GÓRA DÓŁ (HYPER SIŁA) MASA PLAN DO OCENY

Cześć ! Wstawiam plan do oceny , dajcie znać czy jest ok ew.jakie poprawki :)

Piorytet na klatkę

18lat

Staż:3lata

W tle leci : Omka + epi

Góra(Hipertrofia):

Wyciskanie Hantli Skos Dodatni -4x 12-10-8-6

Wyciskanie Hantli Wąsko - 4x12-10-8-6

Butterfly – 3x12-10-8

Przyciąganie Uchwytu Wyciągu Dolnego Do Brzucha – 4x12-10-8-6

Wiosłowanie Hantlem – 4x12-10-8-6

Wznosy Hantlami Bokiem – 4x12-10-8-6

Uginanie Ramion Hantlami Z Supinacją – 4x12-10-8-6

Prostowanie Ramion Na Wyciągu Górnym Nachwyt – 4x12-10-8-6


Dół(Hiper):

Przysiad Bułgarski – 4x12-10-8-6

Wykroki – 12-10-8-6

Prostowanie Nóg Na Maszynie- 4x12-10-8-6

Uginanie Nóg Leżąc – 3x12-10-8

Wypychanie Na Maszynie Palcami U Stóp – 4x12-10-8-6


Góra(Siła)

Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej – 4x5-5-5-5

Wyciskanie Sztangi Skos Dodatni- 4x5-5-5-5

Rozpiętki- 3x10-8-6

Wiosłowanie Sztangą Nachwyt – 4x5-5-5-5

Sciąganie Uchwytu Wyciągu Górnego Do Mostka – 4x10-8-6-6

Wyciskanie Żółnierskie – 3x8-8-6

Uginanie Ramion Sztangą Prostą – 3x10-10-8

Wyciskanie Francuskie Do Czoła -3x10-10-8


Dół(Siła)

Przysiad Klasyczny – 4x5-5-5-5

Martwy Ciąg – 4x5-5-5-5

Wypychanie Nóg Na Maszynie – 4x15-15-10-10

Uginanie Nóg Leżąc – 4x10-8-6-6

Wspięcia Na Palcach - 4x10-8-6-6


Zmieniony przez - lothar999s w dniu 2016-11-25 21:26:59

Witam



Od dawna stosuje się metodę, gdzie dzielimy poszczególne dni na siłowe i hipertroficzne. Jedne nastawione są na wzrosty siły i kształtowanie sprawności układu nerwowego a kolejne mają za zadanie pobudzic mięsnie do wzrostu. Zatem najczęściej w 1 dniu wykonujemy ćwiczenia siłowe w niskich zakresach powtórzeń a w dniu kolejnym górują ćwiczenia uzupełniające i izolacje w wyższych przedziałach powtórzeń, często z dodatkiem metod intensyfikacyjnych takich jak superserie, serie łączone, dropsety...itd.


Przykładowy, solidny plan z podziałem na górę i dół ciała:


Góra ciała siła:

1.Wyciskanie leżąc 5 x 5 stały ciężar , 2,5kg co trening
2.Wyciskanie sztangielek 5 x 5
3.Podciąganie na drązku z obciążeniem 5 x 5
4.Wiosłowanie 5 x 5
5.Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
6.Uginanie stojąc 3 x 6 + pompki na poręczach 3 x 6

Góra ciała hipertrofia:

1. Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8
2.Rozpiętki na skosie 4 x 10-12p
3.Ściąganie na wyciągu górnym nachwytem 4 x 10-12p
4.Face pull 4 x 12p
5.Wznosy boczne + arnoldki stojąc 4 x 10 + 10 powtórzeń
6.Uginanie na modlitewniku 4 x 10 + wyciskanie francuskie 4 x 10p


Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/[tren]_góra_dół_4_x_w_tygodniu-t1112100.html#post2
??

hmm a dipów nie powinno się robić na początku treningu ?

A gdzie to jest napisane? Kwestia planu. Nie raz robiłem na końcu i sila szla, masa szla.

tak się tylko pytam, często jak sobie układałem plan i dipy dawałem na końcu to każdy mi pisał ze powinny być na początku, ale właśnie nie mam pojęcia dlaczego, niby dlatego że to ćwiczenie złożone i powinno się na początku takie robić

Wyciskania to tez ćwiczenia zlozone i teoretycznie powinno sie je robić na początku.