Plan treningowy

Cześć mam 19 lat i od 4miesięcy chodzę na silownię. Znalazłem w internecie trening 5x5 i przykładowa rozpiskę.

Trening FBW A

1. Przysiady przednie
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym stojąc
5. Dipsy z obciążeniem (osoby początkujące wykonują ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia)
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym”
7. Wznosy ud do brzucha w zwisie na drążku 5*15

Trening FBW B

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem (przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego)
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc
5. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc
6. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku
7. Plank 5*1 minuta

Trening FBW C

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
4. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia z hantlami
5. Prostowanie przedramienia z hantlem trzymanym za głową
6. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami z supinacją
7. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 5*15

Trening FBW D

1. Wykroki z sztangą prostą na karku
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem na ławce dodatniej
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
4. Wznosy ramion z krzywką przed siebie
5. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej
6. Uginanie przedramion ze sztanga prostą
7. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego trzymanymi przy głowie 5*10

Trening FBW E

1. Zakroki ze sztanga na karku
2. Martwe ciągi
3. Wyciskanie sztangi gilotynowo na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha
4. Podciąganie sztangi do brody przy użyciu Maszyny Smitha
5. Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia
6. Uginanie przedramion z hantlami jednocześnie z supinacją siedząc
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską między nogami 5*10

Czy każde z tych ćwiczeń mam wykonywać 5serii po 5 powtórzeń czy tylko te najważniejsze czyli przysiady martwy ciag wiosłowania wyciaskania leżąc i stojąc a reszta w mniejszych ilościach?


Zmieniony przez - elconte123 w dniu 2016-11-17 15:25:38

Za dużo tych ćwiczeń, za dużo zestawów a co za tym idzie za dużo dni treningowych. Daj informacje o sobie.

W artykule w którym był ten plan było napisane że dla początkujących. Tylko plany a b c dla średnio zaawansowanych a B C D dla zaawansowanych a. B C d e . także na bym robił tylko pierwsze trzy . info o mnie 177cm wzrostu 19 lat 77kg wagi cel nabranie masy mięśniowej i zwiększenie sily.

Równie dobrze możesz wybrać coś dla siebie z tego tematu Pierwszy rok treningów masz kila etapów którymi spokojnie możesz lecieć kolejno po sobie.