Redukcja, 96kg endo

Szanowni Państwo!
Poniżej prezentuję dietę redukcyjną do oceny i wyjaśnienia ewentualnych wątpliwości.
Redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 38
Waga : 96
Wzrost : 181
Obwód ramienia :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia/siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3-5x w tygodniu siłownia FBW / wolne wieczory bieganie po ok.5-7 km
Odżywianie : raczej wg. planu bez podjadania
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Stan zdrowia : zdrowy jak koń
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś kreatyna, białko, bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : bez przeciwwskazań
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Co do planu żywieniowego:
-Przy posiłku 3 i 4, zostały ujęte "warzywa na patelnię". Otóż będą one wprowadzanie przemiennie ze świeżymi warzywami oraz produktami "marynowanymi", typu buraki, ogórki.
-W posiłku przedtreningowym umiescilem ryż biały ze względu na wysokie IG, jest to potrawka na słodko, ale czy jest ona stosowna?
-Czy nie za dużo oleju lnianego?
-Czy połaczenie serka wiejskiego i oleju to najlepsze rozwiązanie.
Myślę po świetach równiez nad suplementacją, tradycyjnie białeczko, - czy coś jeszcze? :O



Białko - 22,1%
Węglowodany - 48,6%
Tłuszcze - 29,3%



WSKAŹNIK BMR
2157 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3721 kcal
15% białka: 558 kcal = 140 g
55% węglowodanów: 2047 kcal = 512 g
30% tłuszczu: 1116 kcal = 124 g




Zmieniony przez - koniu32 w dniu 2016-12-08 17:38:59

Po treningu zjedz porządny posiłek nie banany z waflami, coś na wzór np 3 czy 4, jaja np z ziemniakami też będą okej.
Ogólnie w diecie masz mało białka i tłuszczu, co wynika też z niskiej podaży kcal, przy takim obłożeniu treningiem jest to dużo za mało, policz je wzorem niżej i rozpisz następnie jadłospis od nowa:
https://www.sfd.pl/ -t276436.html 

Czyż to wszystko, co należy się przyeczepić?

Hej.
Do poczytania:
http://potreningu.pl/articles/5072/ile-mozna-jesc-warzyw-i-owocow
http://potreningu.pl/articles/1072/owoce-i-warzywa-a-masa-miesniowa
http://potreningu.pl/articles/5070/czy-naprawde-musze-jesc-warzywa-i-owoce

http://potreningu.pl/articles/3299/piec-zaskakujacych-faktow-na-temat-oleju-lnianego
http://potreningu.pl/articles/4663/kwas-alfa-linolenowy--dziala-czy-nie

Staraj się co dzień zjeść chociaż 1-2 porcje surowych warzyw - ich wartość jest zupełnie inna, niż gotowanych, które są już znacznie wyjałowione z witamin i innych pożytecznych związków. Dbaj też o ich różnorodność - jedz warzywa i owoce "kolorowo", to zapewnia dostarczanie sobie różnych grup antyutleniaczy.

Lnianego masz dobrą ilość. Jeśli smakowo pasuje Ci do posiłków, to tak możesz jeść. Dobrym połączeniem jest lniany z warzywami, bo niektóre witaminy z warzyw wymagają tłuszczu, by się w ogóle wchłonęły w jelitach (K, A).

Słonecznika staraj się jeść niewiele, kieruj się raczej w stronę orzechów (włoskie, migdały, nerkowce, brazylijskie). Tych ostatnich warto zjeść co dzień 1-2 sztuki z uwagi na selen, który w Polsce występuje w produktach w zbyt małych ilościach (z uwagi na skład gleby).
Wpływa on na dobrą pracę tarczycy i wiele innych ważnych funkcji organizmu, jest istotny dla skutecznej redukcji.
Na potreningu znajdziesz arty o brazylijskich , jeśli poszukasz.

To samo z rodzynkami i suszonymi owocami - kilka sztuk, a bazować lepiej na świeżych owocach. Np. cytrusy mogą pomagać w redukcji - mandarynki, grejpfruty - warto po nie sięgać.

Urozmaicaj rodzaje mięs - kurczak nie ma wszystkich witamin pod dostatkiem; to samo ze źródłami węgli (zamiast ryżu ziemniaki, kasze itp.).
Nie znalazłam wzmianki o rybach - tłuste warto jeść 2-3 razy w tygodniu, jako jedyny produkt "mięsny" zawierają ważne NNKT EPA i DHA.
Może to być łosoś, śledź , makrela, szprotki - najlepiej świeże, wędzone lub mrożone.

Białka mogłoby być więcej - ze 160-180g na spokojnie. No i kalorie - oblicz od nowa, jak napisał Ci Koniu151, bo to bardzo istotne - jeśli zrobisz zbyt duży deficyt, to możesz bardziej zaszkodzić redukcji, niż ją przyspieszyć.

Suplementować można i warto o te porze roku wit.D, ale najpierw warto by było zbadać czy są niedobory i jak duże. W ciemno to nie najlepszy pomysł, bo jej nadmiar szkodzi.

Pozdrawiam.

Zapomniałem właśnie dodać, że kurczak będzie zamieniany z krówkami i rybami dla zbilansowania i warzywa również nie bedą tylko te "z pately". Dzięki za rady, pozdrawiam :*

To świetnie, pozdrawiam ;).

Też jestem endomorfikiem, więc napiszę Ci kilka słów bazując na swoim doświadczeniu. Próbowałem redukować już kilka razy, zawsze kończyło się to niepowodzeniem. Teraz przynajmniej wiem co robiłem źle.

Po pierwsze nie powinieneś zaczynać redukcji od tak niskiej podaży kalorycznej. To był mój podstawowy błąd. Po tygodniu czy dwóch łapało mnie zmęczenie, zniechęcenie i kończyło się na pizzy.
Poważnie, zacznij sobie od tych 3500kcal i powoli obcinaj. To dużo zdrowsze, przede wszystkim dla psychiki.

Ja osobiście odradzałbym jedzenie owoców w ciągu dnia. Jeden owoc rano po przebudzeniu i tyle.

Ograniczyć węglowodany na korzyść białka i tłuszczy,. Ale nie obcinać maksymalnie bo złapie zmęczenie.



Zmieniony przez - Slawoo420 w dniu 2016-12-10 08:48:44

Zmieniony przez - Slawoo420 w dniu 2016-12-10 08:50:47

Dzięki za radę slawo, na pewno skorzystam. Podbije kaloryczność, szczególnie w pierwszym i drugim posiłku. Pozdro