Pomoc z planem, zmiany, ronie220 - plan. Będę bardzo wdzięczny.

Leciałem tym planem 8 tygodni, przyjemny, solidny, fajny plan, dobrze mi się nim ćwiczy ale jednak chcę wprowadzić kilka zmian bo progres siłowy się skończył w połowie ćwiczeń i jakby ktoś mógł ocenić te zmiany było by miło. Tam gdzie mam koniec progresu to oznaczyłem. Dodam też, że progress sylwetkowy jest i to zauważalny wg. mnie.

Proszę zauważyć, że wszędzie jest rampa, ale pojechałem stałym ciężarem bo mi tak wygodniej i trening też trwa szybciej. Teraz właśnie chcę wprowadzić zmiany.

Pull 1
1.Martwy ciag rampa 10 90/95/100/105/110
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 MAX/MAX/MAX/mAX
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 35/37,5/40
4.DWÓJKI 60/65/70/75
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 28/28/28/28 KONIEC PROGRESU
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 20/20/20/20 KONIEC PROGRESU
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 40/40/40/40

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 67,5/67,5/67,5/67,5/67,5 KONIEC PROGRESU
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 47,5/47,5/47,5
3.Military press siedząc rampa 10 45/45/45/45 KONIEC PROGRESU
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 26/26/26
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 x4 5kg KONIEC PROGRESU
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 45/45/45/45 KONIEC PROGRESU

Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 65/65/65/65/65
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka 15pow 40/40/40/40 KONIEC PROGRESU
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep max/max/max/max
4.Sztanga opad 15pow 37,5/37,5/37,5 KONIEC PROGRESU
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 16/16/16/16 KONIEC PROGRESU
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p 20/20/20/20 KONIEC PROGRESU

Push 2
1.Przysiady rampa 10 90/95/100/105/110
2. Chest dips rampa 10 15kg
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 19,5/19,5/19,5/19,5
4.Front squat nogi wąsko rampa 12 62,5/62,5/62,5
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 4x15
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15. 45/45/45/45 KONIEC PROGRESU



A teraz zmiany w planie i chcę dalej pocisnąć kolejne 8 tygodni - po pierwsze zmniejszę ciężary o trochę, tak jakbym cofnął się 3-4 tygodnie z progresem u góry. Pogrubienie = zmiana

Pull 1
1.Martwy ciag rampa 8
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.DWÓJKI
5. Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6. Zamiast tego, może modlitewnik hantlem lub uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 4x15, co wybrać lub coś innego?
7. Szrugsy ze sztangą rampa 15

Push 1
1. Wyciskanie sztangi hantle skos dodatni lub sztanga (co wybrać?)
2. Dalej wykroki lub bułgar
3. Z chęcią zamieniłbym na coś military press ale nie mogę u siebie na siłowni wydłużyć rąk do góry (bo sufit nisko) wszystko niestety muszę w siedzeniu robić jeśli chodzi o barki.. wiec raczej nadal military
4. Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5. Sissy squat 4x max rep
6. Cięzko u mnie z tricepsem, w ogóle nie progresuje
7. Tak samo, nie wiem co mam dać, może jakiś wycisk francuski leżąc za głowę? Mam straszy problem z progresją na triceps, robię, robię i nagle odbiera mi parę, że przy samej górze jakby moc odejmowało i nie mogę tego wycisnąć.

Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem czy podchwytem? w opadzie rampa 8
2. Zamieniłbym na coś innego, ale nie mam pojęcia co.
3. Dodałbym tutaj unoszenie hantli bokiem - mogę?
4.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
5. Hantle opad
6. Młotki ze sztangielkami 4x12p
7. Coś innego?

Push 2
1. Przysiady rampa 10
2. Chest dips rampa 10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
4 .Front squat nogi wąsko rampa 10
5. Rozpiętki na płaskiej3x15
6. Znowu tric, nie wiem co.. wyciski męczę i średnio to idzie.
7. Jakaś izolacja, np ściąganie na trica 2x20 na dobicie?


Myślałem też żeby to wszystko olać, nic nie zmieniać i leciec dalej jak leciałem tylko zmniejszyć powtórzenia lekko, cofnąć ciężar 3-4 tygodnie i znowu leciec cykl 8 tygodni. POMOCY.

Tak to aktualnie wygląda.
185cm
85kg
Co mi się nie podoba? Ręce jak patyki, jak je pogrubić? Progress jest, ale nadal chude strasznie.


















Zmieniony przez - zamantizo w dniu 2016-11-12 22:34:04

Nikt nie pomoże?

Tak to wyglądało po 8 tygodniach.

Pull 1
1.Martwy ciag rampa 10 90/95/100/105/110
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 MAX/MAX/MAX/mAX
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 35/37,5/40
4.DWÓJKI 60/65/70/75
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 28/28/28/28
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 20/20/20/20
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 40/40/40/40

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 67,5/67,5/67,5/67,5/67,5
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 47,5/47,5/47,5
3.Military press rampa 10 45/45/45/45
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 23,5/23,5/23,5 +2,5
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 x4 5kg
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 45/45/45/45

Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 65/65/65/65/65 + 40x20 / 30x25
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka 15pow 40/40/40/40
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep max/max/max/max
4.Sztanga opad 15pow 37,5/37,5/37,5
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 16/16/16/16
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p 20/20/20/20

Push 2
1.Przysiady rampa 10 90/95/100/105/110
2.Chest dips rampa 10 15kg
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 19,5/19,5/19,5/19,5
4.Front squat nogi wąsko rampa 12 62,5/62,5/62,5
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 4x15
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15. 45/45/45/45
7. Tric sciagfanie 2x15 (20kg)


A tutaj Po moich zmianach chcę tym znowu lecieć 8 tygodni (zmniejszyłem powtórzenia, trochę ciężar i niektóre ćwiczenia zmieniłem) Mogę tym leciec? Najbardziej boje się, że układ nerwowy się przyzwyczaił do tego u góry i dlatego zmieniam. Triceps chcę zaatakować wyjątkowo mniejsza ilością powtórzeń bo na dużej bardzo słaby progress. Siedzę kuzwa nad tym drugi dzien, pomóżcie trochę, panowie.. metlik taki w głowie a nikt nie chce pomóc...

Pull 1
1.Martwy ciag rampa 7 90/95/100/105/110
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 MAX/MAX/MAX/mAX
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 8 32,5/35/37,5
4.Żuraw 4x8 pow
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 25/25/25/25
6.Modlitewnik hantlą 4x10 8/8/8/8
7.Szrugsy ze sztangą 4x15 50/60/70/80

Push 1
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8 40/45/50/55/60
2.Wykroki hantle 3x10 20/20/20 (na hantla)
3.Military press 5x8 35/37,5/40/42,5/45
4.Wyciskanie sztangielek płaska 3x12 21/21/21
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe 4x8 5/5/5/5
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x8 45/45/45/45

Pull 2
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 5x8 45/50/55/60/65
2.Podciaganie na drążku wąski podchwyt 4xMAX 5/5/5/5
3.Podciąganie sztangi stojąc do mostka 4x12 27,5/30/32,5/35
4.Hantle opad 3x15 11/11/11
5.Sztanga łamana 4x8 30/30/30/30
6.Młotki hantlami 2x6 15/15

Push 2
1.Przysiady rampa 8 75/85/90/95/100
2.Chest dips rampa 5x8 5/7,5/10/12,5/15
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 13,5/16/18,5/21
4.Front squat nogi wąsko rampa 12 50/55/60
5.Rozpiętki płaska 4x15p 11/11/11/11
6.Wycisk wąski rampa 5x7 30/35/40/45/50
7.Tric sciaganie 3x15/10/7 17,5/20/22,5