PLAN TRENINGOWY - OCENA/KOREKTA...

Mi chodziło tylko o jeden miesiąc lub więcej gdyby okazało się, że możliwości są mniejsze od chęci.
W końcu nikt tu nie jest olimpijczykiem i mówimy o przygotowaniu do wieloletnich ćwiczeń dla zdrowia i przyjemności.
Jest to druga skrajność w stosunku do propozycji Laskmana. SanReal wybierze co uzna za najlepsze dla siebie.
A może przekona się do programów Michaila, do czego cały czas namawiam.

Pozdrawiam Stary Grizzly
Więcej nie będę to z grypy.

Panowie to juz sam niewiem kto ma racje, dj - wez mi uluz jak to ma wkoncu wygladac, jak mozesz oczywiscie

Pozdrawiam

Michail dał Ci wskazówke jak ułozyc trening na 1 stronie, uluz plan według tego i wklej go a my porawimy błędy, przynajmnijesz nauczysz sie ukladac trening, a wszystkei cwiczenai masz w atalsie

Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..

Zmieniony przez - d.j666 w dniu 2003-11-02 01:22:09

ok lecimy:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
- rozpiętki na skośnej 4x15
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
- wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 12,10,6
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 3x12
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40

WTOREK:
PLECY:
- podciąganie na drążku 3x max
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 3x12
- martwy ciąg 3x10
- szrugsy 3x20
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x10
- modlitewnik 3x15

CZWARTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z zza głowy 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy wąskim nachwytem 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą 3x12
BRZUCH:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach z ciężarkami na kostkach 3x20
- skłony w leżeniu płasko 4x30
- skłony boczne ze sztangielką w dłoni 4x20

SOBOTA:
KLATKA - TAK JAK W PONIEDZIAŁEK
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x12
- hack-przysiady 4x12
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3x20
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40

Przerwy miedzy seriami 30-45sek, miedzy obwodami 2-3min

Prosze o korekty ;)

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
- rozpiętki na skośnej 4x15 TUTAJ 10 POW. I 3 SERIE STARCZA
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12 TTUAJ 4 X 10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 A TU 12 10 8
- wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 12,10,6 WYWAL
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciążeniem na brzuchu 3x12 WYWAL

SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40 SZUI NIE MUSISZ TRENOWAC

WTOREK:
PLECY:
- podciąganie na drążku 3x max MOZESZ 4 SERIE
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 3x12 TUTAJ 12 10 8 I WASKI POCHWYT, LOKCIE BLISKO CIALA
- martwy ciąg 3x10 TO SAMO 12 10 8
- szrugsy 3x20 TU 4 X 10
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x12 WYWAL
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x10
- modlitewnik 3x15 12 10 8

CZWARTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z zza głowy 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi sprzed głowy wąskim nachwytem 12,10,8,8 WYWAL
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 ZAMIAST TEGO ZROB UNOSZENI SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA (TYLNE AKTONY)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą 3x12
BRZUCH:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach z ciężarkami na kostkach 3x20
- skłony w leżeniu płasko 4x30 MOZESZ TUTAJ DAC JAKSI CIEZAREK NA BRZUCH ZEBY ROBIC 20 POW
- skłony boczne ze sztangielką w dłoni 4x20

SOBOTA:
KLATKA - TAK JAK W PONIEDZIAŁE KALTAK RAZ W TYG!! WYWAL
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x12
- hack-przysiady 4x12
- TUTAJ DAJ COS AN DWUGLOWE NP UMOCUJ NA PIETACH CIEZARKI U GINAJ NOGI LEZAC NA BRZUCHU
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3x20
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40 TEZ WYWAL



Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..

acha przerwy mieszy malymi grupami i cw izolowane np biceps, rozpietki 90 sekund
duze grupy 120-150 sekund i gdzie w splicie masz obowody?

Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..