Split 4 dni

Witam. Potrzebuje sprawdzenia planu treningowego ewentualnie korekty. Cel robienie masy do kwietnia/maja.

Dzień 1:
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko x4
-Wyciskanie hantli skos x4
-Rozpiętki x4
-Pompki na poręczach x3
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą x4
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x4
-Uginanie ramion z supinacją z hantelkami x4

Dzień 2:
Barki
-Wyciskanie hantli nad głowę x4
-Wznosy barków na boki x4
-Wznosy barków w opadzie tłowia x3
-Podciąganie sztangi do brody x3
-Szrugsy x4

Dzień 3:
Plecy
-Martwy ciąg x4
-Podciąganie na drążku x4
-Ściąganie drążka do klatki x4
-Wiosłowanie sztangą x4
-Ściąganie drążka do brzucha siedząc x4
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x4
-Ściąganie linek wyciągu górnego x4
-Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz x4

Dzień 4:
Nogi
-Przysiady x5
-Wyciskanie suwnicy x4
-Uginanie nóg na maszynie siedząc x4
-Martwy ciąg na prostych nogach x4
-Łydki x4

Podpowie mi ktoś ?

Dzień 1:
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko x4 jako trzecie 3 serie
-Wyciskanie hantli skos x4
-Rozpiętki x4
-Pompki na poręczach x3 jako pierwsze 4 serie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą x4
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x4 jako trzecie
-Uginanie ramion z supinacją z hantelkami x4

Dzień 2:
Barki
-Wyciskanie hantli nad głowę x4
-Wznosy barków na boki x4 możesz wywalić jak masz podciąganie wzdłuż tułowia
-Wznosy barków w opadzie tłowia x3
-Podciąganie sztangi do brody x3 sztangielek, jako drugie
-Szrugsy x4 daj to do pleców na koniec

Dzień 3:
Plecy
-Martwy ciąg x4 5 serii przynajmniej
-Podciąganie na drążku x4
-Ściąganie drążka do klatki x4
-Wiosłowanie sztangą x4 jako trzecie
-Ściąganie drążka do brzucha siedząc x4 to zbędne

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x4
-Ściąganie linek wyciągu górnego x4
-Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz x4 daj coś innego np. kickback ze sztangielką

Triceps wrzuciłbym do barków i ograniczył wtedy liczbę serii do 4/3/3

Dzień 4:
Nogi
-Przysiady x5
-Wyciskanie suwnicy x4
-Uginanie nóg na maszynie siedząc x4
-Martwy ciąg na prostych nogach x4 dałbym za to żurawia jako drugie ćwiczenie 5 serii
-Łydki x4

Zrób tak aby dzień pleców nie był przed/po dniu nóg i rozłóż to sensownie w tygodniu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-11-24 18:36:19

Niestety nie mam za bardzo jak wykonać żurawia nie mogę po prostu zrobić RDL lub RDL na jednej nodze? Resztę uważam za dobre zmiany. Dzięki za pomoc!

To jak z RDL to wywal ten mc z dnia pleców i zrób:

-Podciąganie na drążku x5
-Wiosłowanie sztangą x4
-Ściąganie drążka do klatki x4
-Ściąganie drążka do brzucha siedząc x3
-szrugsy 4x

A RDL po przysiadach w dniu nóg.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-11-24 18:53:55

Jeśli masz już uginanie kolana to dla kompleksowego rozwoju hamstringów lepszy będzie martwy ciąg(inna funkcja anatomiczna tylnej tasmy-tj.prostowanie biodra).

Dobra to zabieram martwy z pleców i daje do nóg tak jak radziłeś. Jeszcze raz dziękuje za pomoc.