- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30st 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
- wyciskanie sztangi na skosie 15st 8/6/4 pow
Środa: Nogi
- Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 pow.
- Przysiady przednie ze sztangą 3x8 pow.
- MC na prostych nogach 5x5 pow.
- Wspięcia na palce (siedząc/stojąc) 4x15/20 pow.
Czwartek: Barki + Triceps + brzuch
- Wyciskanie żołnierskie 4x10
- unoszenie hantli na bok 4x12
- unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 4x12
- unoszenie nóg na drążku 4xMAX
- allahy 4x12
- ab wheel 4xMAX
Piątek: Plecy + biceps
- podciąganie na drążku szeroki chwyt 4xMAX
- ściąganie liny wyciągu górnego szeroki chwyt 4x12
- wiosłowanie sztangą 4x12
- wiosłowanie hantlami 4x12
- uginanie ramion ze sztangą 4x12
- uginanie ramion hantle z supinacją 4x12
Niedziela: Nogi
- Wykroki chodzone 5xMAX
- Uginanie nóg na prasie leżąc 4x12/15 pow.
- Prostowanie nóg w siadzie 4x20/25 pow.
- Przysiady ATG z podwójnym dnem 3xMAX
- Wspięcia na palce (siedząc/stojąc) 5x30/40 pow.