plany do oceny

Witam. Ostatnio cwiczylem 3 miesiące planem split 4 dniowym niestety nie wystarcza mi sił/czasu. Z tego powodu chcial bym cwiczyc FBW lub splitem 3 dniowym. Ocencie ktory plan bedzie lepszy. Dieta jest progres ciezaru jest.
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Nogi: Martw na prostych 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na plaskiej 3s
Barki: Wyciskanie zolnierskie 3s
Triceps: Wyciskanie franzuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni 3s
Nogi: Spiecia na lydki
Plecy: wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: OHP 3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 3s

Zestaw C
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Nogi: Wykroki 3s
Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:chwytem młotkowym 3s

lub Split
Nogi poniedzialek
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12-6
2. Front squad 3x-12-6
4. MC na prostych 4x-12-6
5. Wykroki z hantlami 4x 10 na stronę
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 12
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15


Środa:
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 12-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 12-6
4. Rozpiętki 4x 12
Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12 12-7,5x3///3x12-7.5///1x7.5, 2x-10
2. Wyciskanie francuskie 3x 10-6 10-30, 9-37,5, 5-45///10-35, 8-40, 6-45///10-37,5, 8-42,5, 9-40///10-35, 8-37,5, 11-37.5///
3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10
Piatek:
Plecy
1. Podciaganie na drazku szerokim 4x 12-6
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10-6
6. Szrugsy z hantlami 4x 12
-Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym 3x 12-6
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10-6
5. z podpora o laweczke 3-10-6

Nie wiem co z brzuchem w jednym jak i drugim planie. Ktory wziasc.

Bardziej podoba mi się ten fbw. Co prawda gdzieniegdzie dodałbym serii, ale to już sam będziesz czuł.

Jeśli 3 dniowy split, to zrobił bym:
- nogi
- klatka + barki
- plecy + seria łączona bic/tric

No ale tak jak wyżej lepiej FBW/push&pull.


Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-12-14 08:35:08

Masz racje. Na duze partie bede robil po 4s na male 3s. Tylko co z brzuchem, dodac do kazdego dnia np 3s czy w jeden walnac z 2cwiczenia po 4s+ kolko z 20 powtorzen.

Ja robię brzuch 2x w tygodniu i robię serię łączoną 3s allah 20x + plank max

Raz w tygodniu styknie. Robisz dużo fajnych wielostawów, które znakomicie angażują korpus.

Ile rozgrzewkowych robic serii? Wystarczy jedna rozgrzewkowa + robocze 4? Czy zostawic 1 rozgrzewkowa i 3 robocze? Ogolnie gdzie byś dodal tak jak pisales.?
I pytanie 2 czy ostatnia seria do upadku jak w splicie?



Zmieniony przez - Ashow w dniu 2016-12-14 23:26:39

Zmieniony przez - Ashow w dniu 2016-12-15 00:57:57