Nowy plan treningowy FBW

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 57

Wzrost : 171

Cel treningowy : Wyrzeźbiona sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 hantle po 15 kg i ławka

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Klata:
Wyciskanie na ławce 6x12
Nogi:
Przysiady z hantlami 6x8
Plecy:
Wiosłowanie hantlami stojąc 6x15
Barki:
Unoszenie hantli nad głowę 5x8
Biceps:
Podnoszenie hantli naprzemiennie 6x6
Triceps:
Wyciskanie hantli zza karku 6x8
Ćwiczyłem 3x w tygodniu.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady 20 kg
Martwy ciąg 20 kg
Wyciskanie 20 kg
Biceps po 20 kg
Ciężarów nie zmieniałem od początku jedynie w bicepsie i kombinowałem z ilością powtórzeń.

Jeżeli ktoś będzie tak pomocny to oczywiście ćwiczenia tylko z hantlami.
Z góry dzięki.


Zmieniony przez - Początkujący01 w dniu 2016-12-10 19:56:44

Z grubsza ok tylko bym kolejność zamienił, tzn najpierw przysiady potem klata. I po 5 serii stanowczo wystarczy.

Spróbuj czegoś takiego:
Bułgarskie przysiady (progresujesz dodając ciężaru) 4x12
Wioslowanie hantlą (najpierw jedna strona, później druga) 4x12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
Wyciskanie hantli nad głowę 3x12
Pompki francuskie z nogami na podłodze (jeśli dasz radę, to na podwyższeniu; progresujesz dodając ciężaru, który trzymasz mniej więcej na udach) 3x12
Uginanie przedramion z hantlą (najpierw jedna ręka, później druga) 3x12

Jeśli będziesz potrzebował progresu, to nie dodawaj serii, lecz powtórzeń. Z czasem i tak będziesz potrzebował więcej obciążenia oraz oczywiście sztangi. Drążek też mile widziany ;)
Jak już dojdziesz do momentu, w którym wykorzystujesz całe dostępne obciążenie - baw się intensywnością. Czyli rób wolniejsze powtórzenia, skracaj czas między seriami itp.

Powodzenia!

Ok wypróbuję ten plan, jeszcze jedno, gdy robię Pompki Francuskie na podwyższeniu boli mnie środkowa część klatki i barki, czy robię to ćwiczenie źle?


Zmieniony przez - Początkujący01 w dniu 2016-12-11 19:29:23

Jednak jeśli nie będziesz miał obranej jakiejś strategii żywieniowej ciężko będzie osiągnąć jakieś rezultaty bez diety ani rusz.

Qaandenzin a czy po 3,4 serie to nie za mało?

Jeśli to są serie zasadnicze to jest ich wystarczająca ilość nie ma sensu więcej ładować na tym etapie

zasadnicze czyli jakie?

Takie, które stanowią jakieś realne wyzwanie dla trenowanej partii nie licząc takich feel setów, które tylko mają dogrzać

Aha, ok dzięki. :)