Ile Cukrów, Białka... itp +jakaś porada?

Witam,
Mam 19 lat i moja waga to 62 kg
Odbyłem 2 treningi na siłowni

Ile powinienem dostarczać do organizmu wyżej wymienionych składników

PS. Mógłbym prosić o jakieś rady dla takiego początkującego jak ja? :)

Cześć. Nabierz masy. Na samym początku oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne np. wg. tego kalkulatora - https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html . Ułóż dietę na tyle kalorii ile wynosi twoje zapotrzebowanie, stopniowo dodając 200-300 kcal co tydzień obserwując wagę (powinno iść 0.5-1kg) i obwody, starając się umieścić 2-3 gramy białka na kg masy ciała, 1-1.5g tłuszczu i 4-7g węglowodanów, opieraj się o przykładowe posiłki i je zreformuj tak, aby wpasować w twoje zapotrzebowanie. Unikaj tłuszczy w posiłkach przed i po treningu, a węglowodanów unikaj na ostatni posiłek przed snem. Jeśli będzie Ci brakowało w diecie białka i węglowodanów zaopatrz się w np. https://sklep.sfd.pl/SFD_Mass_Activator-opis26680.html niska cena, dobry skład i duża ilość, u mnie sprawdza się w posiłku po treningu. Co do planu treningowego. Najlepszy będzie plan 4 dni w tygodniu, zobacz proponowany rozkład partii typu Split w ciągu tygodnia i przykładowe ćwiczenia, na pierwsze sesje treningowe wystarczą Ci 2 ćwiczenia po 3 serie na każdą partię którą robisz w ciągu dnia a po dwóch tygodniach 3 ćwiczenia/3 serie na każdą partię.

To ja się z kolegą powyżej zgodzę tylko cześciowo.

Jak najbardziej policz zapotrzebowanie kaloryczne... Na mase należałoby do niego dodać jakieś 300 kcal

Ale.. Porównaj z tym, co jadłeś dotychczas... Jełśi różnica jest duża - np. jadłes 1800 kcal, a zapotrzebowanie wynosi 2800, to stopniowo dodaj kalorii, powiedzmy o 500, potrzymaj taka kalorycznoś 2-3 tygodnie i znowu dołóż.. Układ pokarmowy musi się przyzwyczaić do większej ilości pokarmu..

Układaąc dietę daj 2 g białka na kg masy ciała - na masie białko nie musi być bardzo wysoko, a 2 g to już sporo, tłuszczy min 1 g na kg masy ciała, a resztę z ww...

Żadnych gainerów to ww kiepskiej jakości, a teraz, kiedy jesteś bardzo szczupły spokojnie dostarczysz wszystkie niezbędne składniki odżywcze z pożywienia..

No i wcale nie musisz unikać ww w ostatnim posiłku, wprost przeciwnie, są one zalecana, gdyż wspomagają regenerację i poprawiają jakośc snu..

Na początku też nie musisz unikać tłuszczy w posiłkach okołotreningowych - spróbuj ułozyć dietę tak, byś miał możliwośc jej przestrzegać i by była dostosowana do Twojego trybu życia.

Co do treningu...
Na początek FBW, nie żadne splity, 3 dni treningowe w tygodniu będzie optymalnie..

Plany treningowe znajdziesz tu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

W razie problemów z dietą, zajrzyj do działu odżywianie i odchudzanie.



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-11-26 19:50:15

jak zapoznasz się z tym tematem powinieneś wszystko na początek wiedzieć
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

jak będziesz miał jakieś niejasności, wątpliwości to pytaj.

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html