Lekka zmiana treningu na plecy

Witam. Chciałbym lekko zmienić swój obecny trening ale nie całkowicie bo uważam go za dość dobry i ewentualnie dowiedzieć się czy robię coś złego. Mój obecny trening dzieli się na trening A i B

Poniedziałek / Czwartek

Klatka:

Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 90
Skos górny/ Skos dolny 4 serie
Rozpiętki 4 serie
Dodatkowo raz na jakiś czas, pompki 4 serie

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie
Uginanie przedramion 4 serie z większym obciażeniem oraz 4 z mniejszym aby solidnie poczuć pracę Tricepsa
Francuskie wyciskanie sztangi 4 serie

Wtorek / Piątek

Barki:

Żołnierskie wyciskanie sztangi 4 serie
Wznosy hantli przodem 4 serie
Wznosy hantli bokiem ( Nie jestem pewny czy tak nazywa się to cwiczenie ) 4 serie

Plecy:

I tutaj chciałbym coś zmienić ponieważ obejrzałem filmy na yt odnośnie robienia martwego ciągu i podciągania na drążku i dowiedziałem się że połączenie tych dwóch ćwiczeń na jednym treningu to ogromny błąd, który prowadzi do wielu kontuzji. Obecnie tak wygląda mój trening na plecy

Podciągnie na drążku 4 serie
Martwy ciąg 4 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 serie

Biceps:
Ćwiczenia z kanału ,, Warszawski Koks'' nie znam jego nazwy

4 serie
oraz 2 jakieś inne ćwiczenia na biceps ale z hantelkami ponieważ mam małą dysproporcje bicepsów i chciałbym to zniwelować, wszystko 4 serie

Sobota

Nogi / Łydki

Nogi tylko 1 raz w tygodniu bo cwiczenie ich nie sprawia mi wielkiej przyjemności ale też nie chcę ich opuszczać więc myślę że tyle wystarczy, ewentualnie w coś mogę jeszcze wsadzić w ten trening ale nie mam możliwości ćwiczyć ich na maszynach ponieważ ćwiczę w domu i nie mam do nich dostępu.

Przysiad ze sztangą 4 serie
Wykroki 4 serie
Wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie

Najbardziej zależy mi na lekkiej zmianie ćwiczeń na plecy ponieważ zacząłem robić martwy ciąg jakiś miesiąc ( wcześniej go wgl nie robiłem) i siła urosła mi z 70 paru kg na 111 na serie 12 10 10 8 i to ćwiczenie jest ciężkie ale dobrze je czuje i nie chciałbym doznać jakiejś kontuzji wiec prosiłbym o jakieś lekkie zmiany w tym treningu. Technikę mam poprawną ponieważ została sprawdzona ona pod okiem osób ćwiczących znacznie dłużej

Na klatę masz 16 serii w poniedziałek i 16 w czwartek czyli łącznie 32 czyli dużo za dużo nawet jak pompek nie bedziesz robił to dalej za dużo bo 24 a tygodniowo na klate powinno być 12-16 serii oczywiście są odstąpienia ale to raczej u profesjonalnych kulturystów. czyli podziel sobie 16 na 2 to 8 czyli 8 serii w poniedziałek i 8 w czwartek na klate.
Na triceps nie potrzebujesz 3 cwiczen wystarcza 2 po 3 serie co daje 12 serii powinno być 9-12 serii tygodniowo, po klacie triceps jest juz wstępnie zmęczony.
Barki też za dużo tygodniowo powinno byc 9-12 serii.
Plecy jest to większa partia wiec 2 cwiczenia na szerokosc po 4 serie i 2 cwiczenia na "grubość" po 4 serie i bedzie git łącznie 16 tygodniowo. Biceps tez 9-12 serii tygodniowo.

Trening który napisałeś nie ma sensu, cwiczenie takie doprowadzi do kontuzji lub przetrenowania. Nie napisałeś czy masz diete jaki staż itp wiec moje rady są ogólne.

Polecam dla Ciebie przestudiowanie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html i też http://www.kulturystyka.pl/atlas/  OBOWIĄZKOWO

Daj jakieś informacje o sobie. Jaki masz staż itp najlepiej skopiować ankietę z podwieszonych tematów

Mam 17 lat, wzrost 175 ważę lekko ponad 70 kg, Ten trening stosuje pare miesięcy. Na samym początku także ćwiczyłem trening ogólnorozwojowy tak jak być powinno przez około 3 miesiące, Później trenowałem 3 razy w tygodniu po 2 partie na każdy dzień bodajże, Przytyłem około 12 kg odkąd cwiczę, Jakieś wymiary to może powiem że mój Biceps jakieś 2 lata temu ( Miałem kilka przerw ale teraz chciałbym już ćwiczyć sumiennie ) wynosił 28 cm a teraz jest lekko ponad 38 cm Mój staż to coś ponad 1 rok, diety strasznie ścisłej nie trzymam ale jakąś posiadam tzn dostarczam sobie wszystko to co potrzebuje ale czasami mam dni w których pozwole sobie zjeść jedzenie nie tak wartościowe. Może teraz jakies wyniki to przy aktualnej wadzę 70 kg podnoszę około 110 kg na klatkę, Martwy ciag dopiero zaczynam ale myślę że coś ponad 150 kg. Myślę że są to dość dobre wyniki więc chciałbym może wkroczyć już na trening dla zaawansowanych i wiedzieć jak zmienić trening żeby było najlepiej


Zmieniony przez - mateusz494 w dniu 2016-11-11 20:22:39

Jaki trening polecalibyście dla mnie ? Mój cel to ewentualnie przytyć może do 75 kg ale niekoniecznie ponieważ 70 kg myślę że jest dość dobrze dla mnie skoro często biegam na zawodach ( sprint) i dużo gram w piłke nożną a nie chciałbym stać się mniej mobilny że tak to nazwę. Mój cel to zbudowanie siły ewentualnie trochę przytyć, podnieść jakiesś125 kg do wakacji ale nie zalać się i nadal dobrze wyglądać

https://www.sfd.pl/CHCESZ_robić_siłę_!_Czytaj._WSZYSTKO_O_treningu_siłowym.-t683195.html 

Szczerze chciałbym zobaczyć film w Twoim wykonaniu ze 150kg w martwym ciągu. Ciekaw jestem jak to wygląda technicznie

Myślę wykonuję go poprawnie bo akurat mam w technikum sora od wf który był jakimś tam mistrzem Polski w trójboju i widzi jak to robię, i nie ma żadnych uwag i nawet chce żebym ćwiczył te wszystkie rzeczy ważne w trójboju ale nie interesuje mnie to

No to jak masz kogoś doświadczonego kto skoryguje technikę wykonania to bardzo dobrze to owocuje później