Plan 4-dniowy góra-dół do oceny

Płeć: kobieta

Wiek: 28

Waga: 56 kg

Wzrost: 168 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na siłowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu: sztanga prosta, łamana, talerze, ławeczka, hantle, obciążenia na nogi

Dieta: z dodatnim bilansem kcal

Przeciwwskazania medyczne: brak

Zażywane suplementy: WPI, wit. D3

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałam maksymalnych. Przysiad, MC 30 kg, wyciskanie na ławce 18 kg



Cześć :)
Prosiłabym o ocenę ułożonego przeze mnie 4-dniowego planu góra/dół.



DÓŁ A:

Nogi:
Przysiady 4s x 12p
Martwy ciąg na 1 nodze: 4s x 12p

Pośladki:
Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym: 3s x 12p
Unoszenie zgiętej nogi do boku w klęku podp.: 3s x 12p

Brzuch:
8 ćwiczeń, każde po 1 minucie


GÓRA A:

Plecy:
MC: 4s x 12p
Wiosłowanie hantlą: 4s x 12p

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc: 3s x 12p
Rozpiętki: 3s x 12p

Barki:
Wyciskanie hantli nad głową: 3s x 12p
Wznosy hantli do boku: 3s x 12p

Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną: 3s x 10p
Uginanie z hantlami (jak w bramie): 2s x 10p

Triceps:
Francuskie: 3s x 10p
Wyciskanie talerza za głową: 2s x 10p


DÓŁ B:

Nogi:
Przysiad sumo: 4s x 12p
Wypady: 4s x 12p

Pośladki:
Unoszenie zgiętej nogi w klęku podp.: 3s x 12p
Unoszenie bioder w leżeniu: 3s x 12p

Brzuch: jak w treningu "A"


GÓRA B:

Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 4s x 12p
Odwrotne rozpiętki: 4s x 12p

Klatka:
Wyciskanie hantli ławka skos dodatni: 3s x 12p
Pompki: 3s x 12p

Barki:
Wznosy hantli przodem: 3s x 12p
Wyciskanie żołnierskie: 3s x 12p

Biceps:
Hantle - uginanie przedramion z supinacją: 3s x 10p
Hantle - uginanie siedząc, ręka oparta o kolano: 2s x 10p

Triceps:
Hantle - uginanie przedramion za głową: 3s x 10p
Dipy: 2s x 10p


Czy liczba serii i powtórzeń jest ok? Czy trening góry nie za duży objętościowo?
Pozdrawiam :)

Mc traktował bym jako ćwiczenie na dół.

Po poprawce:


DÓŁ A:

Nogi:
Przysiady 4s x 12p
Martwy ciąg na 1 nodze: 4s x 12p

Pośladki:
Unoszenie prostej nogi w klęku podpartym: 3s x 12p
Unoszenie zgiętej nogi do boku w klęku podp.: 3s x 12p

Brzuch:
8 ćwiczeń, każde po 1 minucie


GÓRA A:

Plecy:
Wiosła sztangą: 4s x 12p
Wiosłowanie hantlą: 4s x 12p

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc: 3s x 12p
Rozpiętki: 3s x 12p

Barki:
Wyciskanie hantli nad głową: 3s x 12p
Wznosy hantli do boku: 3s x 12p

Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną: 3s x 10p
Uginanie z hantlami (jak w bramie): 2s x 10p

Triceps:
Francuskie: 3s x 10p
Wyciskanie talerza za głową: 2s x 10p


DÓŁ B:

Nogi:
MC: 4s x 12p
Wypady: 4s x 12p

Pośladki:
Unoszenie zgiętej nogi w klęku podp.: 3s x 12p
Unoszenie bioder w leżeniu: 3s x 12p

Brzuch: jak w treningu "A"


GÓRA B:

Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 4s x 12p
Odwrotne rozpiętki: 4s x 12p

Klatka:
Wyciskanie hantli ławka skos dodatni: 3s x 12p
Pompki: 3s x 12p

Barki:
Wznosy hantli przodem: 3s x 12p
Wyciskanie żołnierskie: 3s x 12p

Biceps:
Hantle - uginanie przedramion z supinacją: 3s x 10p
Hantle - uginanie siedząc, ręka oparta o kolano: 2s x 10p

Triceps:
Hantle - uginanie przedramion za głową: 3s x 10p
Dipy: 2s x 10p


Zmieniony przez - aleksandra_88 w dniu 2016-12-11 09:36:10

Góra chyba zbyt przeładowana względem dołu:)
https://www.sfd.pl/[tren]_góra_dół_4_x_w_tygodniu-t1112100.html#post2
tylko zakresy pozmieniaj

dzięki :)