Bossman.typer
Witam. Jest forum plan treningowy który przygotowuje pod test sprawnościowy do BOA?
1) skok w dal z miejsca:
Miejsce: sala gimnastyczna
Sprzęt i pomoce: 2 lub 3 połączone nieruchomo wzdłuż, jeden za drugim, twarde materace wyznaczające miejsce lądowania (ze względów bezpieczeństwa należy zapewnić dłuższe niż 3 metry pole lądowania); na materacach (wzdłuż środkowej linii materaca) należy wyrysować co 10 cm linie o dł. ok. 50 cm prostopadle do kierunku skoku (miara odległości); na twardym, nieśliskim podłożu w odległości 1 m od pierwszego materaca wyrysować prostopadle do kierunku skoku linię o dł. 0,5 m określającą miejsce odbicia; taśma miernicza.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący staje w małym rozkroku z ustawionymi równolegle stopami przed wyznaczoną linią odbicia, następnie wykonuje ugięcie nóg w stawach kolanowych z równoczesnym zamachem obu rąk dołem w tył, po czym wykonuje wymach rąk w przód i jednocześnie odbija się energicznie obunóż od podłoża, wykonując skok w przód jak najdalej. Odbicie następuje z miejsca (niedozwolone jest wykonanie podskoku przed odbiciem). Lądowanie następuje na obydwie stopy do przysiadu na materacu. Podparcie się po skoku z przodu lub z boku w celu zachowania równowagi jest dozwolone. W przypadku cofnięcia nóg po lądowaniu, przewrócenia się do tyłu lub podparcia dłonią z tyłu pomiar odległości następuje od miejsca odbicia do ostatniego pozostawionego śladu - np. przez cofniętą stopę lub rękę. Próbę wykonuje się dwukrotnie.
Ocena: spośród dwóch oddanych skoków skok dłuższy uznaje się za wynik próby; miarą wyniku jest odległość od wyznaczonej linii odbicia do tylnej krawędzi pięty (śladu pozostawionego przez piętę, rękę lub inną część ciała); pomiar dokonywany jest z dokładnością do 1 cm.
2) bieg zwinnościowy:
Miejsce: sala gimnastyczna
Sprzęt i pomoce: dwa stojaki (o min. wysokości 1,60 m), jeden materac o wymiarach 2 m x 1 m, stoper. Przeprowadzenie próby wymaga następującego ustawienia sprzętu:
w odległości 5 m od wyznaczonej linii startu (będącej jednocześnie linią mety) ustawia się jeden stojak, następnie w odległości 10 m od niego umieszcza się drugi stojak, na wysokości którego wykreśla się linię równoległą do linii startu. W połowie odległości między stojakami należy położyć materac, tak aby środek materaca znajdował się w odległości 10 m od linii startu.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący na komendę "gotów" staje przed linią startu w wykroku z lekko pochylonym tułowiem ku przodowi; na sygnał "start" rozpoczyna bieg w kierunku pierwszego stojaka, okrąża go i biegnie do materaca, na którym wykonuje przewrót w przód. Następnie biegnie do drugiego stojaka, mija go i wykonuje zmianę kierunku biegu, po czym przyjmuje pozycję na czworaka (przynajmniej jedną dłoń układa na linii wykreślonej na wysokości stojaka). W drodze powrotnej biegnie na czworaka do materaca (układając dłonie w taki sposób, aby całą wewnętrzną powierzchnią miały kontakt z podłożem). Na materacu ponownie wykonuje przewrót w przód. Po przewrocie wstaje i biegnie do pierwszego stojaka, który okrąża i dobiega do mety. W całej próbie ćwiczący wykonuje zatem dwukrotnie obiegnięcie pierwszego stojaka, dwa przewroty na materacu, niepełne obiegnięcie drugiego stojaka i w drodze powrotnej krótki bieg na czworaka (od drugiego stojaka do materaca). Podczas okrążania stojaków nie wolno ich przewrócić. Niedozwolone jest również przenoszenie ręki ponad górną krawędzią stojaka. Próbę wykonuje się jeden raz. W przypadku popełnienia błędu dopuszcza się powtórzenie próby jeden raz.
Ocena: wynik próby stanowi czas wykonania próby mierzony z dokładnością do 0,1 s.
3) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce:
Miejsce: sala gimnastyczna lub siłownia
Sprzęt i pomoce: waga osobowa, ławeczka, stojaki, gryf, zaciski, krążki obciążające gryf (2 x 1,25 kg, 2 x 2,5 kg, 2 x 5 kg, 2 x 10 kg, 2 x 20 kg, 2 x 25 kg), magnezja lub talk; niezbędna jest asekuracja ćwiczącego.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący zostaje zważony w celu ustalenia masy ciała. Następnie na gryf zakładane jest obciążenie, tak aby sztanga miała ciężar równy masie ciała ćwiczącego (w zaokrągleniu do 2,5 kg na niekorzyść ćwiczącego, np. masa ciała = 83 kg; ciężar sztangi = 85 kg). Ćwiczący po zajęciu pozycji leżenia tyłem na ławeczce zdejmuje sztangę ze stojaków i unosi ją, utrzymując pełny wyprost ramion. Na komendę "ćwicz" opuszcza sztangę i dotyka gryfem do klatki piersiowej, następnie wypycha (wyciska) sztangę do pełnego wyprostu ramion w stawach łokciowych (pierwsze powtórzenie). Ćwiczenie powtarza tyle razy, ile jest w stanie wykonać. Podczas wykonywania próby żadna stopa nie może zostać oderwana od podłoża. Wykonanie ćwiczenia niezgodnie z opisem powoduje nieliczenie danego powtórzenia
Ocena: wynik próby stanowi liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (wyciśnięć).
4) uginanie ramion w zwisie na drążku (podciąganie na drążku):
Miejsce: sala gimnastyczna
Sprzęt i pomoce: drążek, materac do zeskoku (lądowania), magnezja lub talk.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący chwyta drążek nachwytem i wykonuje zwis na wyprostowanych ramionach. Drążek musi być tak usytuowany, by badany wykonywał próbę w pełnym zwisie. Na sygnał "start" ćwiczący zgina ręce w stawach łokciowych i podciąga ciało tak wysoko, aby broda znalazła się nad drążkiem, po czym powraca do zwisu na wyprostowanych ramionach (pierwsze powtórzenie). Czynność tę powtarza tyle razy, ile może. Podczas ćwiczenia dozwolona jest praca nóg i tułowia. Wykonanie ćwiczenia niezgodnie z opisem powoduje niezaliczenie danego powtórzenia. Próbę wykonuje się jeden raz.
Ocena: wynik próby stanowi liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (podciągnięć).
5) uginanie ramion w podporze na poręczach:
Miejsce: sala gimnastyczna lub siłownia
Sprzęt i pomoce: poręcze symetryczne, magnezja lub talk.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący przyjmuje na poręczach pozycję podporu na wyprostowanych ramionach. Na komendę "ćwicz" rozpoczyna uginanie ramion do momentu przekroczenia kąta 90° w stawach łokciowych (barki powinny znaleźć się poniżej łokci), następnie prostuje ramiona w stawach łokciowych (pełny wyprost), wracając do pozycji wyjściowej (pierwsze powtórzenie). Czynność tę powtarza tyle razy, ile może.
Ocena: wynik próby stanowi liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (ugięć).
6) siady z leżenia w ciągu 1 minuty:
Miejsce: sala gimnastyczna
Sprzęt i pomoce: materac, stoper.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący przyjmuje pozycję leżenia tyłem (na plecach) na materacu przy drabince gimnastycznej, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90°, stopy rozstawione na odległość około 30 cm od siebie zaczepione o dolny szczebel drabinki, ręce splecione palcami i ułożone z tyłu na głowie. Na sygnał "start" wykonuje siad, dotyka dwoma łokciami kolan (pierwsze powtórzenie) i natychmiast powraca do leżenia, tak aby umożliwić splecionym palcom kontakt z podłożem, i znowu wykonuje siad. Czynność tę powtarza w ciągu 1 min.
Ocena: wynik próby stanowi liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (siadów) wykonanych w czasie 1 min.
W przypadku kandydatów oraz policjantów komórek realizacyjnych oraz komórek organizacyjnych właściwych w sprawach bezpośredniego fizycznego zabezpieczenia Centralnego Biura Śledczego Komendy Głównej Policji nie obowiązuje limit czasu wynoszący 1 min. Próbę należy wykonywać w sposób ciągły (nie dopuszcza się stosowania przerw pomiędzy kolejnymi powtórzeniami).
7) bieg w ciągu 12 minut:
Miejsce: Próbę najlepiej przeprowadzić na bieżni lekkoatletycznej. Jeżeli nie ma bieżni, bieg można wykonać na równym, twardym podłożu. Trasa powinna być płaska i w dobrym stanie. Wskazane jest wówczas wytyczenie zamkniętego toru o odpowiedniej długości.
Sprzęt i pomoce: stoper.
Sposób wykonania:
Ćwiczący staje w dowolnej pozycji w odległości około 1 m od linii startu. Na komendę "na miejsca" przyjmuje pozycję wykroczną przed linią startową - start wysoki. Na komendę "start" lub sygnał dźwiękowy ćwiczący rozpoczyna bieg po wyznaczonej trasie. W trakcie biegu prowadzący próbę liczy i notuje okrążenia pokonane przez ćwiczącego. Po upływie 12 minut prowadzący próbę daje sygnał do jej zakończenia. Wtedy ćwiczący zatrzymuje się w miejscu i czeka, aż prowadzący odnotuje osiągnięty przez niego rezultat. Próbę wykonuje się jeden raz. Ćwiczący wykonuje próbę w stroju i obuwiu sportowym.
Ocena: wynik próby stanowi liczba przebiegniętych w ciągu 12 minut metrów zapisanych z dokładnością do 10 m na niekorzyść ćwiczącego (np. 2.867 m zapisujemy jako 2.860 m).
8) pływanie na dystansie 50 m:
Miejsce: Próbę należy przeprowadzić na pływalni.
Sprzęt i pomoce: stoper.
Sposób wykonania:
Ćwiczący na komendę "na miejsca" przyjmuje dowolną pozycję startową na słupku. Na komendę "start" wykonuje dowolny skok do wody i przepływa najszybciej jak potrafi dystans 50 m. Niedozwolone jest chodzenie po dnie.
Ocena: wynik próby stanowi czas pokonania dystansu 50 m mierzony z dokładnością do 0,1 sekundy.
W przypadku kandydatów oraz policjantów komórek realizacyjnych oraz komórek organizacyjnych właściwych w sprawach bezpośredniego fizycznego zabezpieczenia Centralnego Biura Śledczego Komendy Głównej Policji potwierdza się jedynie umiejętność przepłynięcia dystansu 50 m (próbę należy wykonywać w sposób ciągły, bez zatrzymywania się). Nie dokonuje się pomiaru czasu przepłynięcia dystansu.
1) skok w dal z miejsca:
Miejsce: sala gimnastyczna
Sprzęt i pomoce: 2 lub 3 połączone nieruchomo wzdłuż, jeden za drugim, twarde materace wyznaczające miejsce lądowania (ze względów bezpieczeństwa należy zapewnić dłuższe niż 3 metry pole lądowania); na materacach (wzdłuż środkowej linii materaca) należy wyrysować co 10 cm linie o dł. ok. 50 cm prostopadle do kierunku skoku (miara odległości); na twardym, nieśliskim podłożu w odległości 1 m od pierwszego materaca wyrysować prostopadle do kierunku skoku linię o dł. 0,5 m określającą miejsce odbicia; taśma miernicza.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący staje w małym rozkroku z ustawionymi równolegle stopami przed wyznaczoną linią odbicia, następnie wykonuje ugięcie nóg w stawach kolanowych z równoczesnym zamachem obu rąk dołem w tył, po czym wykonuje wymach rąk w przód i jednocześnie odbija się energicznie obunóż od podłoża, wykonując skok w przód jak najdalej. Odbicie następuje z miejsca (niedozwolone jest wykonanie podskoku przed odbiciem). Lądowanie następuje na obydwie stopy do przysiadu na materacu. Podparcie się po skoku z przodu lub z boku w celu zachowania równowagi jest dozwolone. W przypadku cofnięcia nóg po lądowaniu, przewrócenia się do tyłu lub podparcia dłonią z tyłu pomiar odległości następuje od miejsca odbicia do ostatniego pozostawionego śladu - np. przez cofniętą stopę lub rękę. Próbę wykonuje się dwukrotnie.
Ocena: spośród dwóch oddanych skoków skok dłuższy uznaje się za wynik próby; miarą wyniku jest odległość od wyznaczonej linii odbicia do tylnej krawędzi pięty (śladu pozostawionego przez piętę, rękę lub inną część ciała); pomiar dokonywany jest z dokładnością do 1 cm.
2) bieg zwinnościowy:
Miejsce: sala gimnastyczna
Sprzęt i pomoce: dwa stojaki (o min. wysokości 1,60 m), jeden materac o wymiarach 2 m x 1 m, stoper. Przeprowadzenie próby wymaga następującego ustawienia sprzętu:
w odległości 5 m od wyznaczonej linii startu (będącej jednocześnie linią mety) ustawia się jeden stojak, następnie w odległości 10 m od niego umieszcza się drugi stojak, na wysokości którego wykreśla się linię równoległą do linii startu. W połowie odległości między stojakami należy położyć materac, tak aby środek materaca znajdował się w odległości 10 m od linii startu.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący na komendę "gotów" staje przed linią startu w wykroku z lekko pochylonym tułowiem ku przodowi; na sygnał "start" rozpoczyna bieg w kierunku pierwszego stojaka, okrąża go i biegnie do materaca, na którym wykonuje przewrót w przód. Następnie biegnie do drugiego stojaka, mija go i wykonuje zmianę kierunku biegu, po czym przyjmuje pozycję na czworaka (przynajmniej jedną dłoń układa na linii wykreślonej na wysokości stojaka). W drodze powrotnej biegnie na czworaka do materaca (układając dłonie w taki sposób, aby całą wewnętrzną powierzchnią miały kontakt z podłożem). Na materacu ponownie wykonuje przewrót w przód. Po przewrocie wstaje i biegnie do pierwszego stojaka, który okrąża i dobiega do mety. W całej próbie ćwiczący wykonuje zatem dwukrotnie obiegnięcie pierwszego stojaka, dwa przewroty na materacu, niepełne obiegnięcie drugiego stojaka i w drodze powrotnej krótki bieg na czworaka (od drugiego stojaka do materaca). Podczas okrążania stojaków nie wolno ich przewrócić. Niedozwolone jest również przenoszenie ręki ponad górną krawędzią stojaka. Próbę wykonuje się jeden raz. W przypadku popełnienia błędu dopuszcza się powtórzenie próby jeden raz.
Ocena: wynik próby stanowi czas wykonania próby mierzony z dokładnością do 0,1 s.
3) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce:
Miejsce: sala gimnastyczna lub siłownia
Sprzęt i pomoce: waga osobowa, ławeczka, stojaki, gryf, zaciski, krążki obciążające gryf (2 x 1,25 kg, 2 x 2,5 kg, 2 x 5 kg, 2 x 10 kg, 2 x 20 kg, 2 x 25 kg), magnezja lub talk; niezbędna jest asekuracja ćwiczącego.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący zostaje zważony w celu ustalenia masy ciała. Następnie na gryf zakładane jest obciążenie, tak aby sztanga miała ciężar równy masie ciała ćwiczącego (w zaokrągleniu do 2,5 kg na niekorzyść ćwiczącego, np. masa ciała = 83 kg; ciężar sztangi = 85 kg). Ćwiczący po zajęciu pozycji leżenia tyłem na ławeczce zdejmuje sztangę ze stojaków i unosi ją, utrzymując pełny wyprost ramion. Na komendę "ćwicz" opuszcza sztangę i dotyka gryfem do klatki piersiowej, następnie wypycha (wyciska) sztangę do pełnego wyprostu ramion w stawach łokciowych (pierwsze powtórzenie). Ćwiczenie powtarza tyle razy, ile jest w stanie wykonać. Podczas wykonywania próby żadna stopa nie może zostać oderwana od podłoża. Wykonanie ćwiczenia niezgodnie z opisem powoduje nieliczenie danego powtórzenia
Ocena: wynik próby stanowi liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (wyciśnięć).
4) uginanie ramion w zwisie na drążku (podciąganie na drążku):
Miejsce: sala gimnastyczna
Sprzęt i pomoce: drążek, materac do zeskoku (lądowania), magnezja lub talk.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący chwyta drążek nachwytem i wykonuje zwis na wyprostowanych ramionach. Drążek musi być tak usytuowany, by badany wykonywał próbę w pełnym zwisie. Na sygnał "start" ćwiczący zgina ręce w stawach łokciowych i podciąga ciało tak wysoko, aby broda znalazła się nad drążkiem, po czym powraca do zwisu na wyprostowanych ramionach (pierwsze powtórzenie). Czynność tę powtarza tyle razy, ile może. Podczas ćwiczenia dozwolona jest praca nóg i tułowia. Wykonanie ćwiczenia niezgodnie z opisem powoduje niezaliczenie danego powtórzenia. Próbę wykonuje się jeden raz.
Ocena: wynik próby stanowi liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (podciągnięć).
5) uginanie ramion w podporze na poręczach:
Miejsce: sala gimnastyczna lub siłownia
Sprzęt i pomoce: poręcze symetryczne, magnezja lub talk.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący przyjmuje na poręczach pozycję podporu na wyprostowanych ramionach. Na komendę "ćwicz" rozpoczyna uginanie ramion do momentu przekroczenia kąta 90° w stawach łokciowych (barki powinny znaleźć się poniżej łokci), następnie prostuje ramiona w stawach łokciowych (pełny wyprost), wracając do pozycji wyjściowej (pierwsze powtórzenie). Czynność tę powtarza tyle razy, ile może.
Ocena: wynik próby stanowi liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (ugięć).
6) siady z leżenia w ciągu 1 minuty:
Miejsce: sala gimnastyczna
Sprzęt i pomoce: materac, stoper.
Sposób wykonania próby:
Ćwiczący przyjmuje pozycję leżenia tyłem (na plecach) na materacu przy drabince gimnastycznej, nogi ugięte w kolanach pod kątem 90°, stopy rozstawione na odległość około 30 cm od siebie zaczepione o dolny szczebel drabinki, ręce splecione palcami i ułożone z tyłu na głowie. Na sygnał "start" wykonuje siad, dotyka dwoma łokciami kolan (pierwsze powtórzenie) i natychmiast powraca do leżenia, tak aby umożliwić splecionym palcom kontakt z podłożem, i znowu wykonuje siad. Czynność tę powtarza w ciągu 1 min.
Ocena: wynik próby stanowi liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń (siadów) wykonanych w czasie 1 min.
W przypadku kandydatów oraz policjantów komórek realizacyjnych oraz komórek organizacyjnych właściwych w sprawach bezpośredniego fizycznego zabezpieczenia Centralnego Biura Śledczego Komendy Głównej Policji nie obowiązuje limit czasu wynoszący 1 min. Próbę należy wykonywać w sposób ciągły (nie dopuszcza się stosowania przerw pomiędzy kolejnymi powtórzeniami).
7) bieg w ciągu 12 minut:
Miejsce: Próbę najlepiej przeprowadzić na bieżni lekkoatletycznej. Jeżeli nie ma bieżni, bieg można wykonać na równym, twardym podłożu. Trasa powinna być płaska i w dobrym stanie. Wskazane jest wówczas wytyczenie zamkniętego toru o odpowiedniej długości.
Sprzęt i pomoce: stoper.
Sposób wykonania:
Ćwiczący staje w dowolnej pozycji w odległości około 1 m od linii startu. Na komendę "na miejsca" przyjmuje pozycję wykroczną przed linią startową - start wysoki. Na komendę "start" lub sygnał dźwiękowy ćwiczący rozpoczyna bieg po wyznaczonej trasie. W trakcie biegu prowadzący próbę liczy i notuje okrążenia pokonane przez ćwiczącego. Po upływie 12 minut prowadzący próbę daje sygnał do jej zakończenia. Wtedy ćwiczący zatrzymuje się w miejscu i czeka, aż prowadzący odnotuje osiągnięty przez niego rezultat. Próbę wykonuje się jeden raz. Ćwiczący wykonuje próbę w stroju i obuwiu sportowym.
Ocena: wynik próby stanowi liczba przebiegniętych w ciągu 12 minut metrów zapisanych z dokładnością do 10 m na niekorzyść ćwiczącego (np. 2.867 m zapisujemy jako 2.860 m).
8) pływanie na dystansie 50 m:
Miejsce: Próbę należy przeprowadzić na pływalni.
Sprzęt i pomoce: stoper.
Sposób wykonania:
Ćwiczący na komendę "na miejsca" przyjmuje dowolną pozycję startową na słupku. Na komendę "start" wykonuje dowolny skok do wody i przepływa najszybciej jak potrafi dystans 50 m. Niedozwolone jest chodzenie po dnie.
Ocena: wynik próby stanowi czas pokonania dystansu 50 m mierzony z dokładnością do 0,1 sekundy.
W przypadku kandydatów oraz policjantów komórek realizacyjnych oraz komórek organizacyjnych właściwych w sprawach bezpośredniego fizycznego zabezpieczenia Centralnego Biura Śledczego Komendy Głównej Policji potwierdza się jedynie umiejętność przepłynięcia dystansu 50 m (próbę należy wykonywać w sposób ciągły, bez zatrzymywania się). Nie dokonuje się pomiaru czasu przepłynięcia dystansu.
Krzysztof Piekarz
rion10
anubis84
