Zagubiony w Tajlandii: standardowe pytanie - jak zacząć

Witam,
od jakiegoś czasu próbuję coś ze sobą robić, ale totalnie mi nie wychodzi. Gubię się w tym wszystkim a to co czytam w necie wprowadza jeszcze większe zakłopotanie. Na początek trochę faktów o mnie:
mam na imię Michał i mam 38 lat. Na stałę mieszkam w Bangkoku. Ćwiczę 3 lub 4 razy w tygodniu w klubie Fitness First, gdzie mam dostęp do wszelkiego rodzaju sprzętów i maszyn. Pracę mam głównie siedzącą. Jeśli chodzi o dietę to staram się trzymać reguły 50% karbo, 30% tłuszczów i 20% białka jednak często nie udaje mi się przejeść aż tyle, żeby zbliżyć się do 2500 kalorii. Od tygodnia biorę izolat białka po treningu i bcaa przed.
Mierzę 169 cm i ważę 68 kilo. Niby ok ale sporo tłuszczu we mnie (dokładnych pomiarów nie robiłem, jedynie na podstawie stosunku obwodu w pasie, który wynosi 82 cm do wagi - wychodzi 17% ale nijak się to ma do sulwetki jaką posiadam - niby nic się nie leje, określiłbym ją jako zbitą ale bez zarysowanych mięśni). Waga od jakiegoś czasu stoi a w pasię jakby trochę mniej.
Ogólnie mój tydzień treningowy wygląda następująco:

Poniedziałek barki + biceps (2 jednostki na każdą partię 5 serii po 10 powtórzeń)
Środy klatka + triseps (jw)
Piątki nogi (jw)
Sobota plecy i barki (jw)
Każdy dzień treningowy kończę brzuchami

Odnośnie obciążeń do daję tyle, żeby ostatnią serię ledwo co dociągnąć. Zakwasów na drugi dzień nie mam. Wszystko pięknie tylko efektów za bardzo po 3 miesiącach nie widać (głównie chodzi o siłę, bo wizualnych się po tak krótkim czasie raczej nie spodziewam). W związku z tym mam pytanie odnośnie celu tej całej imprezy, co powinienem zrobić:

1. skupić się na masie?
Jeśli tak to :
a) masować i redukować?
b) jechać na wiecznej masie do osiągnięcia 75 kg a potem redukować?

2. Czy może redukować w dalszym ciągu ten tłuszcz a potem mozolnie budować suchą masę?







Zmieniony przez - MikeTH w dniu 2016-12-11 10:03:11

Zmieniony przez - MikeTH w dniu 2016-12-11 10:14:54

Wymiary podobne masz do moich.
Gdy zaczynałem to trenowałem 3x w tygodniu całe ciało i miałem efekty.
W Twoim wieku także tak trenowałem.
Teraz grupę mięśniową trenuję 2x w tygodniu a nogi nawet rzadziej (wyczerpujący trening i to pewnie dlatego).

Proponuję trening grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu.
Jesz trochę za mało białka. Z wiekiem jego ilość jest mniej przyswajalna i należy jeść go więcej.

Przy 17% bf masa nie ma sensu, to trzeba od razu powiedzieć. Jak dla mnie powinieneś dalej pociągnąć tak jak teraz, ewentualnie z małymi korektami, ponieważ jak waga stoi, a z pasa ubywa to jest idealna sytuacja.
Ja bym spróbował zamienić proporcje tłuszczy i białka tak żeby tłuszczy było ok 20% a białka więcej.
Dodałbym lekkie cardio żeby jeszcze bardziej rozkręcić metabolizm i żebyś zaczął czuć ssanie pomiędzy posiłkami zamiast nie dojadać.
Skup się na jakości jedzenia, bo oczami wyobraźni daleki wschód kojarzy mi się ze smażonym na głębokim tłuszczu .

Najlepiej zacznij prowadzić dziennik, wklejaj jedzenie w postaci zrzutów z ekranu i trening to będzie łatwiej korygować czy pokazywać ewentualne błędy.

Rzeczywiście sporo potraw smażonych jest na głębokim tłuszczu ale gro jest grilowanych. Problem jest niestety z dostępem do kaszy o twarogu nie wspomnę. Próbowalem robić sam z tutejszego mleka ale średnio to wychodzi, kultury bakterii mlecznych troche inne. Mięso wołowe da się oczywiście kupić, ale ze względu ma nikłą popularność wołowiny jest to droga zabawa. Spróbuję zamienić proporcje tłuszczów i carbo i zobaczymy jak to będzie. Dzieki wielkie :)

Udało Ci się coś zmienić?