stopami na górną część klatki 4 serie 20/18/16/14
4, Wyciskanie hantli na barki 4 serie 14/12/10/10
5. Dipy z obciążeniem 4 serie 12/10/8/6
6. Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3 serie 12/10/8


B.
1. Martwy Ciąg 4 serii 12/10/8/6/6
2. Podciaganie na drążku nachwytem 4 serie max
3. Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12/10/8/6
4. High pull ze sztangą 4 serie 20/15/12/10
5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 serie na triceps 12/8/6
6. Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 serie 12/10/8

Po wszystkich ćwiczeniach wykonuję jeszcze ćwiczenia na brzuch. Czasem dorzucam także ćwiczenia na np. łydki czy też kaptury

Bardzo proszę o sprawdzenie diety i treningu który wykonuje 4 razy w tygodniu na zmianę. Dziękuję :)



Zmieniony przez - kapi1099 w dniu 2016-11-08 20:47:01

FBW 3x w tygodniu, 4 to raczej kiepski pomysł. Te pompki zamieniłbym na jakieś klasyczne wyciskanie sztangielek na skosie jeżeli masz możliwość, jak nie to niech zostaną. Poza tym plan bardzo dobry.

Na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu. Co w takim razie zrobić? Z tymi sztangielkami tez myślałem ale jak na przykład wszystkie ławeczki będą zajęte to wtedy będę robił te pompki po prostu. A jeżeli chodzi o dietę to jakieś spostrzeżenia?

Możesz zrobić z tego push/pull na 4 dni z każdą partią 2x w tygodniu albo chodzić 3x w tygodniu, FBW na 4 dni moim zdaniem się nie sprawdzi.

Pieczywo po treningu bym wywalił, sporo go masz w diecie a węglowodany są akurat najprostszym źródłem do dostarczenia i różnorodność dobrych produktów aż czasem przytłacza. Brakuje źródeł przede wszystkim zdrowych tłuszczy takich jak np. oliwa z oliwek. Odwiedź dział Odżywianie i Odchudzanie oraz Kuchnia i poczytaj posty, szczególnie podwieszone bo trochę brakuje może pomysłów na tą dietę, dobór produktów też niekoniecznie jest odpowiedni. Tak jeść same jajka na kolacje też średni pomysł, chyba, że lubisz ale bardziej to wygląda jak brak pomysłu co by tam można było wrzucić.

Przy tym stażu split będzie lepszym rozwiązaniem. Push/pull lub góra/doł ciala . W podwieszonych tematach znajdziesz coś dla siebie.

Czyli rozumiem, że przysiady na koniec w zestawie A? W B coś zmieniać?