Dieta do oceny na masę 71kg

Witam, potrzebuje pomocy przy ułożeniu diety.

Trenuje 3-4 x w tyg. ok 1,5h głównie późnym wieczorem, przede wszystkim chciałbym
nie spadać z wagi i ją trochę podnieść obecnie ważę 71 kg przy wzroście 176cm mam 30 lat.

Na razie nie chce wrzucać nie wiadomo ile kalorii żeby mnie nie zalało tłuszczem nie mam takiego
doświadczenia w kontrolowaniu tego wszystkiego.

Dieta na razie mam taką, piersi z kurczaka będę zamieniał na wołowinę, wieprzowinę, ryby itp.
ryz na ziemniaki makaron + jakieś warzywka
Proszę o pomoc i ocenę diety.

Po treningu daj porządny posiłek, nie banana z gainerem, gainera najlepiej wywal całkowicie, więc w śniadaniu przyda się lepsze źródło białka, np klasycznie jaja. Posiłek z twarogiem przed treningiem może powodować dyskomfort podczas ćwiczeń,sopocką zamień na samodzielnie pieczone mięso. Warzyw za mało, daj chociaż z 5x tyle.