4dniowy plan do oceny

Witam,
Rozpisałem sobie plan z którego korzystałem około 2 miesięcy jakieś 4 miesiące temu i chciałbym do niego wrócić bo trochę odpuściłem nogi ;) Mój staż treningowy to trochę ponad 2 lata bez dłuższych przerw (zdarzyło się kilka max 1 tydzień i może ze 2 razy 2 tygodnie). Ogólnie ćwiczę już od dawna ale to był często taki słomiany zapał pół roku treningu rok przerwy potem znowu trochę poćwiczyłem i znowu przerwa. Dieta (wiem że jest mega ważna ale to nie o tym z nią sobie poradzę) jest jaka jest czyli jej właściwie nie ma więc przez te 2 lata na masie wiele kilo mięsa nie przybyło trochę lepiej z siłą choć wiadomo zawsze może być lepiej. I tak jak pisałem wyżej rozpisałem sobie plan ale wiem że na pewno coś można tam zmienić/poprawić/dodać/odjąć i liczę na porady od osób, które mają większe doświadczenie w rozpisce planów treningowych. Progresje ciężaru co serie robię tylko w wyciskaniu na płaskiej sztangą i w MC. Przerwy 3 minuty pomiędzy ćwiczeniami 1:30 pomiędzy seriami, łydki 1 minuta co serie, uda i MC 2 minuty.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie płaska sztanga 4x8
Wyciskanie skos hantle 4x8
Rozpiętki płaska 4x8
Pompki 3x12
Przedramię
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem siedząc 4x25
Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem siedząc 4x25
Łydki
Wspięcia na palcach obu nóg z hantlami w dłoniach 4x30
Wspięcia na palcach ze sztangą siedząc 4x30

Wtorek
Uda
Przysiady 4x8
Hack przysiady 4x8
MC na prostych nogach 4x8
Dzień dobry 4x8
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4x8
Uginanie hantli na modlitewniku siedząc 4x8

Czwartek
Plecy
Podciąganie nachwytem 4x8
MC 3x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Triceps
Wyciskanie francuski sztangi łamanej leżąc 4x8
Wyciskanie francuski hantli siedząc 4x8
Pompki francuskie z obciążeniem 3x12
Łydki
Wspięcia na palcach obu nóg z hantlami w dłoniach 4x30
Wspięcia na palcach ze sztangą siedząc 4x30

Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x8
Arnoldki siedząc 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x8
Biceps
Uginanie sztangą łamaną stojąc 3x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x8
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x8


Zmieniony przez - pepe0000 w dniu 2016-11-16 01:44:33

Bardzo fajny plan jeśli chodzi o 4 dniowy z partią raz w tygodniu. Spokojnie możesz nim trenować.
Postaraj się z dietą

Zrobilbym tylko kolejke w nogach - siady, ciag na prostych, hack, dd

Dzięki za opinie i radę a mam pytanie czemu akurat taka kolejka w nogach? Chodzi o antagonizm czwórek i dwójek?


Zmieniony przez - pepe0000 w dniu 2016-11-17 01:57:56

Tak wówczas atakujesz mięśnie naprzemiennie raz tył uda a raz przód uda. Można tak spokojnie zrobić