FBW - do oceny

Cel: masa mięśniowa, siła.

Zazwyczaj odzielam dni w których ćwiczę coś rękami od dni w których ćwiczę coś nogami (czyli góra/dół, albo puch/pull/legs) więc dla odmiany chciałem żeby były ćwiczenia w których i ręce i nogi pracują jednocześnie.

- przysiady na suwnicy Smitha x3
- martwy ciąg x4
- wiosłowanie końcem sztangi x4
- podciąganie na niskim drążku x4
- wyciskanie sztagi na ławce poziomej x4
- wyciskanie sztangi zza karku x4
- unoszenie nóg leżąc na ławce x3

Pierwszy taki trening mam za sobą (wczoraj), słabo było bo byłem jeszcze troche chory. MC 130kg tylko 3 powtórzenia. Nigdzie nie mam zakwasów, poza prawym pośladkiem, prawdopodobnie dlatego że za każdym razem przy wiosłowaniu miałem prawą rękę wyżej na sztandze. No i chyba minimalne na czworobocznych.

Ostatnio przerabiany plan, jak również następny jaki mam zamiar wykonywać:
A:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x5 (jakieś 14-4 powtórzenia) z drop setem w ostatniej serii
- pompki na poręczach x5 (jakieś 11-5 powtórzeń)
- podciąganie na drążku wąskim podchwytem x5 (jakieś 9-1 powtórzenie)
- wiosłowanie sztangielką do brzucha x5 (jakieś 14-4 powtórzenia) z drop setem w ostatniej serii
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc x5 z drop setem w ostatniej serii

B:
- wypychanie na suwnicy x4
- przysiady na suwnicy x4
- łydki x4
- tył uda x4
- ławka rzymska x4
- unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej x5

trenując: A,B, dzień wolego, A.....




Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-12-11 18:36:52

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-12-11 18:38:03

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-12-11 18:42:42

A dlaczego przysiady na suwnicy a nie klasyczne ze sztangą ? Ja bym dał tam więcej serii gdzieniegdzie i nie wyciskałbym zza karku

Bo nie umiem ze sztangą. Też właśnie dałbym więcej serii gdzie nie gdzie, ale wtedy trochę za długi to trening wyjdzie. Myślę że narazie tak, a jak będę czuł że słabo to dołożę po jednej serii do niektórych ćwiczeń. Czemu nie zza karku?

To trzeba się nauczyć podstawowej wersji przysiadu bez suwnica to słaby zamiennik.
Dla wyciskania zza karku szkoda barków są zdrowsze wersje

Za cholere nie umiem tego przysiady, ale spróbuję. Chcę zmienić plan na:
- przysiady x5
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie x5
- podciąganie na drążku nadchwytem x5
- pompki na poręczach x5
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej x5
- unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu x3
- brzuszki x3

Co drugi dzień oczywiście. Tylko... nie za dużo? Szczególnie plecy....


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-12-12 20:35:32

Musisz spróbować zrobić 2-3 treningi i zobaczysz jak będzie z regeneracją jak dasz radę to leć tak cały mikrocykl

Podczas przysiadów masz możliwość korygować postawę, w suwnicy ona już wymusza tor sztangi.