HST objętość

Czesć

Jak znacie HST to pewnie znany wam jest problem malejącej objętości treningowej w przejściu z 10 na 5tki, jak nie to szkoda prądu, nie będę się rozwodził nad tematem bo to 2 a4 ktorych i tak nie bedzie wam sie chcialo przeczytac.

Przykładowy plan hst w ostatnich dniach mikro cyklu na danym cwiczeniu, minimalistycznie:
15stki - 1 serie x 60% x 100kg -> 900kg
10tki - 2 serie x 70% x 100kg -> 1400kg
5tki - 3 serie x85% x 100kg -> 1275kg

Czy też
15stki - 2 serie x 60% x 100kg -> 1800kg
10tki - 3 serie x 70% x 100kg -> 2100kg
5tki - 4 serie x85% x 100kg -> 1700kg

Wiem ze w 5tkach nacisk jest na sile ale z tego co wiem objętosc jest dla hipertrofii na ktorej mi zalezy jest sprawa fundamentalną a tu jak nie kombinować na 5tkach się cofamy albo na krawedzi przetrenowania.

Pytanie me: czy ten spadek objętości w przejściu z 10 na 5tki jest warto kompensować dodając do 5tek np.
a) na końcu jedna serie na ~10-15 powtorzeniach z nizszym obciazeniem?
b) serie rozgrzewkowe
c) dodać jedną serie gdzie nie dochodzę do 5ciu powtórzen ale dodaje mi objetosc
d) inne rozwiązania typu dropsety

czy szkoda zachodu bo efekt marginalny bedzie?

Widzialem takie rozwiazania w planach splitowych tutaj i sam czasem (np po podciaganiu zawsze gdy robiłem serie na niskich powtórzeniach dodawałem na końcu 1 serie z niższym obciążeniem, bo jakoś lepiej czułem plecy wtedy) dodawalem i fajnie na mnie dzialaly.

Jak do tego podejsc?





Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-14 07:59:47

Generalnie na 5 możesz też spokojnie budować masę mięśniową i daj tam jedną serię dodatkowo i będzie dobrze.

Jeżeli jet to Twoje pierwsze hst,to nic nie kombinuj,po pełnym makro cyklu będziesz miał pełny obraz tego treningu i później będziesz mógł wprowadzić modyfikacje pod swoją osobę.Pozdrawiam.

Nie pierwszy. Dzięki, tak też zrobie rion10. Jak o modyfikacjach mowa, to żeby nie tworzyć nowego postu:

Próbował ktoś na poważnie łączyć HST z tematem doboru powtórzeń pod rozkład włókien w danych partiach?

tu opisane np. https://www.sfd.pl/Miesnie_biale_i_czerwone-t768535.html

do tego Meno Hamelmans ( bayesianbodybuilding mocno naukowe podejście) proponuje dobieranie set pointu pod ten zakres powtórzeń w którym wychodzi nam najwyższy 1RM, http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

W sumie tu są metody opisane, zeby nie spamowac zagranica:) : https://www.sfd.pl/Sprawdź_jaki_masz_dominujący_typ_włókien_mięśniowych-t506707.html

Albo ogólny zakres w https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777-s2.html o który można się oprzeć aby nie odlecieć za daleko:
czworogłowe ud: 12-8
dwugłowe ud: 15-10
łydki: 20-60
prostownik grzbietu: 12-6
mięsień najszerszy grzbietu: 15-8
kaptur: 16-12
klatka: 12-8
barki: 20-16
triceps: 10-6
biceps: 16-12
przedramię: 24-16
brzuch: 30-20

To by dawało takie rozwiązanie jak na przykład
najszerszego 15 - 11 - 7
prostownika 12 - 9 - 6 czy 13 - 9 - 5
dla barków 20 - 15 - 10 lub zeby bylo szerzej powiedzmy 20 - 14 - 8

zmodyfikowane o +/-1 względem własnego setpointa. Przykładowo.

Kombinował ktos z tym cos i wypracował jakieś owocne rozwiazanie w HST?


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-15 01:56:56

Powiem Ci, że aż tak się nie zagłębiałem w temat włokien mięśniowych i dominacji ich poszczególnych typów. Sam z czasem doszedłem do wniosków jakie zakresy powtórzeń działają na mnie najlepiej i tego się trzymam.