push pull 3 dniowy sila, hiper

Rzucilby ktos okiem na moj plan i powiedzial czy dobry jak nie to jakie korekty wprowadzić.
Planuje cwiczyc 3x w tyg push pull sila/hiper. Ma to wygladac mniej wiecej tak.
pon Push hiper
Sr Pull sila
Pt push sila
nastepny tydzien
pon Pull hiper
sr push hiper
pt pull sila


PUSH hiper
1. Przysiad ze sztangą z przodu 4s / czy dac moze wykroki
2. Wyprosty 2s
3. Wyciskanie skos sztanga +/ 4s
4. Wyciskanie płasko/hantle+ 3s
5. arnoldki 4s
6. czachołamacze
7. tric wyciag gorny 2s
+ łydki i brzuch

PULL hiper
1. Podciąganie na drążku nachwytem za kark 3s
2. wioslo hantla 3s
3. wyciag gorny sciaganie podchwytem 2s
4. Face pulls 3s/czy moze hantle w opadzie
5. sztanga wzdluz tulowia 3s
6. bic hantle supinacja 4s

Push sila
1. WL 5x5
2. Przysiad 5x5
3. Zolnierskie 5x5
4. francuz wyciskanie 5x5
5. lydki

Pull sila
1. Mc rampa 6
2. Wioslo podchwyt/ czy nachwyt? 5x5
3. podciaganie chwyt neutralny 3x5
4. Zurawie x3
5. bic sztanga x4
6. szrugsy x3

Witaj,
niestety nic o tobie nie wiadomo więc abyśmy mogli precyzyjnie odpowiedzieć na twoje pytanie proszę o wypełnienie poniższej ankiety:

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : mezczyzna
Wiek : 22
Waga : 72
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia full osprzet sztangi/sztangielki wyciag drazek itd
Dieta :
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 95kg MC 130kg WL 110

Chcialbym dodac ze wracam po 3 miesiecznej przerwie i moje aktualne wyniki silowe sa bardzo slabe. Zastanawialem sie czy jest wgl sens robic trening z podzialem sila/hiper czy nie lepiej by bylo ulozyc plan po 2 zestawy AB i robic na przemian w zakresie 8-12powt.
Ulozylem cosik takiego

PUSH A
1. Przysiad ze sztangą z przodu 4s RG/Rampa 10
2. Wyprosty 2s
3. Wyciskanie skos +4s RG/rampa 8
4. Wyciskanie płasko/hantle+ 3s RG
5. Wyciskanie hantlami/ 3s rampa 10
6. Wznosy hantlami 2s
7. Wyciskanie francuskie leżąc 4s rampa 10


PULL C
1. MC rampa 6
2. Wiosłowanie sztanga podchwyt 3-4s
3. sciąganie drazka gornego 3-4s
4. wzdłuż tułowia 3s
5. Uginanie hantli supinacja 4s
6. Szrugsy ze sztangą/hantla z przodu/ wzdłuż tulowia 3s

Push B
1. Przysiad ze sztanga z tylu 4s
2. Wykroki 2s
3. Wyciskanie płasko sztanga 4s
4. Wyciskanie skos + hantle 3s
5. Zolnierskie 4s
6. Czacholamacze/ porecze 3s
7. Wyciag gorny sciąganie 2s

Pull D
1. Martwy na prostych 3s
2. Podciąganie na drążku nachwytem do karku 3-4s
3. Wioslowanie hantla 3-4s
4. Szrugsy ze sztanga z tylu 3s
5. Face puls 3s
6. Uginanie ze sztanga lamana 4s

Cwiczylbym w ten sposob
pon pushA
sr pull C
pt push B
Nastepny tydzien
pon pull D
sr push A
pt pull C


Zmieniony przez - 997perszing w dniu 2016-12-02 12:53:33

Jeśli jesteś świeżo po 3 miesięcznej przerwie rzeczywiście nie ma co rozgraniczac na hiper i siła

A co myslisz o tym treningu zda sie czy nie bardzo? ;)

podciaganie wzdłóż tułowia fakt, ze to ruch ciągnięcia, ale to jednak jest boczny akton barków i dla mnie nadaje sie bardziej do pusha. Dałbym cos na tyl barkow zamiast tego

No to w takim razie zamiast tego to unoszenie hantli w opadzie

Może być

Poza tym jeśli wyniki siłowe są bardzo słabe to również nie widzę sensu w takim podziale.
Może na początek FBW byłoby wskazane, tak 3-4 tygodnie na rozruch . Później p/p

W sumie nie głupi pomysł :) Wezme jakiegos gotowca z podwieszonych a pozniej po miesiacu zaczne sb pykac tym moim p&p.
Wielkie dzieki za rady macie u mnie piwo :D


Zmieniony przez - 997perszing w dniu 2016-12-03 17:48:02