5-dniowy split, pomoc

Witam, mam problem od ponad roku cwiczylem na 3 dniowym planie treningowym na masie. Standard poniedziałek: Klatka,tricep,barki Śr:Plecy biceps i pt: nogi brzuch. Jednak chciałbym to ze względu na małą stangacje, nie zmieniałem ćwiczeń ani niedokładałem żadnych dropsetów i superserii dlatego mnie to dopadło(na tym planie przytyłem 14kg w ponad rok.). Chciałbym przejść na coś nowego mam na mysli 5 dniowy plan treningowy lecz mam zbyt małe doświadczenie aby ułożyć go samemu dużo czytałem ale nie mogę dojść do sposobu jakich pratii nie należy łączyć ze sobą dzień po dniu. Generalnie chodzi mi tylko o przypisanie parii do danych dni oraz ewentualnych przerw między nimi w tygodniu że np 3 dni treningowe pod rząd 1 przerwy i 2 i jeden przerwy coś tego typu. Z ćwiczeniami sobie poradzę i na pewno wzbogace go tym razem o jakieś udziwnienia :3 Z góry dziekuje i zapraszam do dyskusji.

Jeżeli chcesz nadal lecieć splitem to np coś takiego w przypadku moich podopiecznych fajnie się sprawdza:
Dzień I: Klata + Biceps
Dzień II: Nogi + Brzuch(tutaj nie raz wrzucam na początku też podciąganie na drążku)
Dzień III: Barki + Trieps
Dzień IV: Plecy + Tył barku i brzuch

I lecisz na zasadzie: trening/trening/przerwa/trening/trening/przerwa/trening/trening/przerwa itd

No brzmi nieźle, a jak to wygląda jeśli inaczej chciałbym rozłożyć partie na poszczególnie dni? W sensie np robić triceps z bicepsem w jakiś super seriach? Chodzi mi o inne połączenie danych parii mięśniowych albo nawet ich rozdzielenie na jeszcze jeden dzień jak wyżej masz tylko 4 to można na 5. Czy coś tego typu? Bo np nie wiem jak czułbym się siłowo po barkach z tricepsem gdy następnego dnia miałbym się podciagać i robić jakieś ściagania wyciągu czy wiosłownia lub dopełnić barki jeszcze jednym ćwiczeniem.

Z takimi wynikami siłowymi i stażem to nie masz co się brać za plany 5 dniowe bo nie tędy droga. Szczególnie jak nie wiesz nawet jak łączyć partie.

Jak masz 4 dni treningowe to zrób sobie push/pull albo góra/dół po 2x w tygodniu oparte o podstawowe ćwiczenia z niewielkimi dodatkami.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Polecam etap 5 zobaczyć.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-12-13 14:23:50

popieram Virena. Ten martwy słabiutki. A w nim powinieneś mieć najwięcej potem przysiadzie i dopiero w wyciskaniu.