Ogólna pomoc

No to tak:
Poniedziałek:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
MARTWY CIĄG 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 5x 14,12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru

Wtorek:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 20 powtórzeń
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x 20 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE 4x 20 powtórzeń
Zwykłe brzuszki 4x 20 powtórzeń
Spięcia brzucha 4x 20 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru

Środa:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLI W SIADZIE: 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 5x 4x 20 powtórzeń
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru

czwartek:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x 20 powtórzeń
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x 20 powtórzeń
SKŁONY BOCZNE 4x 20 powtórzeń
Zwykłe brzuszki 4x 20 powtórzeń
Spięcia brzucha 4x 20 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru

Piątek:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x 14,12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 5x 14,12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 10 jednakowy ciężar
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5x 14,12,10,8,6 ze zwiększeniem ciężaru

No i we wtorek i czwartek 30 min na skakance i 30-35 min trening na worku treningowym

Mógłby ktoś coś dodać/wyrzucić czy coś zmienić? I chciałbym otrzymać jakieś porady żywieniowe :)

Moja porada to taka że dla kogoś kto wraca po takiej przerwie do trenigu i chce go robić pierwszy raz na poważnie to jedna partia raz na tydzień to za rzadko. Oczywiście ta porada powoduje że potrzebujesz całkowicie nowego planu. Co do porad żywieniowych poczytaj posty tutaj https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html