Ocena treningu

Chciałabym ćwiczyć 3 razy w tygodniu i myślę aby 4 dzień przeznaczyć na aeroby :)

Chciałabym ćwiczyć 3 razy w tygodniu plus 4 dzień przeznaczyć na aeroby ;)

GÓRA/ DÓŁ, albo FBW. Areoby nie są koniecznością, tym bardziej nie trzeba na nie przeznaczać osobnego dnia. Można śmiało je zrobić po treningu

Jak wyżej. Najpierw musisz się określić który plan ci bardziej pasuje, czy w FBW chcesz warianty A i B itp. Co do aerobów znacznie lepsze są interwały ale ich już nie dasz rady zrobić po porządnym siłowym. Ale dobre interwały możesz spokojnie zrobić w domu. To około 15 min a efekt znacznie lepszy.Chyba że biegasz, pływasz , jeździsz dla przyjemności to wtedy inna sprawa. Co do aero NIE rób na czczo jak niektórzy mają w zwyczaju ,rób je około 40 min. I faktycznie nie są niezbędne ale jeśli chcesz je robić to jednak byłbym za dnami nietreningowymi . Masz więcej energii aby lepiej je zrobić poza tym prawdopodobnie będzie niższy poziom kortyzolu jeśli je rozdzielisz, a kortyzol= przyjaciel tłuszczu. Zresztą był badania z których wynikało że lepsze efekty miały osoby co je jednak rozdzielały


Zmieniony przez - Szumik w dniu 2016-11-30 19:00:17

Myślę że podział na trening A i B bardziej by mi odpowiadał. Też nie mam nadwagi, a pracuję fizycznie, praktycznie całe dnie chodzę, więc myślę że własnie interwały byłyby dla mnie lepszym rozwiązaniem ze względu na krótki czas trwania.

. Tu masz parę przykładów https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html  . Jeśli chcesz ułożyć sama to pamiętaj że jak w dniu a masz przysiad to martwy ciąg daj w dzień B. I skoro chcesz bardziej się skupić na części dolnej to poza ćwiczeniami wielowarstwowymi możesz też dać parę izolowanych na nogi czy brzuch. Np w normalnym FBW brzuch pracuje nam podczas np przysiadów ale ty możesz dać z jedno ćwiczenie dodatkowo Oczywiście nie przesadź z ilością ćwiczeń. Jak w łatwy sposób zaliczyć górę i ręce już pisałem wcześniej. Więc wybierz jakiegoś gotowca albo posklejaj sama i skonsultuj z nami :)

Dziękuję Ci bardzo za pomoc ! :)

A.

1. Przysiad ze sztanga na plecach
2. Hip thrust
3. Wykrok do tyły z hantlami po skosie
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę
5. Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę
6. Allahy

B

1. Martwy ciąg na prostych nogach
2. Przysiady sumo z kettlem
3. Wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami
4. Pompki
5. Świeca na ławce skośnej głową w dół
6. Plank


Wybrałam ćwiczenia które najbardziej lubię,co myślisz ?



Zmieniony przez - kingaaa w dniu 2016-11-30 21:53:07