Zmiana treningu

Witam do tej pory ćwiczyłem spilitem z takim planem
Grzbiet:
1.Martwy ciąg 4 x 8p
2.Wiosłowanie ze sztangą 4 x 8p
3.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12p

Klatka/barki/triceps:
1.Wyciskanie leząc 5 x 6p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8p
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12p
1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12p
1.California press 4 x 12p
2.Pompki odwrotne 4 x 12p

Nogi/ łydki
Przysiad 4x8
Wykroki 4x10
Wspiecia na palce 4 x 20
Trening nóg dość oszczedny bo wracam po kontuzji i nie chce przesadzać.

Chcialbym zmienić plan bo już rzygam, ćwiczę nim od 6 miesięcy ( w tym czasie drobne zmiany ) i wieje nudą. Mój cel to masa. Mogę ćwiczyć 2 dni z rzędu i dwa dni przerwy(praca). Mój staż do tej pory to 8 miesięcy. Do dyspozycji mam ławkę ze skosem dodatnim, hantle, gryf prosty i łamany. Zastanawiam się nad fbw i push pull. Który z nich jest lepszy?
Plan musi się w pasować w taki schemat... trening/trening/wolne/wolne.. i tak dalej.
Jak wybiorę to wrzucę tutaj plan do oceny.



Zmieniony przez - kabanos94 w dniu 2016-11-20 18:27:21

Wydaje mi się, że wybiorę push pull
Ułożyłem takie coś

Poniedziałek [PUSH]
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 6-8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie zza głowy 3x 6-8
- Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x 6-8
- Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 4x 6-8

Wtorek[PULL]
- Przysiady 3x 6-8
- Wykroki 3x 6-8
- Wiosłowanie 3x 6-8
- szrugsy 4x12
- Uginanie ramion 4x 6-8

Piątek [PUSH]
- Wyciskanie sztangi ławce skośnej + 3x 6-8
- Rozpiętki 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie sprzed głowy siedząc 3x 6-8
- Wznosy ramion na boki 3x 6-8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 5x 15

Sobota [PULL]
- Przysiady 3x 6-8
- Martwy ciąg 3x 6-8
- Wiosłowanie hantlą 3x 6-8
- Pompki odwrotne 3x 6-8
- Uginanie hantli w oparciu o kolano 4x 6-8

Proszę o korektę jeżeli coś nie tak...



Zmieniony przez - kabanos94 w dniu 2016-11-21 12:50:23

Oceni ktoś?

Witaj

Push/Pull to dobry wybór, ale co robią siady i wykroki w dniu pull ? Co robi podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w push ?

Jest kilka rażących błędów, które wypadałoby poprawić. Sam dobór ćwiczeń ok.

Przysiady i wykroki dałem do pull ponieważ brakowało mi tam ćwiczeń, a push miał ich 7. Tak to wyglądało w pierwszym zamyśle:

Poniedziałek [PUSH]
- Przysiady 3x 6-8
- Wykroki 3x 6-8
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 6-8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie zza głowy 3x 6-8
- Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 4x 6-8

Wtorek[PULL]
- Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x 6-8
- Wiosłowanie 3x 6-8
- szrugsy 4x12
- Uginanie ramion 4x 6-8

Piątek [PUSH]
- Przysiady 3x 6-8
- Wyciskanie sztangi ławce skośnej + 3x 6-8
- Rozpiętki 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie sprzed głowy siedząc 3x 6-8
- Wznosy ramion na boki 3x 6-8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 5x 15

Sobota [PULL]
- Martwy ciąg 3x 6-8
- Wiosłowanie hantlą 3x 6-8
- Pompki odwrotne 3x 6-8
- Uginanie hantli w oparciu o kolano 4x 6-8

I jak to teraz ogarnąć?

Jutro Ci poprawie, bo aktualnie pisze z telefonu. W razie gdybym zapomnial to wyslij pw.

Poniedziałek [PUSH]
- Przysiady 4x 6-8
- Wykroki 4x 6-8
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 6-8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie z przed głowy stojąc 4x 6-8
- Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 4x 6-8

Wtorek[PULL]
- Podciąganie na drązku 4 x 5-6p
- Wiosłowanie 3x 6-8
- szrugsy 4x12
-uginanie podudzi 4 x 10-12p
- Uginanie ramion 4x 6-8

Piątek [PUSH]
- Przysiady przednie 3 x 8-10p
- Wyciskanie sztangi ławce skośnej + 3x 6-8
- Rozpiętki 3x 6-8
- Wznosy ramion na boki 3x 6-8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 5x 15

Sobota [PULL]
- Martwy ciąg 4x 6-8
- Wiosłowanie hantlą 3x 6-8
-Face pull 4 x 10-12p
- Uginanie ze sztangielkami stojąc (supinacja) 4 x 10-12p
- Młotki 3 x 10

+ brzuch


Poprawione.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-11-22 21:26:31