Regeneracja vs odżywianie

witam,
mam do Was pytanie odnośnie regeneracji a duży głód.

Mam 32lata i dość intensywnie podchodzę do treningu i życia.
waga 82kg , 176cm , BF ok 16-20%

średnio w tygodniu uczęszczam na:
2 x crossfit (ok 60min trening) (wysoka intensywność)
1 x piłka nożna 50min (wysoka intensywność)
1 x bieganie ok 10km ( ok 60min) z intensywnością mieszaną
1 x basen 45min ( niska intensywność)

i teraz, cały problem polega na mojej regeneracji. Jak mam w niedziele spędzić chociaż 5-6h w domu (już po spacerze) to dostaje szału, że już bym mógł coś porobić (wykonac jakiś trening - chociaż CORe). Ale wynika to często z tego że chce iść na trening aby nie być ciągle nienasycony, posiłki w dni wolne od treningu a raczej gdy mam wolny czas ciągle mógłbym coś jeść - i tu dochodzimy do tematu dieta. Niestety nie trzymam kluczowo się schematu liczenia makrosów. Wybieram produkty nisko przetworzone, pełnowartościowe. Potrafię dobierać dobre produkty W/B/T ale po prostu nie liczę ich spożycia kierując się głosem ciała. Ale normalnym jest że człowiek chodzi większość czasu z myślą kiedy już coś zjem ? Pewnie napiszecie mi że brakuje jakiegoś makro bądź mikroskładnika w mojej "diecie" ale pytam bardziej czy jakaś mądra głowa spotkała się z tego typu problemem / tokiem myślenia ? :)


Zmieniony przez - czakus84 w dniu 2016-11-13 21:14:59

Zapewne dieta jest źle zbilansowana. Od jakiego czasu jesteś aktywny sportowo?

Może jednak dostarczasz zbyt mało kalorii w tych posiłkach. Tak jak piszesz, nie trzeba liczyć, ważne aby skupić się na jakości produktów. Tym bardziej, że jakiego kalkulatora nie użyjemy, to praktycznie zawsze walniemy się o jakieś 200-300 kalorii w jedną czy drugą stronę.

W drugiej kolejności wykonałbym glukozę na czczo, lub od razu krzywą cukrową. Do tego możesz dorzucić leptynę, jeżeli masz problem z odczuwaniem sytości itp. :)

Napisz mniej więcej jak wygląda Twoja dieta

flex1976

Zapewne dieta jest źle zbilansowana. Od jakiego czasu jesteś aktywny sportowo?

Jakieś 3lata w podobnym tempie

popuri

Napisz mniej więcej jak wygląda Twoja dieta

przykładowy dzień treningowy

6:00 cross
po treningu bezpośrednio banan + 30gr whey

ok 9tej godziny śniadanie
4jaja, boczek ok 20-30gr, 2 kromki ciemnego pieczywa

ok 12tej
ok 160gr pieczywa ciemnego + 100 gr makrela

ok 15tej
zupa krem lidl + 3-4 wafle ryżowe

ok 17tej (posiłek już w domu)
ziemniaki ok 400gr + ok 250gr pierś z kury (ziemniaki piekarnik / pierś robiona na może 7-10ml oleju kokosowego) dodatkowo wazywa

ok 20tej (posiłek w domu)
worek ryż (100gr) + tatar wołowy 200gr

to oczywiście mój przykładowy dzień.
na pytanie dlaczego tyle pieczywa odpowiadam iż moje ciało dobrze na nie reaguje (zdarza się że zamiast ryżu na kolacje wpada kolejne pieczywo razowe bądź żytnie)
oczywiście na przemiennie pojawiają się ziemniaki, kasze, ryż,makarony razowe. Mięso głównie chude kura,indyk,mielone z szynki. Jako tłuszcze dopuszczam makrele oraz czasami tatara i boczek do śniadania. Do smażenia olej KOKO, na zimno olej lniany, orzechy nerkowca też czasem wpadają w daniu na słodko czyli ryż + jogurt naturalny (ze słodzikiem).

jak trenuje , biegam wieczorem to oczywiście przestawiam cały rytm żywienia tak żeby jeść na 2-3h przed bieganiem i przeważnie są to 3 naleśniki z masłem orzechowym i dżemem własnej roboty. Oczywiście posiłek po-treningowy w tym przypadku również wpada.

wracam do domu o 17tej i wtedy właśnie chwyta mnie największy głód. już ok 19tej odczuwam spory głód i tuptam do kuchni z chęcią podjadania.

Co do wykonywanej pracy, pracuje nie koniecznie fizycznie. Jestem przedstawicielem handlowym na terenie Gdańsk-Sopot także jadę - idę do klienta (omawiamy bieżace tematy) wracam do auta, jade dalej i tak ok 7-8 dziennie)
siedze tylko w aucie


Zmieniony przez - czakus84 w dniu 2016-11-14 18:34:51

Postaraj się wrzucić tę rozpiskę według zaleceń w regulaminie działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Na pierwszy rzut oka masz niewiele kcal, policz zapotrzebowanie i rozpisz plan zgodnie z nim.