albi91
Witam, na początek wrzucę info o sobie, gdyby to przedstawione wyżej nie wystarczyło:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 76-77
Wzrost : 181
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 88
Obwód klatki: 109
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 38
Obwód przedramienia: 30
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : spacer jakieś 3-4 km dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : zastanawiam się nad bieganiem
Odżywianie : do tej pory była zbilansowana teraz chce wprowadzić rotacje węglowodanami
Cel : Zwiększenie masy mięśniowej przy minimalny otłuszczeniu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : białko (WPC, WPI, WPH), carbo, BCAA
Stosowane wcześniej diety : do tej pory była zbilansowana około 3300 kcal 60% węgli, 2g białka na kg
Zacznijmy od tego, że chce zmienić dietę zbilansowana na carb cycling ze względu na to, że na zbilansowanej przy zwiększaniu masy mięśniowej skoczyła też masa tłuszczowa, a chciałbym zminimalizować ten efekt. Pewnie było to też spowodowane tym, że pracuję umysłowo nie fizycznie i objadając się węglami odkładają się w tkance tłuszczowej, a w carb cycling nie ma tego efektu, bo w dni nie treningowe dość mocno zmniejszam węgle (nie wiem czy nie powinienem zmniejszyć ich jeszcze bardziej, powiedzmy do 150 dziennie?). Natomiast w dni treningowe organizm powinien je wykorzystać.
No dobra, zapotrzebowanie jakie będę stosował w diecie rozkłada się mniej więcej w ten sposób:
Dzień niskowęglowodanowy Dzień średniowęglowodanowy Dzień wysokowęglowodanowy
Białko___________191,25________________191,25_______________________191,25
Tłuszcze_________111,19_________________111,19_______________________111,19
Węglowodany_____207,98________________277,31_______________________346,64
Kalorie__________ 2597,68________________2875_______________________3152,31
Dieta będzie wyglądała mniej więcej w taki sposób jak to niżej przedstawiam, oczywiście to nie jest tak, że za każdym razem idealnie odzwierciedlę przedstawiony tutaj jadłospis. Wiadomo, że jak ugotuję zupkę to będę ją jadł przez kilka dni itd. Natomiast na pewno będę bazował na tym co tutaj przedstawiam, a makro w poszczególnych posiłkach będzie z grubsza zachowane. Jeśli chodzi o warzywa to coś tam będę dorzucał do większości posiłków, ale w niektórych już jest sporo warzyw więc nie trzeba.
Teraz pora na to czego chciałbym się od was dowiedzieć. Po pierwsze najważniejszą sprawą dla mnie jest ocena makro poszczególnych posiłków w ciągu dnia chciałbym, żebyście mi doradzili czy taki rozkład ma sens. Po drugie czy 207 g węgli to nie jest za dużo w DNT? Co z białkiem? Teoretycznie poleca się 2g, ewentualnie 3,3 na beztłusczową mase ciała, u mnie go sporo wychodzi jak na 77 kg, ale gdyby było go mniej musiałbym zwiększać węgle lub tłuszcze, żeby osiągnąć odpowiednią ilość kalorii. Drugie pytanie dotyczące białka jest takie czy w DNT mogę zastąpić proszek mięskiem, rybką, serkiem wiejskim lub jajkiem? Wiadomo proszek jest szybciej przyswajalny ale w DNT mi na tym nie zależy, bo nie mam treningu :D
Jeśli macie jeszcze jakieś uwagi to z chęcią wysłucham ;)
Zmieniony przez - albi91 w dniu 2016-11-17 20:00:25
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 76-77
Wzrost : 181
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 88
Obwód klatki: 109
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 38
Obwód przedramienia: 30
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : spacer jakieś 3-4 km dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : zastanawiam się nad bieganiem
Odżywianie : do tej pory była zbilansowana teraz chce wprowadzić rotacje węglowodanami
Cel : Zwiększenie masy mięśniowej przy minimalny otłuszczeniu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : białko (WPC, WPI, WPH), carbo, BCAA
Stosowane wcześniej diety : do tej pory była zbilansowana około 3300 kcal 60% węgli, 2g białka na kg
Zacznijmy od tego, że chce zmienić dietę zbilansowana na carb cycling ze względu na to, że na zbilansowanej przy zwiększaniu masy mięśniowej skoczyła też masa tłuszczowa, a chciałbym zminimalizować ten efekt. Pewnie było to też spowodowane tym, że pracuję umysłowo nie fizycznie i objadając się węglami odkładają się w tkance tłuszczowej, a w carb cycling nie ma tego efektu, bo w dni nie treningowe dość mocno zmniejszam węgle (nie wiem czy nie powinienem zmniejszyć ich jeszcze bardziej, powiedzmy do 150 dziennie?). Natomiast w dni treningowe organizm powinien je wykorzystać.
No dobra, zapotrzebowanie jakie będę stosował w diecie rozkłada się mniej więcej w ten sposób:
Dzień niskowęglowodanowy Dzień średniowęglowodanowy Dzień wysokowęglowodanowy
Białko___________191,25________________191,25_______________________191,25
Tłuszcze_________111,19_________________111,19_______________________111,19
Węglowodany_____207,98________________277,31_______________________346,64
Kalorie__________ 2597,68________________2875_______________________3152,31
Dieta będzie wyglądała mniej więcej w taki sposób jak to niżej przedstawiam, oczywiście to nie jest tak, że za każdym razem idealnie odzwierciedlę przedstawiony tutaj jadłospis. Wiadomo, że jak ugotuję zupkę to będę ją jadł przez kilka dni itd. Natomiast na pewno będę bazował na tym co tutaj przedstawiam, a makro w poszczególnych posiłkach będzie z grubsza zachowane. Jeśli chodzi o warzywa to coś tam będę dorzucał do większości posiłków, ale w niektórych już jest sporo warzyw więc nie trzeba.
Teraz pora na to czego chciałbym się od was dowiedzieć. Po pierwsze najważniejszą sprawą dla mnie jest ocena makro poszczególnych posiłków w ciągu dnia chciałbym, żebyście mi doradzili czy taki rozkład ma sens. Po drugie czy 207 g węgli to nie jest za dużo w DNT? Co z białkiem? Teoretycznie poleca się 2g, ewentualnie 3,3 na beztłusczową mase ciała, u mnie go sporo wychodzi jak na 77 kg, ale gdyby było go mniej musiałbym zwiększać węgle lub tłuszcze, żeby osiągnąć odpowiednią ilość kalorii. Drugie pytanie dotyczące białka jest takie czy w DNT mogę zastąpić proszek mięskiem, rybką, serkiem wiejskim lub jajkiem? Wiadomo proszek jest szybciej przyswajalny ale w DNT mi na tym nie zależy, bo nie mam treningu :D
Jeśli macie jeszcze jakieś uwagi to z chęcią wysłucham ;)
Zmieniony przez - albi91 w dniu 2016-11-17 20:00:25
Krzysztof Piekarz
wojo zmc
