Front Squat i problem z mobilnością nadgarstków

Sporo osób w tym ja, nie wykonuje lub nie wykonywało przysiadów przednich, ze względu na problemy z mobilnością nadgarstków, które podczas chwytu i trzymania sztangi sprawiały ból i dyskomfort.


sposób zmiany chwytu natomiast, był uciążliwy dla barków, zgniatał krtań i utrudniał utrzymanie kończyn górnych w poziomie, co skutkowało problemem z utrzymaniem mechaniki samego przysiadu.

Problem był tak dotkliwy, ze po 3-4 powtórzeniach myślałem więcej o bólu rąk, niż pracy mięśni ud. W ręce wpadł mi artykuł na T-Nation, który prezentował technikę wykonywania frontów z użyciem pasków do martwych ciągów.

Przetestowałem i powiem jedno... REWELACJA!!!!

Opcje są dwie:

1. Paski nawijamy na sztangę i chwytamy za część, która zazwyczaj nawijana jest na sztangę:




2. Paski nawijamy na sztangę podobnie jak do martwego ciągu, jednak zostawiamy sobie sporo więcej luzu na chwyt i unieruchomienie sztangi:






Zdecydowanie wole opcje nr 2, stabilniej trzyma mi się sztangę i jest duzo pewniejsza w chwycie gdy jest więcej kilo na patyku


PS: Nie oznacza to, że nie powinniśmy pracować nad samą mobilnością nadgarstków
Filmik prezentujący techniki mobilizacyjne nadgarstków:



Jak mawia Kelly Starrett, wykonuj ćwiczenia w zakresach, które są funkcjonalne, jednak pracuj nad tym by dążyć do idealnej mechaniki ich ruchu.


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-11-25 11:30:30

Zdecydowanie wolisz opcje nr ? , ja akurat robie bez paskow chwyt jak na 2 obrazku i dobrze mi w takiej pozycji

nr 2%)
byc moze moje dlugie lapy sprawiają taki problem :)


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-11-13 19:43:47

Przywiódł mnie tu FB i powiem, że bardzo fajny patent. Może znowu dam się przekonać i moja przygoda z frontami nie zkończy się tak prędko jak poprzednio

Probuj:) nalezysz do grupy wielkoludów, wiec może zda egzamin

dobry temat !

Na pewno sie przyda

Spoko temat , osobiście też robie w wersji 2 ze skrzyżowanymi ramionami na klatce

Siema!
Trafiłem tu przypadkiem przeglądając inne rejony forum, do których wcześniej się nie zapuszczałem

Kiedyś również miałem problem z ograniczoną mobilnością nadgarstków we front racku. Sposób z podparciem skrzyżowanymi rękoma oraz przy użyciu pasków jest fajnym rozwiązaniem, jednak polecam mimo wszystko powalczyć o poprawienie mobilności nadgarstków. Kilka prostych ćwiczeń wykonywanych przed każdym treningiem zajmujących dosłownie 5-10 minut w niecały miesiąc umożliwiły mi przejście z podpierania sztangi samymi palcami do pełnego zamkniętego chwytu z wysoko uniesionymi łokciami. Przede wszystkim trzeba rozciągać...

Ćwiczenie 1. Rozciąganie nadgarstka i przedramienia: W klęku podpartym dłonie opierasz o ziemie i wykręcasz je palcami do zewnątrz aż będą palcami skierowane w kierunku nóg. Starasz się cały czas utrzymać kontakt pełną dłonią z podłogą i jednocześnie maksymalny wyprost w łokciu. Jeżeli nie jesteś w stanie od razu wykręcić nadgarstków palcami do siebie to nie martw się, z czasem się uda. Wykręcaj tyle ile możesz do momentu aż będziesz czuł, że już dalej nie idzie. Tylko nie rób tego na granicy bólu bo nie o to chodzi, żeby zrobić sobie krzywdę tylko z wyczuciem. Utrzymujesz takie napięcie przez 10-15s i luzujesz. Strzepujesz nadgarstkami luźno czekasz chwilę i jedziesz dalej - powtarzaj z 3-4 razy po 10-15 sekund.

Ćwiczenie 2. Montujesz sobie sztangę na stojakach. Może być pusta, może być z obciążeniem - mi wygodniej robiło się z obciążeniem i to dużym, takim, żeby ciężko było mi to ruszyć. Podchodzisz pod sztangę tak jakbyś chciał ją wziąć na fronta, łapiesz na szerokości barków lub troszeczkę szerzej - koniecznie pełnym chwytem. Nie samymi palcami tylko pełnym zamkniętym chwytem. Początkowo łokcie wzdłuż ciała i tak trzymając sztangę starasz się maksymalnie unieść łokcie do góry po łuku - ważne, żeby cały czas utrzymać pełny chwyt nadgarstkiem. Jeżeli dochodzisz do momentu, gdzie dalsze unoszenie łokcia powoduje luzowanie chwytu to zatrzymujesz się w tym momencie i trzymasz 10-15s i luzujesz. Może to robić jednorącz na zmianę albo oburącz. też po 4 rundki z chwilą przerwy na zluzowanie.

Ćwiczenie 3. Tu potrzebny jest partner. Łapiesz pustą sztangę w pozycji front, zamykasz pełny chwyt na szerokości barków lub lekko szerzej, podnosisz łokcie do góry - partner blokuje je od dołu a ty delikatnie schodzisz w dół - taki delikatny przysiad. Schodzisz do momentu aż uchwyt będzie się luzował i w tej pozycji przytrzymujesz 10-15s też powtarzasz 4x. Jeżeli nie masz partnera to możesz zrobić to ćwiczenie opierając łokcie np o jakąś szafe albo montujesz drugą sztangę na stojakach na odpowiedniej wysokości i na niej blokujesz łokcie.

Ćwiczenie 4. Tu potrzebna będzie rurka PCV, kij od miotły (pusta sztanga raczej nie, bo chodzi o to, żeby nie była dodatkowym obciążeniem) Łapiesz kijek na szerokości barków, klękasz przed skrzynią, boxem, szafką... kładziesz łokcie na skrzyni trzymając cały czas kijek pełnym chwytem i robisz skłon starając się schować głowę pomiędzy rękoma. Szerokość chwytu możesz zmieniać, ważne żeby chwyt cały czas był pełny. Tak samo jak wcześniej przytrzymujesz 10-15 sekund - 4xW każdym ćwiczeniu jak dochodzisz do momentu, gdzie chwyt puszcza to zatrzymujesz się i trzymasz - nie wykonuj pulsacyjnych dociśnięć tylko staraj się utrzymać jednakowe napięcie.

Z czasem łokcie będą szły wyżej, przy ćwiczeniu nr 3 z czasem będziesz schodził coraz niżej. Ja przy treningach 3x w tygodniu starałem się przed każdym treningiem zrobić taki zestawik. W sumie zajmuje to maksymalnie 10 minut. Po miesiącu utrzymanie sztangi we froncie nie stanowiło już u mnie żadnego problemu.

Jeżeli opis nie jest dość jasny to W tym filmiku gościu robi te ćwiczenia z drobnymi modyfikacjami (rotuje dodatkowo barki, wygina się itp) ja takich modyfikacji nie stosowałem. Nie stosowałem też tych dodatkowych ćwiczeń z gumami czy kijem





Sumienna praca i będzie progress

dzięki za uzupelnienie tematu