Trening początkującego do oceny

Ćwiczę 4 razy w tygodniu SPLITEM z następującym podziałem partii mięśniowych:
- Klatka + triceps
- Plecy
- Barki + biceps
- Nogi


Teraz ćwiczenia na poszczególne partie:
KLATA+ TRIC

- Wyciskanie hantli na skosie w górę (4x12)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4x12)
- Rozpiętki na maszynie Butterfly (4x12)
- Krzyżowanie z górnymi linkami wyciągu w bramie (4x12)

- Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu (4x12)
- Uginanie ramion z hantlą trzymaną oburącz za głowę (4x12)

PLECY:

- Podciąganie na drążku na maszynie do podciągania na plecy (4x12)
- Wiosłowanie sztangą (4x12)
- Ćwiczenie polegające na ruchu łokci wzdłuż tułowia z hantlami leżąc na ławce skośnej na brzuchu (4x12)
- Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia
- Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej (4x12)
- Prostowanie Prostownika pleców z obciążeniem (4x12)

BARKI + BICEPS:

- Wyciskanie sztangi żołnierskie 4x12
- Wyciskanie hantli siedząc 4x12
- Unoszenie ramion na boki z hantlami 4x12
- Unoszenie sztangi do brody 4x12

- Uginanie ramion z gryfem stojąc 4x12
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 4x12
- Modlitewnik 4x12

NOGI:

- Przysiad ze sztangą 4x12
- Przysiad ze sztangą na maszynie Smitha 4x12
- Wypychanie na suwnicy 4x12
- Maszyna na czwórki 3x10
- Maszyna na dwójki siedząc 3x12
- Maszyna na dwójki leżąc przodem 3x10
- Wspięcia na palce z obciążeniem 3x20

Przed każdym treningiem rozgrzewka 15 minut bieżni + rozgrzewka właściwa trenowanych partii (około 5 minut).
Po wszystkich treningach interwały 10 minut (oprócz dnia nóg).
W dni nietreningowe ćwiczę brzuch, jak szybko zleci trening klatki, to też idę na brzuch i po nim wykonuje interwały.

Cel: Budowa beztłuszczowej masy mięśniowej
Dieta: 3000kcal (2600kcal na utrzymanie wagi)

To daj jeszcze komplet informacji o sobie żeby można było coś więcejj pomóc bo po samym planie niewiele wiadomo o Tobie

180cm wzrostu, 75kg wagi

Moje wymiary:





Kark : 38cm
Klatka : 97cm
Talia : 81cm
Ramie : 35cm
Przedramię : 30 cm
Biodra : 98cm
Uda : 61cm
Łydki : 41cm

Podstawowe pytanie cwiczysz miesnie brzucha? Bo nie wystrzegolniles w rozpisce treningu

Podaj też staż i wyniki w podstawowych ćwiczeniach, Ps Jesli jesteś w stanie robić interwały po siłowym to albo słaby siłowy albo słabe interwały.


Zmieniony przez - Szumik w dniu 2016-12-08 23:07:47

Napisalem, ze brzuch jest cwiczony w nietreningowe. Moj staz na silowni to dwa miesiace. Jesli chodzi o interwały, to robie po prostu mało serii 4/5 (25sekund odpoczynku, 60 szybko najczesciej bieznia)

Ja bym pomyślał całkowicie nad zmianą treningu. 2 miesiace to nic a ty od razu splita robisz. Zwykłe FBW i tyle. I wywal te interwały, niepotrzebne ci są na razie. No i nie widzę martwego w planie. Jak nie ma przeciwwskazań zdrowotny martwy powinien być w każdym planie

Podstawy musisz zbudować na kilku podstawowych ćwiczeniach. Dopilnować diety i będzie szło do przodu.