Trening do minicut do oceny

Cześć

Background:
Zakończyłem właśnie 7-8 tyg masy. Masowałem na keto i pojawiła się jakaś dziwna stagnacja obwodów z cofnięciem się w 6 tygodniu ale podsumowujac calosc przyrosty chodź mniejsze niż kiedyś w analogicznym punkcie na zbalansowanej diecie - były ok (+5kg w tym pewnie woda z kreatyny i pewnie trochę tłuszczu bo +2,5cm w pasie jest). Do masy na zbalansowanej diecie chcę wrócić w połowie grudnia. Do tego czasu jednak postanowiłem wykorzystać że mam wypłukany gliko, jestem na keto i jeszcze daleko od przetrenowania więc postanowiłem wrzucić 2-3 tygodniowy minicut celem ścięcia 1-3cm przed dłuższą masą.

Poprzedni trening:
zmodyfikowany HST co drugi dzień całe ciało (2 tygodnie 15stek, 3-4 tygodnie 10tek(siła tak urosła, ze nie bylo potrzeby zmniejszac zasieg powtorzen po 2 tyg), 1-2 tygodnie 6-8)
Jak to w HST ćwiczenia były z zapasem, dopiero ostatnie 1-2 tygodnie były w okolicach maksów i oszukiwanych powtórzeń.

Teraz chcę wrzucić wycinkę na 3 tygodnie a poniższym planem pojechać 2 tygodnie i zrobić 7 dni deload przez które będę ciągną jeszcze cardio i interwały.

Cele:
Chcę zejść do mocno siłowych ćwiczeń w połączeniu z cardio na te 2 tygodnie bo jak się dobrze znam, to dla mnie za krótki czas, zeby sie przetrenować. Też chce poeksperymentować z róznymi technikami (dropset <3) i zobaczyc jak na nie reaguje.
Chcę zachować masę i siłę z obecnego punktu i zaryzyuje jeszcze; podniesc ciutke sile
Zszedłem w każdym ćwiczeniu do 2-3 serii mimo ze wczesniej miałem po 4-6, zeby ulatwic regeneracje ktora bedzie juz mocno obciazona dodatkowymi hiit i cardio

Jak narazie mija 4 dzień i obwody są super(+0.2 ramie, -0,8pas), ale obwody ciagle mnie oszukuja wiec w to nie wierze


Nowy trening: na zmianę A/B/A/B

Trening A

Klatka - rampa 3 serie +10%/10% ciężaru, na końcu dropset
a)Skos 1 - powoli świadomie z zapasem 1-3 powt
b)Skos 2 - do załamania
c)Płaska dropset - 3-4 powt, dropset -20%, dropset -30%, wszystkie do załamania
+kaptury tu

Barki - rampa 3 serie +15%/+7,5% cięzaru, na końcu dropset
a) Żołnierskie sztangą nad głowę 1 - powoli świadomie z zapasem 1-3powt
b) Żołnierskie sztangą nad głowę 2 - do załamania
c) Żołnierskie sztangą nad głowę 3 do załamania 6-8 powt, dropset -15%, dropset -15%, wszystkie do załamania

Triceps:
a) Francuskie leżąc 1rącz: 10-12 powtórzeń do załamania
b) Francuskie leżąc w dropsecie 1rącz: 4-6 powtórzeń lewa, prawa, drop - 25% lewa, prawa, drop -25% lewa, prawa - wszystkie do załamania
- odrazu po ostatnim dropie +50% cieżaru i dociskam maksa prostowaniem przedramienia w opadzie tułowia (troche mam tu słabą technię wiec nadrabiam ciężarem) więc nie wiem czy to jako jedno ćwiczenie czy dwa traktować

Siłowy wychodzi jakieś 30-35min, potem:
Cardio 5min
Interwały 10min
Cardio 10-15min

Trening B:

Nogi/rozgrzewka pleców:(ciagle rehabilitacja po kontuzji, dodaje ciezaru ciagle ale musze uwazac tu)
1. Mini super seria:
a. Martwy 15powt z zapasem 2powt (chyba za lekko ta partia)
b. Rozgrzewka podciągania
c. Przysiad 15 powt do zalamania
d. Rozgrzewka wiosłowania
2. Mini super seria 2
a. Przysiad +15%kg i 10-15 powt do załamania, dropset -30% do załamania
b. Rozgrzewka do wiosłowania 2
c. Wykroki x20 z zapasem 1-2 do załamania (tu sie boje o kontuzje najbardziej)

Plecy/brzuch:
1. Wiosłowanie 3-5 powtórzeń i powtórzenia z przerwaniem ruchu do 10
(to wygląda tak, że robie 3-5 powt, odkładam na 1-2sec, robię kolejne 3-4 i potem jeszcze ze 2-3. Nie wyrabia mi trochę przedramię bo za duży cięzar w tym ćwiczeniu dałem, ale chce już tak utrzymać w tym ćwiczeniu do konca wycinki)
2. Wiosłowanie 3-5 powtórzeń i powtórzenia z przerwaniem ruchu do 10
3. SS podciąganie/brzuch:
a) Podciąganie 4-6 powtórzeń, do załamania, dropset (zdejmuje plecak z obciązeniem) i do załamania
b) Unoszenie nóg leżąc 20-25 powt, staram się powoli i do upadku, ale chyba trzeba będzie o obciążeniu pomyśleć bo nie mogę skatować już tak brzucha tym jak kiedyś
4. SS podciąganie/brzuch:
a) Podciąganie 4-6 powtórzeń, do załamania, dropset -5 kg z plecaka i do załamania, drop -10kg z plecaka i do załamania, drop zdejmuję plecak i do załamania
b) Spięcia brzucha z obciążeniem 15-20

Biceps
1. Uginanie sztangi 4-6 powt, drop -15%, drop -15% do załamania
2. Młotki 8-10 powt do załamania, drop -20% sztangą z uginania - i uginam do załamania
+łydy tu + czasem przedramie 1 seria

Trening siłowy łącznie 30-35min
Następnie 25-30min cardio


-----------

1. Co poprawic w tym treningu? Poza tym zeby działało - chce poeksperymentowac, poznac rozne techniki, siebie
2. Bardzo spodobał mi sie dropset, ale nie wiem kilku rzeczy. Co do obciazenia miesnia seria z dropsetem 5powt/5powt/10powt jest liczona jako 1 seria czy jako 3 serie? Pytam w kontekscie tego zalecenia aby np. na klatke w tygodniu bylo orientacyjnie 9-15. Seria z dropsetem liczy sie w tym rozliczeniu potrójnie czy pojedynczo czy..?
3. Jak długo poleca sie stosowac dana technike jak. np dropsety czy negatywy? Mega mi sie te dropsety sposobały
4. Jak cos zchrzanilem to bede wdzieczny za info, dziekuje bardzo

Ja narazie dziala ale dopiero 4 dni

5. A jescze najważniejsze - czy będę mógł po 14 dniach takiego treningu zrobić 7 dni HST deload (albo totalnego roztrenowania) ale robiac jednoczesnie jeszcze przez te 7 dni areoby/interwały na deficycie i liczyc ze przez te 7 dni bez bodzca silowego nie spale miecha? tak sobie to wykombinowalem ze te 7 dni to nie powinien byc problem - ale jak sie myle to pls wyprowadzcie mnie z bledu

dziekuje




Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-26 00:05:02

Plan nie wygląda źle trochę pokombinowany ale nie najgorszy choć nie wiem czy tych serii w podstawowych seriach nie masz za mało. Przysiady masz jedną serię?

Ale drop set dokładasz na maks czy po prostu chcesz dodać więcej powtórzeń ? Dropa liczysz jako jedną serię choć nie wiem czy są Ci potrzebne.
Dropy jeden mikrocykl treningowy później trzeba dać luzu. Zwłaszcza że jesteś na ujemnym bilansie.
Ale jak masz robić 14 dni takiego planu to zupełnie bez sensu trzeba by było zrobić normlany mikrocykl a poźniej deload i wskoczyć na hst jeśli taki jest plan.

1. Przysiady 2 serie. Jedna normalna i pozniej w kolejnej SS druga z dropsetem jednym. Może być mało ale z 2 strony ja zarzynam nogi na interwałach, cardio i jeszcze w pracy :P na ujemnym bilansie :P boje sie dodać tej 3, nie bać sie?

2. Drop set - zazwyczaj chcę zrobić (w sumie to juz robie) tutaj taki myk, żeby
a. zacząć od super siłowego ciężaru (typu 3-6 powt) do załamania totalnego,
b.zdjąć szybko troche ciężaru, zrobić jeszcze z kilka do załamania,
c. zdjąć duzo ciężar szybko i zrobić na dużym zakresie jeszcze tak ok 8-15 ostatnia serie tez do zalamania albo z 1-2 w zapasie

Zależy mi na 1 miejscu na siłówce, na 2 miejscu na tym ze daje nowy bodziec, na 3 miejscu na tym ze dostaje zadyszki i troche interwalowo to dziala i na 4 miejscu na tym ze dodaje powtorzen wiec pewnie i kcal sie zwieksza. Teoretycznie (a ja słabo znam teorie :D ) moze zadziałać, praktycznie sa efekty ale nie wiem czy beda dlugoterminowo bo dopiero 2 treningi A + B(czyli 4) byly z 7(czyli 14) planowanych.

3. "Ale jak masz robić 14 dni takiego planu to zupełnie bez sensu trzeba by było zrobić normlany mikrocykl a poźniej deload i wskoczyć na hst jeśli taki jest plan."
-> Nie wiem czy zrozumiałem czemu, nie wiem czy zrozumiałem czy mówisz o mikrocyklu jako jednorazowe A+B czy jako te ostatnie 14 dni? Rozwiniesz cos? Chetnie krytycznie tu spojrze. Nie wszystko tutaj musi miec sens w tym znaczeniu ze chce posprawdzac jak sie czuje z roznymi technikami, ale ja ma szkodzic to odpada

Plan jest taki
1 tydzien = A/B/A/B/A/B/A pow. planem
2 tydzień = A/B/A/B/A/B/A pow. planem
3 tydzień = siłowo nic, ale wchodzą 2x60 min sesje cardio/dzień + interwały dalej co 2 dzień I fingers crossed ze impuls z przed tygodnia ze potrzebuje duzych silnych miesni powstrzyma mnie przed ich spaleniem w 3 tygodniu gdzie silowego nie ma - i chce policzyc to jako 7 dni deload, ew. dodac jeszcze 1-2 dni
4/5 tydzien = kcal na 0, potem na +, rozpoczecie nowego cyklu HST (nowy plan, nie powyższy, bez dropów)





Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-27 07:26:48

Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-27 07:28:27

Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-27 07:29:30

Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-27 07:38:09

postanowiłem dodać po 1 serii normalnej prawie wszędzie, wliczajac ten przysiad, a do MC2
skrócić nieco cardio po siłowni(interwały zostaja jak byly, moze w 2 i 3 tygodniu nawet je rozciagne), zeby sie w 1h zamykał trening
za to zrobić 1 dzień off od siłowni gdzie sa 1h cardio i 1h cardio+interwały

A/B/Off/A/B/Off i tak juz do konca cylu

Jeżeli teoretycznie raczej nie urosne (praktycznie +0,35 w ramieniu :D)
Jeżeli te dropy tak obciazaja
Jezeli w redukcji chodzi glownie o to aby utrzymac impuls ze miesnie sa cialu potrzebne + mozna zwiekszyc sile

to mniej treningów siłowych równie dobrze powinno zadzialac.

a od środy wchodzi syneferyna i -5% kcal jeszcze

Edit:

Zrobiłem trening B, po dodaniu 1 serii przysiadów, 2 MC, 1 wiosła, 1 spięcia brzucha i 1 podciągania wyszło 50 min co zostawiło tylko 10min przestrzeni na cardio na końcu (akurat wczoraj zrobiłem interwały po treningu wiec dzisiaj cardio) - przy ciaglych seriach zamiennych puls sie trzymal wysoko i mysle ze yoha weszła dobrze.

Co mega dziwi i cieszy to, ze mimo -20%kcal od już chyba tygodnia - siła nadal rosnie. Podciąganie z plecakiem 20kg było x6 a teraz weszło x10 we wszystkich seriach poza ostatnią.

Do spontanicznie odkrylem forme spiecia brzucha która mi pasuje pod sztuki walki. 20/30kg plecak kładę na gardle i obracam go raz swobodnie raz szarpanym ruchem co spięcie to bardziej w lewy bark to w prawy, to mocniej w gardło i brodę co imituje świetnie rodzaj nacisku jaki mam nieraz w gardzie i tłumienie oddechu.



Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-28 10:34:17

Z tym wzrostem sily zastanawiam sie czy to moze jest kwestia nie dropsetów a ketoadaptacji, bo jakis 3 miesiac keto by wychodził. Albo yohy. Zwlaszcza ze na czas redukcji odstawiłem AKG i cytruline.

W ogóle dużo zabawy w tym minicucie mam, bardzo spontaniczne i reaktywne są te treningi, w zasadzie co trening coś zmieniam pod to jak się czułem w zeszłym, jak się czuje danego dnia i to dla mnie najwieksza zmiana jakosciowa w podejsciu, jako balans i uzupełnienie takiego regorystycznego planistycznego podejscia jakie mialem wczesniej

Teraz np. czuje ochote na zejście do niższych powtórzeń rzedu 3-5 x2-3 w superseriach a potem dropset co by wydluzylo jeszcze trening i wywalil bym to kardio na koncu. i moze jeden dzien wolny od silowni wiecej

Ja narazie -1.2cm pod pępkiem a zostało jeszcze 15-16 dni.


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-28 10:43:58