Domowy fbw i dieta, prośba o ocenę.

Ankieta działu:

Płeć : mężczyzna.
Wiek : 16 lat.
Waga : 61kg.
Wzrost : 174cm.
Bf: około 16%.
Typ ciała: endomorfik.
Cel treningowy : nabranie masy mięśniowej w domu, następnie redukcja zbędnego tłuszczu.
Staż treningowy na siłowni : trening przygotowywaczy domowy na masę miesiąc.
Uprawiane inne sporty : w-f w szkole: ping-pong lub siatkówka, ale oszczędnie.
Dostęp do sprzętu: drążek w futrynie, hantle regulowane 2x10kg.
Dieta : na zdjęciach.
Przeciwskazania medyczne: jedzenie słodyczy .
Zażywane suplementy: żadne, tylko naturalny sport.
Ostatnio przerabiany plan: przygotowanie do ćwiczeń siłowych, zakończony.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): opisane niżej.



Cześć. Co sądzicie o takim planie na budowę masy?

Full body workout:
(wady ciała: zerowa klatka, lekki brzuszek na wydechu )
Trening: wtorek, czwartek, piątek, niedziela.
Godzina 18:30 - 19:45.


Rowerek stacjonarny: 10 minut, dość szybko.

Nogi: przysiady z hantlami 2x10kg: 5 serii po 12 powtórzeń;
-2 serie hantle trzymane z rękami jak do sztangi na karku,
-1 seria przysiady w pozycji sumo pięty nad podłożem hantle przed ciałem między nogi
-2 serie przysiady z trzymaniem hantli na wysokości klatki.
Pełne przysiady, "koniec kręgosłupa" do podłoża.

Klatka:
-rozpiętki z hantlami 2x10kg: 4 serie po 12 powtórzeń.
-pompki 1 seria 12 powtórzeń.

Plecy:
-wiosłowanie hantlami (identycznie jak ze sztangą) 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.

Barki:
-wyciskanie hantli z rotacją 180 stopni stojąc: 2x9kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-unoszenie hantli bokiem w górę: 2x9kg: 2 serie po 12 powtórzeń.

Brzuch:
-podciąganie nóg do klatki zgięte w kolanach 1 seria 12 powtórzeń.
-scyzoryki 2 serie po 12 powtórzeń.
-wznos bioder z nogami wyprostowanymi leżąc na plecach 1 seria 12 powtórzeń.

Biceps:
-uginanie przedramion z hantlami: 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-uginanie przedramion z hantlami: 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń. - Chwyt młotkowy.

Triceps:
-wyciskanie hantli leżąc: 2x10kg: 2 serie po 12 powtórzeń.
-leżąc ręce uniesione do góry, uginanie w łokciach hantle idą za głowę: 2x7,5kg: 2 serie po 12 powtórzeń.

Trenuję od miesiąca, zaczynałem z kaloriami 7dnix2550, od bicka klatki na 6kg, siła wzrosła, ale mięska prawie nic.
Nie za małe obciążenie na nogi? Może wziąć coś z wykorzystaniem własnej masy ciała, bo mam tylko drążek i hantle max 10kg.

Dodaję zdjęcie diet: treningowa oczywiście 4 razy w tygodniu, nietreningowa 3(wycięta owsianka po treningu).









Zmieniony przez - jakkjakk w dniu 2016-12-10 20:32:17

Trudno mi uwierzyć że np umiesz zrobić 12 powtórzeń unoszenia hantlami bokiem z obciążeniem 9 kg.

Powinieneś robić tak:
przysiady x3
podciąganie na drążku x4
wyciskanie stojąc x3
wyciskanie na ławce x3
triceps x3
biceps x3
brzuch x3

I co drugi dzień, a nie że dwa dni z rzędu. Nie że 12 powtórzeń, tylko do upadku mięśniowego każda seria.





Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-12-11 11:32:09

po co do upadku miesniowego ?
i nie ruzmie tego wpisu ze nie zrobi unoszenia bokiem

Ten upadek mięśniowy właśnie może zmylić, bo zrobię np. 10 więcej a w następnej serii już będzie kłopot z przemęczenia, chyba, że faktycznie jest to o wiele lepsze, ktoś inny jeszcze jakieś zdanie co do mojego planu?