Dieta redukcyjna do oceny, 77kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 76-77
Wzrost : 181
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 88
Obwód klatki: 109
Obwód uda: 59
Obwód łydki: 38
Obwód przedramienia: 30
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 4 razy w tygodniu, rozciąganie co drugi dzień
Odżywianie : najpierw redukcja później masa z redukcją węglowodanami
Cel : Redukcja tłuszczu następnie zwiększenie masy mięśniowej przy minimalnym otłuszczeniu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : białko (WPC, WPI, WPH), carbo, BCAA
Stosowane wcześniej diety : do tej pory była zbilansowana około 3300 kcal 60% węgli, 2g białka na kg

Witam, tak jak w ankiecie chciałbym wprowadzić redukcję, żeby zejść na bf około 10% a później powoli zwiększać masę przy jak najmniejszym otłuszczeniu. Dieta którą tutaj przedstawiam od czasu do czasu będzie modyfikowana, ćwiartka kurczaka lub serek wiejski będę wymieniał np,. na stek z karkówki, śledzik na wędzoną makrelę, albo inną rybkę jak będzie w promocji, ryż czasami na ziemniaki itd. będę zmieniał pokrewne składniki, ale szkieletem będzie to co tutaj przedstawiam i makro oczywiście będzie się zgadzało w poszczególnych posiłkach.

Tyle wstępu, teraz pytania :D
1. Jak liczyć makro gotowanych ziemniaków jeśli jem je razem z wodą w której były gotowane (zupa)?
2. Mogę od czasu do czasu wrzucić do diety wątróbkę wieprzową smażoną na teflonie?
3. Gdzieś wyczytałem, że odgrzewanie niektorych potraw (np. szpinaku) jest szkodliwe, martwić się takimi rzeczami czy olać?
4. Czy rozkład posiłków typu węglowodany rano i po treningu jest ok czy w posiłkach przedtreningowych też powinienem coś wrzucić?
5. To moja pierwsza redukcja więc chciałbym się dowiedzieć jak zminimalizować ryzyko utraty mięśni?
6. Jak efektywnie spalać tłuszcz, dołożyć jakieś ćwiczenia w dni bez treningu?

Z góry dzięki za pomoc! ;)





Zmieniony przez - albi91 w dniu 2016-12-08 21:37:26

1. Liczysz taką ilość ziemniaków jaką zjadłeś, przed obróbką. Po obróbce ich masa nie zmienia się.
2. Oczywiście. Jednak drobiowa będzie lepsza jakościowo
3. Nie jest szkodliwe. Każdy produkt jednak traci na jakości.
4. Jak Ci pasuje. Ja bym rozłożył przed i po, ew. po treningu.
5. Raczej nic nie wymyślisz. Dobra dieta, treningi i regeneracja.
6. Trening siłowy plus interwały. Oczywiście do tego podstawy, jak rolowanie, rozciąganie. Nic więcej nie potrzeba.


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-12-13 19:32:48