Pon PUSH
Przysiady 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wycisk skos (hantle) 3x8
Wycisk nad głowę 5x5
Wycisk wąsko 4x5
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12
Wspięcia na palce 4x12-20
Wt PULL
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12
Ściaganie drązka wyciągu górnego 3x12
Wiosłowanie hantlem 2x12
Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy 4x12
Uginanie z supinacją 4x12
Młotki 3x12
Czw PUSH
Wykroki 4x12
Prostowanie nóg na maszynie 3x12-15
Wyciskanie skos dodatni 4x12
Dipsy 40 rep goal
Wyciskanie sztangi zza głowy szeroko 4x12
Francuz 3x12
ściąganie linki wyciągu górnego 3x12
Wspięcia na palce 4x12-20
Pt PULL
MC 5x5
Wiosłowanie nachwytem 5x5
High pull 4x5
dwójki na maszynie 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 4x12
Uginanie bicepsu w podporze o kolano 4x12
Przedramię