Dieta na masę do oceny, 75kg, 182cm.

Witam wszystkich ;)

Podstawowe dane:
Typ: Ektomorfik
Wiek: 26 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 182cm
Trening: 3x w tygodniu siłowy po 60-70 min + 2x tygodniu aeroby / ćwiczenia na brzuch. Czasowo około godziny 20 do 21.
Doświadczenie: małe, kilka krótkich epizodów po 3 miesiące
BF: około 21%
W pasie: 93cm
Praca: siedząca przy komputerze

Do każdego posiłku będę kombinował z warzywami dodawał/zmieniał oraz czasem kurczaka zamienię na inne mięso np. wieprzowinę.

Dajcie znać co poprawić/zmienić i czy wszystko jest dobrze.

Z góry dzięki!






Zmieniony przez - lukaszl446 w dniu 2016-12-04 21:18:27

Na początek wstaw zdjęcie, zobaczymy czy rzeczywiście potrzebujesz dietę na masę. Ankiety raczej wynika że może będzie redukcja potrzebna.

Zdjęcie dodane do profilu.

Co prawda wielkiej tragedii nie ma, sugerowałbym jednak na początek lekką redukcję, te 6-8 tygodni powinno zrobić robotę.

Również jestem zdania aby przeprowadzić przemyślaną redukcję. Poziom tkanki tłuszczowej w ustroju jest dość wysoki, wnioskując przez pryzmat zdjęcia. Spożywanie w takiej ilości nadprogramowych kalorii nie spowoduje szybszego wzrostu masy mięśniowej, tak duża dawka energii może jedynie zwiększyć ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej oraz upośledzić poszczególne szlaki metaboliczne, zatem należy zrewidować strategie żywieniową w kontekście redukcji.

Dzięki za odpowiedzi. W takim razie ułożę dietę w kontekście redukcji i wrzucę do sprawdzenia. Zanim jednak to, to czy w moim przypadku jeśli planowałbym ją na te 6-8 tygodni jak zaproponował Koniu151, wartość kaloryczna powinna wynosić 3200 wg obliczeń czy powinienem od tego coś odjąć? oraz czy stosunek ilość białko/węglowodany/tłuszcze powinienem zostawić taki jak domyślnie czy w redukcji czegoś powinno być więcej/mniej?

Żeby zmobilizować organizm do uruchomienia rezerw zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej należy wejść w deficyt kaloryczny, zatem trzeba odjąć około 200-300 kcal od tak zwanego punktu zero ( ilość kalorii do utrzymania masy ciała ). Oczywiście nie uda Ci się zrobić tego perfekcyjnie, wzory mogą pomóc jedynie oszacować ten pułap. Zabawa polega na obserwacji organizmu i na tej podstawie należy rewidować strategię żywieniową, w późniejszej fazie redukcji warto zwiększyć udział białka w diecie, taki manewr pomoże Ci kontrolować łaknienie, a przede wszystkim chronić masę mięśniową, w takiej sytuacji organizm będzie pobierał w głównej mierze aminokwasy z pożywienia, a nie z mięśni. Oczywiście mowa tutaj o głębszym deficycie i bardziej zaawansowanej redukcji.

Generalnie nie zakładaj sobie 6-8 tygodni ( czasowo ) obserwuj kompozycje sylwetki.
Być może będziesz potrzebował więcej czasu.

Okej, mały update po dokładnym ważeniu, waga: 79.8 kg czyli nieco więcej. Zapotrzebowanie wynosi około 3300 kcal więc odejmuje około 350 kcal.

Poniżej zamieszczam dietę na redukcję by zbić tę tkankę tłuszczową. Czy zostawić ostatni posiłek (mleko + banan), czy sobie darować/dodać do innych posiłków? Chodzę spać po północy więc mogę być głodny przez tyle czasu po piątym posiłku :/ Proszę o rady co zmienić w tej diecie i czy jest okej ;)

Malo bialka, daj 2 g na kg masy ciała, węgle w ilości "masowej". Bulki, szynki, warzywa konserwowe do wyrzucenia. Mleko 0'5 to ani mleko ani woda, szkoda na to kcal. W pierwszym posilku nie ma bialka, daj tam jajka np. Owoce zmieniaj, nie tylko bananem czlowiek zyje. Swieże warzywa. Mięso to nie tylko suchy kurak podlany oliwą. Co do ryżu - wazyles przed ugotowaniem? Za duzo masz produktów przetwoezonych.

Ok, poprawiłem kilka rzeczy. Jest 2g białka na kg masy ciała, węgle podniesione, szynki/warzywa konserwowe wyrzucone, mleko zmienione na 3,5% i dodane białko do niego rano (z uwagi że potrzebuje rano szybko zrobić posiłek), do 3 głównych posiłków dodana sałatka z świeżych warzyw - pomidorów, ogórka, papryki i sałaty lodowej. Ilość ryżu zmniejszona oraz dodana zamiast kurczaka ryba.
Proszę o ponowne sprawdzenie ;)