Mój splicik do oceny

Hejka

@@@@Poniedziałek@@@@
1. Biceps, plecy, przedramiona

Biceps
Uginanie sztangi stojąc 3 x 12
Rotajca hantelkami stojąc 2 x 12
Podpora o kolano 2 x 10

Plecy
Wiosłowanie hantelkiem 3 x 12
Podciąganie nachwytem z obciążeniem 3 x max
Wiosłowanie w opadzie 12-10-8

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 15

@@@@Środa @@@@
2.Barki, łydki, przedramiona

Barki
Wyciskanie hantli nad głowę 3 x 12
Unoszenie ramion w bok 2 x 12
Podciąganie gryfu do brody 3 x 12

Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 15
.WSPIECIA NA PALCE SIĘDZAC 3 X 10

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 15

@@@@Czwartek@@@@
3. Triceps, Klata
Klata:

Wyciskanie na płaskiej 12-11-10
Rozpiętki 3 x 12
Wyciskanie hantli na poziomej 12-10-8

Triceps:
Pompki na poręczach z obciążeniem 2 x 10 1 x 5
Francuz gryf 12 - 10 - 8

4.@@@@ Nogi, łydki @@@@

nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 x 12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 3 x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 x 10


Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 15
.WSPIECIA NA PALCE SIĘDZAC 3 X 10






Zmieniony przez - borowiek w dniu 2016-11-20 20:30:45

Witam.

Plan jest dość chaotycznie skonstruowany.
Wstaw pełną ankietę działu - potrzebny jest szerszy pakiet danych aby cokolwiek korygować.

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 70

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : powyżej 3k kcal

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : kreatyna, witaminy, a-akg

Ostatnio przerabiany plan: 3 dniowy split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie robię, nie robię, WL - 65 KG

Przysiad to król ćwiczeń.
Dlaczego unikasz fundamentalnych ćwiczeń?

Generalnie nie trzeba rozdrabniać się na multum różnorodnych ćwiczeń skoro można przetrenować daną grupę mięśniową ruchami które angażują do pracy wiele stawów, w szczególności biorąc pod uwagę osobę ze stażem wynoszącym pół roku. Proponowałbym zastanowić się nad podziałem push & pull opcjonalnie push/pull/legs - oczywiście z adekwatnym doborem ćwiczeń.

dudee

Przysiad to król ćwiczeń.

Wiem, unikam bo przez złą technike pogłebiłem w ciągu 3 miesięcy mocno lordoze kręgosłupa i zrezygnowałem. Rozumiem że powyższa rozpiska do kosza?