Zwiekszenie masy miesniowej

Witam, mam 19 lat i waże 64kg przy 185cm wzrostu. Jest to dla mnie za mało i chciałbym w miarę szybko przybrać na masie. Postanowiłem, że wybiorę sie na siłownie i będę ćwiczył po pracy 3x w tygodniu. Pracuje aktywnie fizycznie - caly czas na nogach. Pisząc ten post oczekuje, ze ktos pomoże mi dobrac diete i suplementacje oraz jakie cwiczenia wykonywac. Dodam, ze nigdy nie cwiczylem dlatego jestem poczatkujacy i chcialbym zeby pomogli mi w tym osoby z wiekszym stazem. Pozdrawiam

troszkę się mylisz nikt Ci nic nie dobierze, aby coś napisać tzreba coś o danej osobie wiedzieć, ktoś Ci napisze łosoś, czy wątróbkę a moze ich nie lubisz, na orzechy jesteś uczulony itp problemy.

mozemy jedynie ocenić to co sam ułozysz co do treningu bierz gotowca
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

A odżywianie na początek 10 wskazówek i jedz na oko, naucz się co jest dobre
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html