Ile aminokwasów egzogennych po treningu?

Szukam info ile egzogennych aminokwasów porzebuję po treningu. Jak sądze zależy to od tego co jadłem wcześniej - będę trenował na wieczór po 2-4 pełnowartościowych posiłkach mając za sobą ok. 100-130g białka z jaj, ryby, sera białego, orzechów, warzyw, kaszy jaglanej.

Wg. http://www.odzywianie.info.pl/kalkulatory-zywieniowe/kalkulator-zapotrzebowania-na-aminokwasy-egzogenne

(jednak nie wiem czy ten kalkulator jest cokolwiek warty dla osób trenujących. Tam jest skala dla dzieci najbardziej rozbudowana.)

Dla 75kg (przyjmę z lekką nadwyżką) wychodzi dzienne zapo:


Tryptofan - 0.375g
Treonina - 1.500g
Izoleucyna - 1.425g
Leucyna - 3.150g
Lizyna - 2.850g
Metionina + Cysteina - 1.425g
Fenyloalanina + Tyrozyna - 2.475g
Walina - 1.800g
Histydyna - 1.050g

Ale ile z tego po treningu? Chce zobaczyć czy wystarczy mi posiłek czy też białko/eaa/bcaa bedzie dobrym uzupelnieniem. No i w jakiej porcji.

Dzieki!

PS: posprawdzałem składy WPC różnych i np. marka XXXX(nie będę świnią) mimo swietnego smaku nie ma w ogóle Tryptofanu w składzie i kiepski rozklad. Nie wiem co o tym myslec.


Edit: znalazłem też wykaz Institute of Medicine of the National Academies, 2002 and 2005, THE NATIONAL ACADEMIES PRESS 500 Fifth Street, N.W. Washington, DC 20001 dla 75kg, ale znów kalkulator nie wspomina nic o trenujcych. 7h treningów tygodniowo to nie w kij dmuchał dla biała.

(Based on the entries above:) Recommended Dietary Allowance (RDA): The average daily dietary essential amino acid intake level that is sufficient to meet the nutrient requirements of nearly all (97-98 percent) healthy individuals in your age and gender group is as follows:
histidine: 1050.0 mg.
isoleucine: 1425.0 mg.
leucine: 3150.0 mg.
lysine: 2850.0 mg.
methionine + cysteine: 1425.0 mg.
phenylalanine + tyrosine: 2475.0 mg.
threonine: 1500.0 mg.
threonine: 1500.0 mg.
tryptophan: 375.0 mg.
valine: 1800.0 mg.

RDA: RDA FOR ADULTS 19 years and older: 14 mg/kg/day of histidine, 19 mg/kg/day of isoleucine, 42 mg/kg/day of leucine, 38 mg/kg/day of lysine, 19 mg/kg/day of methionine + cysteine, 33 mg/kg/day of phenylalanine + tyrosine, 20 mg/kg/day of threonine, 5 mg/kg/day of tryptophan, 24 mg/kg/day of valine.




Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-02 10:56:42

Przykładowy 1szy z brzegu EAA w rekomendowanej (marketing warning) porcji zawiera:

Tańszy:
L-izoleucyna 1000 mg
L-leucyna 1950 mg
L-lizyna 1500 mg
L-metionina 520 mg
L-fenyloalanina 750 mg
L-treonina 750 mg
L-tryptofan 200 mg
L-walina 1300 mg
Dibenkozyd 1,5 mg

Droższy:
L-leucyna 1560 mg
L-lizyna 1200 mg
L-walina 1040 mg
L-izoleucyna 800 mg
L-treonina 600 mg
L-fenyloalanina 600 mg
L-metionina 400 mg
L-tryptofan 160 mg
EAA Support: 2010 mg
L-glutamina 700 mg
L-tyrozyna 400 mg
L-histydyna 400 mg
L-alanina 350 mg
L-cysteina 160 mg
EXTRA BCAA: 1000 mg
L-leucyna 440 mg
L-walina 310 mg
L-izoleucyna 250 mg


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-02 11:07:41

Dobra, wielka tajemnica iluminati została odkryta.



Więc EAA sobie daruje, BCAA profilaktycznie/intratreningowo, WPC jak nie zdaze zrobic posilku sie przyda.


To zostaje zapytać jak rozłożyć potreningowo timing:
a) cukry proste (np żelki)
b) 3 jajka i węgle (np jaglana z kakao) + szczypta bcaa (1-2g)
c) posiłek potreningowy

aby optymalnie wyszło.

Trening
po 10 min później żelki
po 30 od konca treningu - placki kakaowe z jaj czy coś w tym stylu
po 60-90 od konca treningu - posilek potreningowy np ryba z warzywami i ryzem

jest +/- ok czy da sie lepiej





Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-02 15:38:19

Bez zbędnych wyliczeń dla większości populacji wystarczy od 20-40 g białka pełnowartościowego i tyle

zjedz sobie po treningu jakiegoś banana, garść rodzynek, do tego wpc a w domu normalny posiłek.

jw
swoje wywody folozoficzne umieszczaj w jednym temacie
druga sprawa ,tak jak wcześniej napisałem mniej kombinuj a więcej trenuj

Dzieki. mam pytania o dokładny timing ale widzę, ze faktycznie najlepiej będzie jak pełną dietę wrzucę za pare dni i tam pytania na raz. Flex, teraz roztrenowanie. A co do filozofii, ostatnie czego bym chciał to zniechęcić Cię do tej dziedziny. Dzieki za odp

Również nie widzę większego sensu w zastanawianiu się nad tak mało istotnymi rzeczami. Przy okazji również należałoby kupić wagę analityczną, żeby nie zrobić błędu w okolicy 1g. Nie będzie znaczenia, jak sypniesz na oko 7-12g.

Mam wagę analityczna :D "Również nie widzę większego sensu w zastanawianiu się nad tak mało istotnymi rzeczami."

Ja sie zastanawialem tutaja nad 2 rzeczami.
1. Czy kupowac eaa czy da sie wykrecic normalnym jedzeniem dobra potreningowke - dla mnie to istotne. Postawie na te jajka (mysle zeby 5 bialek sobie miksowac z kakao, ale takich ugotowanych na miekko) + cukry proste a potem posilek i zobacze jak wejdzie
2. timing - tu nie mam pojecia czy istotne czy nie - duzo sie o tym mowi z tego co widze, rozne podejscia sa, nie wiem - zagubiony w tym temacie jestem akurat


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-03 12:16:13

1.Oczywiście, że tak. Kawałek mięsa, ryby, czy nawet jaja i w zupełności wystarczy.

2. Uważam, że nie jest to szczególnie istotne.

jw

Nie ma to znaczenia. Tiimg to moze może mieć znaczenie dla zawodowych kulturystów, choć też wątpię