Trening 3 dniowy z superseriami

Witam. Nie ma kompletnie pomysłu jak ułożyć trening 3 dniowy i chciałbym w to wplątać superserie. Trening, który wykonuję teraz staje się już powoli nudny, efekty treningu widać, no ale jednak jest bardzo monotonny. Do tej pory ćwiczyłem:
poniedziałek: klatka + biceps
środa: plecy + nogi
piątek: barki + triceps
Czyli raczej taki zwyczajny. Oczywiście brzuch też robiłem po każdym treningu. Dzisiaj dopiero pierwszy raz wykonałem superserie na biceps i triceps. Już w trakcie treningu czułem spompowane ręce, ale po treningu było jeszcze lepiej... Z tego właśnie powodu chciałbym zacząć wykorzystywać superserie. Wiem, że łączy się w te serie mięśnie, które pracują antagonistycznie, czyli klatka + plecy, biceps + triceps, ale z czym połączyć barki? Dalej chciałbym trenować 3 razy w tygodniu. Czytałem o treningach 1,2,1 i w następnym tygodniu 2,1,2 ale czy nie ominę wtedy nóg? Bo przypuśćmy, że 1 to klatka + plecy, a 2 to barki + biceps + triceps. Gdzie tutaj będą nogi? Mógłby ktoś ocenić taki mój trening, który sobie ułożyłem, i ewentualnie podpowiedzieć gdzie mogę dorzucić nogi. I nie wiem czy nóg nie chciałbym robić tylko raz w tygodniu.
1. klatka + plecy
wyciskanie sztangietek na ławeczce płaskiej
superseria: wyciskanie na ławeczce leżąc + ściąganie linki w poziomie na maszynie
superseria: wyciskanie na ławeczce skośniej + ściąganie linki wyciągu górnego
rozpiętki na ławeczce poziomej
rozpiętki stojąc na bramie
(trochę za mało tu pleców, więc chciałbym dodać marty ciąg i uginanie pleców na (nie wiem jak to nazwać) pochyłej ławeczce no i ewentualnie wznosy barków), tylko czy to nie będzie za dużo na jeden trening? Można by coś z tych ćwiczeń bez superserii połączyć w nie?
2. barki + ręce
Wyciskanie sztangi z nad głowy
Wyciskanie sztangi za głową
arnoldki
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangietek w opadzie tułowia
superseria: uginanie ręki (pompowanie bicepsów) + wyciskanie francuskie sztangietki
superseria: uginanie rąk na modlitewniku + prostowanie ramion na wyciągu stojąc
superseria: uginanie rąk na wyciągu z dołu + prostowanie ręki na wyciągu z góry (nie wiem jak to się dokładnie nazywa)


Oczywiście po każdym treningu chciałbym 2 ćwiczenia na brzuch zrobić. Co do ilości serii, to zwykłe ćwiczenia robiłbym 3 razy po 10 razy, a superserie 4 razy po 10 razy. Dzisiaj robiłem trening 2 i w sumie nie zajęło mi to jakoś długo, z tym, że superserie robiłem po 3 razy, tak samo z resztą jak i inne ćwiczenia po 10 powtórzeń. Ogólnie każde ćwiczenie jakie robiłem to powtarzałem 10 razy ruch w ćwiczeniu. Jeśli jest ktoś kto doszedł już do tego momentu mojej rozprawki i miałby jakieś rady jak coś zmodyfikować, dodać gdzieś nogi i mógłby się tym podzielić byłbym wdzięczny.
Z góry dzięki za pomoc



Zmieniony przez - kyniu92 w dniu 2016-11-18 21:04:56

Trening nie był taki zwyczajny skoro łączyłeś nogi z plecami na jednej sesji. To najgorsza z możliwych opcji.

Wypełnij ankietę z tematów podwieszonych,.

To nie trening, który wykonywalem... Dopiero chce go zaczął wykonywać... Co do łączenia klatki z plecami to dlaczego zły pomysł? To są mięśnie które pracują antagonistycznie... I wielu ludzi je poleca...

Pisał o łączeniu nóg i pleców.
Klatka z plecami jak najbardziej w superseriach.
Barki z ramionami (osobno ss ba naramienne i łąpy)
Nogi (czworogłowe z dwugłowymi i pośladkami)

Ok. A jak to ułożyć? Przejść na trening 1,2,1 czy dalej zostać na 1,2,3 tylko w superseriach?

Opcji jest kilka. Nie wiem dla kogo miałby to być plan więc ciężko mi podpowiedzieć.

Ok. Jak wrócę do domu to wypełnię tą ankietę i wtedy odświeże temat:)

Płeć : Męższczyzna

Wiek : 24lata

Waga : 81kg

Wzrost : 181

Cel treningowy : zrobienie dobrej sylwetki.

Staż treningowy na siłowni : od lutego do lipca i od października do teraz około 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (raz w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : nie posiadam, ale odżywiam się normalnie, tak, że nie chodzę głodny..

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko simply whey

Ostatnio przerabiany plan: 3 razy w tygodniu
poniedziałek: klatka + biceps
środa: nogi + plecy
piątek: barki + triceps
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): martwy ciąg robię po 50 dodatkowego obciazenia oprócz sztangi x 10 w serii. Wyciskanie robię 40 dodatkowego obciążenia oprócz sztangi x 10 na serie



Zmieniony przez - kyniu92 w dniu 2016-11-19 21:04:36

Odważniej z tymi ciężarami, nie należy przesadzać też w drugą stronę. 80 kg facet powinien jednak troszkę więcej targać po kilku miesiącach treningu. Przecież zaczynając od samego gryfu dodając 2,5 kg tygodniowo miałbyś już większe ciężary robocze.

Tzn wiesz, ja nigdy jakoś taki silny nie byłem.. Co do wyciskania, to zazwyczaj robię sam, więc bez Asekuracji, podniósł bym może po te 2,5 kilo więcej, ale już przy tym co teraz mam to ostatnie powtórzenia ciężko idą, a lepiej podnieść mniej a dobrze technicznie :) co do martwego ciągu, to wolałem nie przesadzać, bo jednak można bardzo łatwo plecy rozwalić, technicznie już dobrze to robię, więc spróbuję na następny raz dać 60 dodatkowego, bo w sumie nie jest aż tak ciężko jak robię to teraz... A jak ten mój trening wygląda? Coś byś zmienił w nim? Gdzie dodać nogi? Robić je razem z bankami?



Zmieniony przez - kyniu92 w dniu 2016-11-20 06:40:33

Zmieniony przez - kyniu92 w dniu 2016-11-20 06:42:42

ktoś coś?