Ocena planu treningowego

Hej,

Na początek kilka informacji o mnie

Cel: Rozbudowa masy przy zachowaniu niskiego BF
Wiek: 16 lat (w styczniu 17)
Wzrost: 170 cm
Waga: 70 kg
Staż: 5 miesięcy regularnie, wcześniej krótkie epizody z siłownią/trening w domu
Sprzęt: Drążek, obciążniki od hantli (łącznie ok 15 kg?), 2 gryfy od hantli
Dieta: brak (co nie znaczy że jadam śmieci)
Przykładowe posiłki:
Rano: Jajecznica z 3-4 jajek, chuda szynka, 3-4 kromki chleba lub 2 bułki
W szkole: 1-2 kanapki/bułki z serem/szynką, banan
Obiad: Kasza jaglana/Kasza gryczana/Ryż brązowy, mięso (kurczak najczęściej)
Kolacja: Płatki owsiane/musli/płatki kukurydziane, czasem mieszam je różnie.

Zacznę od tego że ćwiczę w domu, swoje ćwiczenia opieram na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała + obciążenie.

Chciałem podejść bardziej profesjonalnie do tego wszystkiego więc rozpisałem taki oto plan jak poniżej. Ilość informacji w różnych tematach na forum mnie przytłacza i mam wrażenie że się gubię i wszystko co układam robię źle. Nie oczekuje od nikogo gotowego planu, po prostu potrzebuję porady co zmienić/dodać. Mam problem również z treningiem interwałowym, a raczej drobne wątpliwości co do niego (czy nie zajadę się za bardzo/nie spale mięśni robiąc go dzień po treningu siłowym).

Co do rozpiski - inne ułożenie jak widać nie wchodzi w grę, w czwartki mam kickboxing gdzie na drugi dzień muszę odpocząć bo wszystko boli ;)

I tutaj lista moich problemów...
1) Czy ilość serii/powtórzeń w ćwiczeniach jest odpowiednia?
2) Który wariant części treningu związanej z pompkami jest lepszy?
3) Który wariant treningu interwałowego jest lepszy?
4) Rozpiska, z tym również mam duży problem, nie chcę się zajechać ale równocześnie nie chcę też się opierdzielać.

Plan Treningowy:

-------
Siłowy
-------

Brzuch (Obwodowo)
Spięcia brzucha (obciążenie 4kg) 3x12
Spięcia skośne brzucha (obciążenie 4kg) 3x12
Unoszenie nóg w leżeniu 3x20

Drążek
Podciąganie podchwytem (Obciążenie 8 kg) 5x6
Podciąganie nachwytem 3x6

Pompki
Pompki klasyczne (Obciążenie 8kg) 4x12
Pompki szerokie (Obciążenie 8kg) 4x12

lub

Pompki klasyczne (Obciążenie 8kg) 3x12
Pompki szerokie (Obciążenie 8kg) 3x12
Pompki wąskie (Obciążenie 8kg) 3x12

----------
Interwały
----------

5 minut rozgrzewka
10 minut interwały (30 sekund max, 30 sekund średnie obciążenie)
5 minut średnie tempo

lub

10 minut rozgrzewka
15 minut interwały (30 sekund max, 30 sekund średnie obciążenie)
5 minut średnie tempo

--------
Rozpiska
--------

Poniedziałek - Siłowy
Wtorek - Interwały
Środa - Siłowy
Czwartek - Kickboxing
Piątek - Przerwa
Sobota - Siłowy
Niedziela - Interwały

lub

Poniedziałek - Przerwa
Wtorek - Siłowy
Środa - Interwały
Czwartek - Kickboxing
Piątek - Przerwa
Sobota - Siłowy
Niedziela - Interwały

Ale z Twojego treningu wynika, że trenujesz tylko klatę, brzuch i plecy a co z resztą partii mięśniowych ?
Poza tym siłowo to nie ma co szaleć bo sprzetu mimo wszystko brakuje.

rion10

Ale z Twojego treningu wynika, że trenujesz tylko klatę, brzuch i plecy a co z resztą partii mięśniowych ?
Poza tym siłowo to nie ma co szaleć bo sprzetu mimo wszystko brakuje.

Ramiona również pracują podczas tego treningu, trening na drążku chciałem właśnie uprawiać głównie z myślą o bicepsie, drugorzędnie plecy, pompki jako klatka i triceps.

W takim razie co mogę jeszcze wykombinować? Na siłkę nie mogę iść - nie mam żadnej w okolicy...

No niestety nie mam za dużo sprzętu, funduszy i miejsca na niego w moim małym pokoiku też brakuje :/

A co z resztą planu? Jest okej?

Zaglądnij sobie do działu trening w domu tam chłopaki trenują albo bez sprzętu oparty trening na kalistenice albo z minimalną ilością sprzętu.

rion10

Zaglądnij sobie do działu trening w domu tam chłopaki trenują albo bez sprzętu oparty trening na kalistenice albo z minimalną ilością sprzętu.

Poczytam jutro dokładnie jak będę w szkole

Na razie z tego co na szybko wyczytałem to przy kalistenice praktycznie jedyne ćwiczenia na biceps to podciąganie podchwytem, które jest zawarte w moim planie ;p

A jak z resztą mojego planu? Co z tymi interwałami dzień po siłowym? Nie spale mięcha takim połączeniem?

Trzeba się nad tym zastanowić czy dodatkowe interwały są potrzebne. Trening plus kickboxing powinien w zupełności wystarczyć. Plus dobra miska załatwi sprawę.

rion10

Trzeba się nad tym zastanowić czy dodatkowe interwały są potrzebne. Trening plus kickboxing powinien w zupełności wystarczyć. Plus dobra miska załatwi sprawę.

Myślę że są, przynajmniej na razie, póki nie spale jeszcze trochę tkanki, nie mam jak zmierzyć swojego BF, ale obecnie wyglądam tak:

Waga przed wakacjami: 70kg
Obecnie: 70 kg

Wachania w granicach 1-2 kg w okresie ostatnich 5 miesięcy, interwały włączyłem do swojego treningu jakieś 2-3 tygodnie temu

Przed wakacjami:
- http://i.imgur.com/lFbqCOU.jpg
Obecnie:
- http://i.imgur.com/cglaGc0.jpg
- http://i.imgur.com/E7Kqkpq.jpg

Dla mnie to nie jest problem żeby robić te interwały - mam na to siły, po prostu nie wiem czy mój organizm się przez to nie zajedzie, wiadomo że nie zawsze więcej znaczy lepiej.


Zmieniony przez - Damianosss1234 w dniu 2016-12-01 21:24:51

Otóż to, nie zawsze więcej znaczy lepiej a jk wygląda aktualnie dieta ?jak jest przestrzegana i dobrze ułożona to przy Twojej aktywności nie powinno być problemu.

rion10

Otóż to, nie zawsze więcej znaczy lepiej a jk wygląda aktualnie dieta ?jak jest przestrzegana i dobrze ułożona to przy Twojej aktywności nie powinno być problemu.

No właśnie z tą dietą tak kiepsko, jako takiej diety nie mam rozpisanej, kcal nie liczę.
Nie mogę jadać różnych posiłków, przykładowo różnych przetworów mlecznych (laktoza), warzyw nie jadam, z owoców jabłka, banany. Różnego rodzaju kasze, ryż.

Podałem przykładowe posiłki u góry
Rano: Jajecznica z 3-4 jajek, chuda szynka, 3-4 kromki chleba lub 2 bułki
W szkole: 1-2 kanapki/bułki z serem/szynką, banan
Obiad: Kasza jaglana/Kasza gryczana/Ryż brązowy, mięso (kurczak najczęściej)
Kolacja: Płatki owsiane/musli/płatki kukurydziane, czasem mieszam je różnie.

Czasem kolację traktuje już jako posiłek potreningowy, to zależy o której ćwiczę (szkoła, dojazdy :/), jak ćwiczę wcześniej to wcisnę tam jeszcze przed kolacją jakiś mały posiłek.

Do tego stosuję suplementacje BCAA 1x10g przed i po treningu https://sklep.sfd.pl/ActivLab_BCAA_Xtra-opis29533.html
W dni nietreningowe 1x10g rano i po południu/wieczorem

Jeśli masz jakieś porady żywieniowe to chętnie się czegoś dowiem


Zmieniony przez - Damianosss1234 w dniu 2016-12-01 21:58:32

Nie podałeś dokładnie gramatury pokarmów które zjadasz ale widać od razu że jesz po prostu mało. Tutaj będzie problem bo jeśli dieta kuleje to i postępy kuleją.
W Twoim wypadku bcaa to strata kasy.

rion10

Nie podałeś dokładnie gramatury pokarmów które zjadasz ale widać od razu że jesz po prostu mało. Tutaj będzie problem bo jeśli dieta kuleje to i postępy kuleją.
W Twoim wypadku bcaa to strata kasy.

Tak jak wspomniałem - nie mam diety jako takiej rozpisanej. Od czego zacząć przy rozpisywaniu diety, jeśli bym chciał to zrobić?

Wracając do tematu planu, rozpisałem sobie trening "FBW", do tego czasem będe wykonywać cardio, pozbyłem się z niego interwałów.

Plan A ma się skupiać na górnych partiach mięśni - więcej serii
Plan B na dolnych, przy tym nie pomijając górnych

Co myślisz o takim planie?

-------
Siłowy
-------
Plan A
Brzuch (Obwodowo)
Spięcia brzucha (obciążenie 4kg) 3x12
Spięcia skośne brzucha (obciążenie 4kg) 3x12
Unoszenie nóg w leżeniu 3x20

Drążek
Podciąganie podchwytem (Obciążenie 8 kg) 5x6
Podciąganie nachwytem 3x6

Pompki
Pompki klasyczne (Obciążenie 8kg) 3x12
Pompki szerokie (Obciążenie 8kg) 3x12
Pompki wąskie (Obciążenie 8kg) 3x12

Nogi
Przysiady z hantlem trzymanym za obciążenie (Obciążenie 14kg) 4x12

Plan B
Brzuch (Obwodowo)
Spięcia brzucha (obciążenie 4kg) 2x12
Spięcia skośne brzucha (obciążenie 4kg) 2x12
Unoszenie nóg w leżeniu 2x20
Rowerek 2x20

Drążek
Podciąganie podchwytem (Obciążenie 8 kg) 3x6
Podciąganie nachwytem 3x6

Pompki
Pompki klasyczne (Obciążenie 8kg) 2x12
Pompki szerokie (Obciążenie 8kg) 2x12
Pompki wąskie (Obciążenie 8kg) 2x12

Nogi
Przysiady z hantlem trzymanym za obciążenie (Obciążenie 14kg) 4x12
Wykroki (Obciążenie 14 kg) 4x24

Poniedziałek - Trening
Wtorek - Wolne
Środa - Trening
Czwartek - Kickboxing
Piątek - Wolne
Sobota - Trening
Niedziela - Wolne