Ilość powtórzeń na partie

Czy podana poniżej liczba powtórzeń na daną partie jest odpowiednia dla osoby z rocznym stażem?

czworogłowe ud: 12-8
dwugłowe ud: 15-10
łydki: 20-60
prostownik grzbietu: 12-6
mięsień najszerszy grzbietu: 15-8
kaptur: 16-12
klatka: 12-8
barki: 20-16
triceps: 10-6
biceps: 16-12
przedramię: 24-16
brzuch: 30-20

Zakres powtórzeń w ćwiczeniu to poza ilością serii, tempem, ilością ćwiczeń, częstotliwością jeden z podstawowych parametrów treningowych, które powinniśmy uwzględnić podczas układania polanu treningowego.

Od czego zależy zakres powtórzeń w ćwiczeniu? Przede wszystkim od naszego celu treningowego, na innym zakresie powtórzeń będziemy działać gdy głównym celem będzie masa mięśniowa, a na innym gdy chcemy budować siłę mięśniową.
Przyjęło się, że siłę budujemy do 5 powtórzeń, a masę ok 10 choć to jest po części związane z parametrem treningowym jakim jest time under tension. Warto się nim zainteresować bo to istotny parametr.

Jednak dobrze planowane mikrocykle treningowe zakładają periodyzację czyli zmianę parametrów trening w trakcie okresu czasu. Dlatego warto co jakiś czas zmienić zakres powtórzeń. To, że pracujemy w konkretnym zakresie nie znaczy, że nie należy ich zmieniać. Polecam po mikrocyklu z 5 powtórzeniami w przysiadzie zrobić kolejny trening z 12 powtórzeniami. Wrażenia doskonałe, a i nowy bodziec dla mięśni też będzie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-01-07 13:37:05

Jaki jest cel treningu i co to za trening?

60 ns lydki na pewno nie, sporo też zależy od całęgo treningu jakie partię z czym łączysz, jaki cel treningu, masujesz redukcja, czy na wytrzymałości Ci zależy

W ramach periodyzacji zmieniaj co jakiś czas zakres powtórzeń w ramach kolejnych mikrocyklów treningowych. Nie ograniczaj się do jednego zakresu powtórzeń

cel masa , trening push&pull 4 dni,narazie głównie zależy mi na przyroście masy mięsniowej , i tak przez około roku jeszcze , potem teningi mieszane , raz głównie na mase raz na siłe , wiadaomo ze idzie w góre to i to , chodzi mi o priorytet.

W głównych ćwiczeniach wprowadź periodyzację liniową tak jak już wspomniał Rion, a więc stopniowo schodź z powtórzeniami. Reszta w zakresie 8-15p.

ronie220

W głównych ćwiczeniach wprowadź periodyzację liniową ..

Perio co? :) Wytłumaczysz coś więcej?

No chyba umiesz użyć kopiuj-wklej i wkleić w Google ten jakże trudny termin jak periodyzacja liniowa? Poza tym, sam zakres powtórzeń nic nie mówi, inaczej się robi 20 powt przysiadów a inaczej 20 powt prostowań, ćwiczenie i użyty ciężar wymuszają niejako dobranie zakresu powtórzeń, nie patrz czy to jest prostownik czy kierownik. A jak Ci powiem że wyprosty tułowia na ławce rzymskiej możesz robić na 20+? Też przecież prostownik pracuje