Tak wygląda plan:
Makrocykl treningowy:
1) Mezocykl wprowadzający. 13.11.2016r. - 07.01.2017r. FBW + ćwiczenia funkcjonalne ( TRX, piłki, bieganie ). Cel hipertrofia układu mięśniowego, stabilizacja oraz mobilizacja, przygotowanie układu ruchu do mezocyklu na siłę mięśniową.
Mikrocykl 1 (DT, DNT, DT, DNT, DT, DNT, DT)
Jednostka treningowa 1, 13.11.2016r.
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała, trening core- brzuch, mm pleców odcinka Th) :
-bieg 6min.
Wykonane bez przerw.
-skłony w leżeniu na płasko 25p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 8p
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem8kg
-zakrok na TRX-ie 2s x 8p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
Część główna:
Przerwy 1,5min między seriami. Intensywność ok. 70%, ekstensywny wysiłek. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010.
-przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg
-"martwy ciąg" 4s x 10p 75kg
- wyciskanie na klatkę, płasko 4s x 10p 60kg
Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie, mobility:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę
Jednostka treningowa 2, 15.11.2016r.
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała, trening core- brzuch, mm pleców odcinka Th) :
-bieg 6min.
Wykonane bez przerw.
-skłony w leżeniu na płasko 25p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 8p
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem8kg
-zakrok na TRX-ie 2s x 10p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
Część główna:
Przerwy 1,5min między seriami. Intensywność ok. 70%, ekstensywny wysiłek. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010.
-przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg
-"martwy ciąg" 4s x 8p 70kg
- wyciskanie na klatkę, płasko 4s x 10p 60kg
Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie, mobility:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę
Jednostka treningowa 3, 17.11.2016r.
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała, trening core- brzuch, mm pleców odcinka Th) :
-bieg 6min.
Wykonane bez przerw.
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-skłony w leżeniu na płasko 25p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem8kg
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 8p
-zakrok na TRX-ie 2s x 10p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
Część główna:
Przerwy 1,5min między seriami. Intensywność ok. 70%, ekstensywny wysiłek. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010.
-przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg
-"martwy ciąg" 4s x 8p 70kg
- wyciskanie na klatkę, płasko 4s x 10p 60kg
Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie, mobility:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę
Jednostka treningowa 4, 19.11.2016r.
Rozgrzewka:
-2 min trucht w miejscu
-2min trucht bokserski
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
Część główna:
Bieg. Metoda ciągła o stałej małej intensywności (oddziaływanie o charakterze podtrzymującym) w celu kształtowania sprawności układów sercowo-naczyniowego i oddechowego.
5km z HR 65%(120bpm)-70%(130-140bpm)
Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie, mobility:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę
¬¬--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1) Mezocykl wprowadzający. 13.11.2016r. - 07.01.2017r. FBW + ćwiczenia funkcjonalne ( TRX, piłki, bieganie ). Cel hipertrofia układu mięśniowego, stabilizacja oraz mobilizacja, przygotowanie układu ruchu do mezocyklu na siłę mięśniową.
Mobility w ramach rozgrzewki będzie skierowane na poprawę zakresu rotacji w barka, ponieważ mam niedobór i nadgarstki wychylają się do przodu w pozycji stojaka (przysiad ze sztangą z przodu, wyciskanie nad głowę) oraz na poprawę mobilności stawu skokowego, wynika to z tego, że brak mi zakresu ruchu w tym stawie podczas wykonywania "pistoletu". Podczas każdej jednostki treningowej będzie inny zestaw mobility składający się z jednego ćwiczeni na poprawę podanych wcześniej dysfunkcji.
Mikrocykl 2 (DT A, DNT, DT B, DNT, DT C, DNT, DT biegowy) FBW podzielony na treningi A,B,C. Założyłem objętość następującą: 12 serii na duże partie mięśniowe i 6 serii na małe, to podzieliłem na 3 dni co mi dało ilość serii na daną partię na jednostkę treningową + ćwiczenia funkcjonalne w ramach rozgrzewki ( TRX, piłki) oraz jako 4 jednostka treningowa bieganie.
Jednostka treningowa 5, 20.11.2016r.
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała) :
-bieg 6min.
Mobility:
-mobilizacja torebki stawu ramiennego przy pomocy kettla 1min na stronę
-klasyczna mobilizacja łydki 1min na stronę
Rozgrzewka funkcjonalna:
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem 12kg
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 10p
-zakrok na TRX-ie 2s x 10p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
-przysiad trzymając TRX-a oburącz, jednonóż skrzyżny, 2s x 8p na stronę
Część główna A:
Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010.
-przysiady ze sztangą na karku 4s x 10p 60kg
-przyciąganie rączki wyciągu dolnego do klatki piersiowej (wąski rozstaw, dłonie ustawione neutralnie) 4s x 10p bloczki 20kg
-wyciskanie sztangielek dodatnio 4s x 10p 22kg
-wyciskanie sztangi stojąc 2s x 12p 30kg
-
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc, do czoła 2s x 10p 20kg
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 2s x 12p 20kg
-wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 2s x 15p 140kg
Trening brzucha wykonany bez przerw.
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-skłony w leżeniu na płasko 25p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
Trening core, mm pleców odcinka Th:
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p
Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę
Jednostka treningowa 6, 22.11.2016r.
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała) :
-bieg 6min.
Mobility:
-superstojak 1min na stronę
-rozbijanie łydek, "piła", 1min na stronę
Rozgrzewka funkcjonalna:
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem 12kg
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 10p
-zakrok na TRX-ie 2s x 10p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
-przysiad trzymając TRX-a oburącz, jednonóż skrzyżny, 2s x 8p na stronę
Część główna B:
Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010.
-wykroki ze sztangą na karku (krótki) 4s x 20p 30kg
-podciąganie na drążku nachwytem (z pomocą taśmy) 4s x 10,8,8,8
-wyciskanie sztangi płasko 4s x 10p 60kg
-wyciskanie hantli siedząc naprzemiennie 2s x 24p 8kg
-"dipsy" 2s x 10p
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, naprzemiennie z supinacją 2s x 24p 6kg
- wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 2s x 15p 200kg nie robiłem!!!
Trening brzucha wykonany bez przerw.
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-skłony w leżeniu na płasko 20p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
Trening core, mm pleców odcinka Th:
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p
Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę
Jednostka treningowa 7, 24.11.2016r.
-bieg 6min.
Mobility:
-mobilizacja górnej połowy przedniej części ciała, "błękitny anioł", 1min na stronę
-mobilizacja ścięgna Achillesa taśmą zaczepioną z przodu stawu skokowego, 1min na stronę
Rozgrzewka funkcjonalna:
-tureckie wstawanie z kettlebell po 3 x na stronę z ciężarem 10kg
-uginanie przedramion w podporze przodem na TRX-ie, ok. 30cm nad ziemią 2s x 10p
-zakrok na TRX-ie 2s x 10p na nogę
-przysiad trzymając TRX-a jednorącz z rotacją wolną ręką w tył z przejściem do rotacji w przód 2s x 8p na stronę
-przysiad trzymając TRX-a oburącz, jednonóż skrzyżny, 2s x 8p na stronę
Część główna C:
Przerwy 1,5min między seriami. Ruch stabilny kontrolowany, tempo 1010
Rozgrzewka (podniesienie temperatury ciała) :
-przysiad ze sztangą z przodu 1s x 10p 40kg, 3s x 10p 50kg
-wiosłowanie sztangą nachwytem 4s x 10p 35kg
-wyciskanie sztangi dodatnio 1s x 10p 40kg, 3s x 10p 50kg
-wyciskanie sztangielek "arnoldki" 2s x 12p 8kg
-wyciskanie sztangi wąsko 2s x 10p 50kg
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 2s x 10p 30kg
- wyciskanie ciężaru palcami na suwnicy 2s x 15p 200kg nie robiłem!!!
Trening brzucha wykonany bez przerw.
-unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-skłony w leżeniu na płasko 20p
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
Trening core, mm pleców odcinka Th:
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
-unoszenie bioder leżąc na piłce gimnastycznej 20p
Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę
Jednostka treningowa 8, 26.11.2016r.
Rozgrzewka:
-2 min trucht w miejscu
-2min trucht bokserski
-naprzemienne przyciąganie nóg w leżeniu tyłem 40p
-przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem, proste nogi 20p
-prostowanie tułowia leżąc przodem 20p
-wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym 20p
Część główna:
Bieg. Metoda ciągła o intensywności umiarkowanej i dużej (oddziaływanie o charakterze kształtującym) w celu kształtowania wytrzymałości i sprawności układów sercowo-naczyniowego i oddechowego.
5km z HR 70%(130-140bpm)- 85%(160-180bpm). Rozpocząłem od 140bpm, zakończyłem bieg na 165bpm.
Schłodzenie, rolowanie, rozciąganie, mobility:
- rolowanie wałkiem wszystkich grup mm po 3-4 powolne ruchy
-rozciąganie kanapowe 1 min na stronę
-odwrotna balerina 1 min na stronę
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1) Mezocykl wprowadzający. 13.11.2016r. - 07.01.2017r. FBW + ćwiczenia funkcjonalne ( TRX, piłki, bieganie ). Cel hipertrofia układu mięśniowego, stabilizacja oraz mobilizacja, przygotowanie układu ruchu do mezocyklu na siłę mięśniową.
Mobility w ramach rozgrzewki będzie skierowane na poprawę zakresu rotacji w barku, ponieważ mam niedobór i nadgarstki wychylają się do przodu w pozycji stojaka (przysiad ze sztangą z przodu, wyciskanie nad głowę) oraz na poprawę mobilności stawu skokowego, wynika to z tego, że brak mi zakresu ruchu w tym stawie podczas wykonywania "pistoletu". Podczas każdej jednostki treningowej będzie inny zestaw mobility składający się z jednego ćwiczeni na poprawę podanych wcześniej dysfunkcji.
Zmiany w stosunku do mikrocyklu 2:
-w ćwiczeniach mobilizujących (zmiana zestawów)
-w ćwiczeniach rozgrzewki funkcjonalnych, same ćwiczenia pozostają te same, ale dodaję element utrudniający w postaci niestabilnego podłoża ( piłka bosu)
Mikrocykl 3 (DT A, DNT, DT B, DNT, DT C, DNT, DT biegowy) FBW podzielony na treningi A,B,C. Założyłem objętość następującą: 12 serii na duże partie mięśniowe i 6 serii na małe, to podzieliłem na 3 dni co mi dało ilość serii na daną partię na jednostkę treningową + ćwiczenia funkcjonalne w ramach rozgrzewki ( TRX, piłki) oraz jako 4 jednostka treningowa bieganie.
sirartur
Krzysztof Piekarz
